Para muitas pessoas, um treino não é concluído até que eles engoliram um shake de proteína depois, mas isso nem sempre foi o caso. As bebidas embaladas com proteína eram vistas apenas nas garras dos fisiculturistas, com ginásios regulares felizes em ficar com uma banana e uma colher de sopa de manteiga de amendoim para alimentar o crescimento muscular.
Os frequentadores da academia de hoje adotaram completamente o shake de proteína, mas quantos sabem exatamente o que está no pó que produzem tão alegremente? Para todas as informações sobre suplementos de proteína potável, falamos com nutricionista esportes Gemma Sampson (dietitianwithoutborders.com).
O que é um shake de proteína?
O clássico batido é uma colherada cheia de proteína em pó misturada com água ou leite, mas a crescente popularidade dos líquidos cheios de proteína significa que há muito mais opções disponíveis.
A maioria dos ginásios e estúdios de luxo venderá batidos ou batidos de proteína que são geralmente mais deliciosos do que um batido de bricolage padrão, mas também pode conter quantidades elevadas de açúcar se eles colocarem uma carga de fruta ou chocolate.
Você também pode comprar bebidas protéicas prontas no supermercado hoje em dia, mas, novamente, você deve verificar quanto açúcar elas contêm.
Qual é o objetivo dos shakes de proteína?
Shakes são simplesmente uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de proteína, que é necessária para apoiar o crescimento muscular e uma série de outras funções corporais.
"Proteína desempenha um papel essencial no crescimento muscular, reparação e função normal, formando enzimas e hormônios, transmitindo impulsos nervosos por todo o corpo e protegendo a função imunológica", diz Sampson.
“Durante o exercício, o estresse colocado no corpo resulta em quebra de proteína. Substituir proteína após o exercício permite que os músculos se reconstruam e se recuperem.”
É melhor obter proteína da comida?
Não importa qual seja o seu objetivo, os shakes de proteína devem sempre ser usados juntamente com uma dieta balanceada, em vez de substituir a comida real.
"É sempre melhor - e geralmente mais saboroso - obter sua proteína dos alimentos", diz Sampson.
Mas às vezes isso não é possível, seja o volume de alimentos necessário para atender aos requisitos individuais ou devido a restrições alimentares. Quanto mais restritiva for uma dieta, como com uma alergia ao leite ou uma dieta vegana, mais difícil será atender às necessidades de proteína naturalmente através dos alimentos, que é onde os suplementos podem ser benéficos.
“A principal coisa a lembrar é a palavra 'suplemento'. Eles são destinados a complementar uma dieta equilibrada - não substituí-lo.
Quanta proteína você deve comer quando tem como objetivo construir músculos?
Mesmo se você é sedentário, você deve estar comendo 0,8-1g de proteína por kg de peso corporal por dia, e uma vez que você começa a trabalhar com o objetivo de construir músculos, você precisa aumentá-lo consideravelmente.
“Para construir músculos, recomenda-se uma ingestão diária total de proteínas de 1,4-2g de proteína por kg de peso corporal por dia”, diz Sampson.
“Ingestões maiores de proteína podem ser benéficas para certos esportes, dependendo do indivíduo e de seus objetivos específicos.”
Tente espalhar sua ingestão de proteínas e lembre-se de que não vai levantar os pesos para você.
"Aponte para consumir 25-40g de proteína por refeição a cada três a quatro horas ao longo do dia para obter os melhores resultados, em vez de uma ou duas doses maiores", diz Sampson.
“É importante destacar que o músculo também pode crescer apenas em resposta ao estresse do treinamento de resistência. Proteína sozinha sem treinamento não resultará em ganhos musculares.”
Os shakes de proteína são bons para perda de peso?
Muitos suplementos de proteína comercializam-se como auxiliares na perda de peso e, embora possam certamente ajudar, é - como sempre - um pouco mais complicado do que isso.
"Eles podem desempenhar um papel em ajudar a perda de peso, mas isso depende do contexto em que eles estão sendo usados", diz Sampson.
"Muitas vezes, você os vê sendo comercializados como um substituto de refeição, o que não é necessariamente um meio sustentável para perder peso e mantê-lo desligado".
A proteína tem o efeito de fazer com que você se sinta mais satisfeito por mais tempo, o que significa que você está menos tentado a ceder às compulsões por lanches. Mas você precisa lembrar que eles contêm calorias, então eles estarão adicionando a sua entrada geral.
"Se a energia que está sendo consumida por um shake de proteína está acima e além de suas necessidades normais de energia, então o seu shake pós-treino pode estar realmente atrapalhando seus esforços de perda de peso", diz Sampson.
Quando você deve beber um shake de proteína? É imperativo ter um dentro de 30 minutos de um treino?
A menos que você esteja treinando várias vezes ao dia, provavelmente não vale a pena se estressar quanto a eliminar proteínas logo que possível depois de um treino.
"Se você está treinando duas vezes ao dia, é importante obter proteínas, carboidratos e fluidos adequados rapidamente para ajudar na recuperação rápida para aproveitar ao máximo a segunda sessão do dia", diz Sampson.
