Se você quiser preencher seu quadro com massa muscular magra, obter muita proteína em sua dieta é fundamental. É por isso que o incluímos em todas as refeições e lanches neste plano, incluindo esta suculenta receita de costela de porco, fornecida pelo chef e duathlete Alan Murchison, que ganha uma recompensa merecida depois de uma dura sessão no ginásio.. Para outras ideias, leia o nosso guia para o melhores alimentos ricos em proteínas.
Café da manhã
Chouriço e ovos escalfados fornecem todos os aminoácidos que seus músculos precisam para crescer.
Almoço
Salmão e cream cheese em um bagel integral contém muitos ácidos graxos ômega 3, que ajudam a reduzir a inflamação.
Petiscos
A carne seca e a castanha do Brasil são boas fontes de creatina para construção muscular e BCAAs que preservam a massa muscular.
Jantar - costela de costelas
Ingredientes
1 costela de carne de porco / 6 colheres de sopa de mel / 3 colheres de sopa de molho de ostra / ¼ tsp flocos de pimenta / 1 abobrinha / 100 ml de leite / 2 colheres de sopa de farinha de grão de bico / 1 colher de sopa de azeite / 1 espiga de milho / 1 colher de manteiga / sal e pimenta a gosto
Fazer
- Colher o molho de mel e ostra em uma assadeira ou assadeira. Adicione os flocos de pimenta, sal e pimenta.
- Atire as costelas na marinada e reserve por pelo menos duas horas.
- Pré-aqueça o forno a 160˚C / marca de gás 2-3. Assar as costelas na lata por 90 minutos, transformando-as na marinada ocasionalmente.
- Aumente o aquecimento para 200 ° C / marca de gás 6 por 15 minutos, mantendo um olho nas costelas para ter certeza de que elas não queimam.
- Enquanto isso, corte as abobrinhas em pedaços, mergulhe-as no leite por 30 minutos e depois seque-as com papel de cozinha.
- Roll-los na farinha de grão de bico e depois frite-os no óleo em fogo médio-alto durante quatro minutos.
- Ferva o milho na espiga em água por 4-5 minutos, em seguida, retire-o e grelhe-o em fogo médio por cinco minutos, virando com freqüência.
- Espalhe a manteiga sobre o milho e sirva com as costelas e as batatas fritas.
