Os benefícios
O treinamento em cluster exige repetições mais baixas e troca rápida entre exercícios, o que permite que você comprima mais repetições em menos tempo para obter um melhor efeito de treinamento. Isso aumenta o efeito de construção muscular dos movimentos enquanto queima muitas calorias. Esses treinamentos combinam o treinamento em cluster com conjuntos normais para aumentar a carga de trabalho durante cada sessão sem adicionar tempo.
A ciência
Os conjuntos de cluster neste exercício usam exercícios emparelhados que trabalham grupos musculares opostos. Isso dá a um grupo um descanso enquanto o outro está levantando pesos, permitindo que você bombeie repetições constantemente por dez minutos. Você esgotará completamente as fibras musculares em menos tempo, produzindo um melhor efeito de fortalecimento muscular. Também aumenta o seu metabolismo, pelo que utiliza energia a um ritmo mais rápido durante horas após o treino.
A temporização
- Faça exercícios A, B e C uma vez por semana cada.
- Faça os dois últimos exercícios no treino como um cluster. Usando um peso com o qual você pode fazer dez repetições, faça cinco e depois passe para o próximo exercício sem descanso. Repita o primeiro movimento. Continue alternando por dez minutos.
- Descanse por 60 segundos entre as séries e três minutos entre cada exercício.
- Deixe pelo menos um dia entre os treinos.
Dicas rápidas
- Aqueça-se com dez minutos de cardio seguido de algum alongamento dinâmico.
- Faça alguns conjuntos de prática para os exercícios de cluster para garantir que seu formulário esteja correto.
- Os conjuntos de cluster precisam ser rápidos e furiosos.
- Para um treino expresso, transforme os quatro últimos exercícios em cada treino em dois conjuntos de clusters.
- Arrefecer com cinco a dez minutos de cardio suave e algum alongamento estático.