“Nesta situação, comer dentro de 30 minutos de exercício é fundamental.
"A maioria das pessoas, no entanto, normalmente treina uma vez por dia ou menos, então a janela de recuperação se torna menos importante e geralmente é possível ter uma refeição normal ou lanche depois".
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Você deve ter mais de um shake de proteína por dia?
Se o seu nível de treinamento exigir uma ingestão de proteína difícil de obter dos alimentos, talvez valha a pena ter mais de um shake de proteína por dia, mas, novamente, fique de olho em todos os ingredientes.
"Se houver uma necessidade real de consumir mais proteína que não pode ser satisfeita apenas pela comida, você pode tomar mais de um shake de proteína", diz Sampson.
"No entanto, a maior parte dos shakes de proteína comerciais atualmente são altamente enriquecidos com vitaminas e minerais, e várias porções podem facilmente exceder os níveis seguros, o que pode até levar a níveis tóxicos sendo consumidos".
Há alguma desvantagem em usar shakes de proteína?
Talvez a maior desvantagem dos shakes de proteína se tornem populares é que a academia está cheia de trompetes de calças. Além disso, não há riscos consideráveis para o uso de proteína em pó, mas é importante ficar de olho no teor de açúcar e gordura das suas bebidas protéicas, especialmente se você as comprar prontas.
"Suplementos normalmente contêm muitos ingredientes adicionados que podem nem sempre ser necessários ou desejáveis", diz Sampson.
"Os adoçantes artificiais são comumente usados para adicionar doçura sem carboidrato, o que pode produzir um efeito laxante se consumido em grandes quantidades e causar flatulência".
Além disso, atletas de elite devem ficar de olho na lista de ingredientes dos suplementos.
“Para os atletas de elite e aqueles que competem em alto nível, é essencial estar ciente de que os suplementos são um culpado comum pelo doping inadvertido. A contaminação cruzada em fábricas pode arruinar as carreiras esportivas, por isso é aconselhável escolher suplementos testados por meio da Informed Sport para minimizar esse risco.”
Os shakes de proteína valem a pena?
A maior questão de todas. A pessoa média realmente vai se beneficiar de shakes de proteína?
“A maioria das pessoas consegue obter naturalmente proteína suficiente dos alimentos”, diz Sampson.
"Shakes de proteína são ótimos por conveniência e podem ser úteis na adição de proteína adicional à dieta, especialmente para vegetarianos e veganos, mas para a maioria das pessoas eles não são uma parte essencial de sua dieta diária."
Pós-Whey Protein Award-winning
Os seguintes produtos triunfaram no Fitness masculino Sports Nutrition Awards 2018, votado pelos leitores de Fitness masculino e Treinador. Aqui está o detalhamento das estatísticas vitais de cada um.
Vencedor: Bulk Powder Protein Whey Protein em Pó
Se você optar pela versão verdadeiramente pura do Bulk Powder - Whey Protein - ou seja, a variedade sem sabor sem adoçantes - cada porção de 30g contém 82% de proteína que inclui 5,3 g de BCAAs. Além do soro de leite, o único outro ingrediente é a lecitina de soja para facilitar a mistura. Relógios de gordura em 2g e carboidratos em 1,5g - ambos baixos, se não o mais baixo do trio aqui. Melhor ainda, o material sem sabor é mais barato. Mais saudável e barato - soa bem para nós. £ 9,99 para 500g sem sabor, comprar em bulkpowders.co.uk, verificar preço em amazon.co.uk
Prata: Herbalife24 Reconstruir Força
Por estranho que pareça, porque você não pode encontrá-lo em lojas ou comprá-lo no site da Herbalife - em teoria, você só pode obtê-lo entrando em contato com um “membro” da Herbalife, embora ele possa ser encontrado na Amazon. Ainda mais curioso, há 18g de carboidratos, dos quais 14g são açúcares, em uma porção de 50,5g, então é melhor salvá-lo para fisiculturistas que estão aumentando. De qualquer forma, o produto deve estar fazendo algo certo para reivindicar o prêmio de prata, e que algo é provável que seja a injeção de proteína de 25g, juntamente com apenas 2g de gordura. Em termos de ingredientes, bem, essas informações não estão prontamente disponíveis, então, novamente, você terá que perguntar a um membro - você pode entrar em contato com um deles através do site. herbalife.co.uk, confira o preço em amazon.co.uk
Bronze: Proteína Dynamix Dynapro a qualquer momento
Proteína Dynamix espremeu tanta gordura e carboidrato fora deste soro quanto possível para dar espaço para os impressionantes 26g de proteína, dos quais 4,4g é glutamina e 5,6g é BCAAs. Leucina é listada nos ingredientes, mas a quantidade não é revelada. Ainda mais impressionante, há apenas 0,4g de gordura e apenas 0,5g de carboidratos - o mais baixo possível. Tenha em mente, porém, contém o adoçante sucralose. £ 27,99 para 908g, comprar em proteindynamix.com, verificar preço em amazon.co.uk
