Como os que fizeram a Maratona de Londres em abril irão testemunhar, o verão glorioso que o Reino Unido está desfrutando no momento deixa de ser motivo de comemoração no momento em que você se alinha para completar um evento épico de resistência.
Embora o clima deva esfriar um pouco no acúmulo para o RideLondon, ainda está programado para ser um queimador e como andar de bicicleta por 100 milhas leva um pouco de tempo, os participantes do evento ficarão ao sol por um longo tempo.
Isso significa que um planejamento cuidadoso é necessário para garantir que o calor não arruine sua corrida. Para ajudá-lo a planejar o grande dia da maneira mais ao sol possível, falamos com o experiente ciclista e fisioterapeuta da Pure Sports Medicine Bryan McCullough.
Como você deve ajustar sua nutrição no dia da corrida para ajudar a lidar com o calor?
Nutrição e hidratação são vitais para que você não fique “ferrando” - ficando sem energia - ou se tornando desidratado, cujos efeitos podem variar de afetar o desempenho a ameaçar a vida.
Idealmente, você teria um bom café da manhã duas a três horas antes do horário de início alocado. As melhores opções são carboidratos de digestão lenta, como mingau de aveia, torrada integral ou uma granola com baixo teor de açúcar. Eu também gostaria de ter certeza de que eu tenho algumas proteínas e gorduras nessa primeira refeição porque elas ajudam a retardar a digestão e a sustentá-lo por um pouco mais de tempo.
Alguns são melhores que outros em forçar a comida a cair, então se você tiver dificuldades, talvez seja melhor dividir sua nutrição pré-corrida. Você pode fazer um smoothie - o meu favorito é aveia, leite de amêndoa, banana, colher de proteína em pó, frutas vermelhas - e levá-lo para a área inicial antes de soltar sua bolsa. É uma ótima ideia começar a hidratar neste momento, então procure por cerca de 500 ml de água antes de começar.
Durante o passeio, você precisará continuar abastecendo e hidratando. Você deveria ter testado coisas como barras energéticas, flapjacks ou géis em treinamento. Isso ajuda a saber quantos gramas de carboidratos estão em cada gel ou barra para que você possa atingir seus alvos. Em média, quando você estiver pedalando, precisará estar na faixa de 50 a 75g por hora, dependendo do seu peso, após a primeira hora.
A hidratação precisa ser combinada à sua perda de líquidos através do suor, então quanto mais quente ela é, mais cuidadosamente você precisa assistir isso. Tome regularmente goles durante o passeio e tente chegar a pelo menos um frasco de 500ml a cada hora. No tempo previsto, isso pode precisar ser mais próximo de 1 litro por hora. Eu costumo andar com uma garrafa de água e uma garrafa com um pó eletrolítico para minimizar a perda de sal através do suor, que é extremamente importante nos dias mais quentes.
Assim que tiver terminado, tenha uma alimentação de recuperação bem merecida e muito necessária com carboidratos e alguma proteína. Neste ponto, você provavelmente vai ficar cansado de coisas doces depois de horas na bicicleta com barras e géis, então eu gosto de ficar salgados, como uma boa fatia ou duas de pizza enquanto você assiste os pilotos profissionais chegarem para terminar no shopping.
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Qual equipamento pode ajudar com o calor?
Embora pareça que temos tempo quente na loja, é um começo muito cedo para a maioria, por isso é uma boa ideia ter uma jaqueta ou jaqueta mais quente para usar ao ir para a linha de largada. Você pode, então, colocá-lo na sua bolsa, ou se for um kit mais antigo e estiver se sentindo generoso, há muitas caixas de coleta de caridade nos funis de início.
Quando você começa o sol vai ser baixa ou inexistente, mas será lançado mais tarde para ter certeza de que você tem algum creme solar que é resistente ao suor. Se você tem a pele muito pálida eu colocaria uma pequena garrafa de fator 50 em seu saco de sela para uma recarga.
Você deve ajustar o seu tempo-alvo dado o calor?
O calor pode fazer uma grande diferença em seu abastecimento e hidratação, mas também em seus níveis de desempenho e capacidade. Se você não conseguiu uma série de passeios de treinamento durante o tempo quente, então você pode ter que acertar o seu ritmo de volta do que você tinha como alvo para salvar de explodir quando você ainda tem 30 milhas à esquerda.
Como você pode se recuperar se começar a sentir o calor no meio do caminho?
Se, a qualquer momento, você começar a sentir tontura ou se esforçar para se concentrar, é essencial parar onde é seguro fazê-lo e ter uma conversa por um momento, idealmente em uma área sombreada. Tome alguns bares ou géis e água a bordo e você deve começar a sentir as coisas se acalmarem. Os sinais mais comuns de desidratação a serem observados são boca seca, tontura, dor de cabeça, sensação de cansaço excessivo ou ausência de necessidade de urinar ou urina amarela escura. É melhor não seguir em frente até que você se sinta melhor e, se ainda estiver se sentindo mal, talvez seja necessário pedir ajuda.
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