A aptidão pode ser um negócio complicado hoje em dia. A menos que você tenha se equipado com a tecnologia mais recente, tenha ensaiado sua técnica no novo equipamento mais complicado e adquirido pelo menos seis peças de roupas que drenam o suor, pode ser tentador evitar incomodar completamente.
No entanto, não precisa ser assim. Às vezes, tudo o que é necessário para ficar um pouco mais em forma é ficar em pé, sentar em uma caixa e depois levantar novamente. Quem não gostaria de ser melhor em pé?
O agachamento de caixa é um exercício funcional que treina todos os músculos que você usa para se sentar e levantar, com seus quadris e glúteos suportando o peso do trabalho. Ele também funciona como um excelente exercício de condicionamento, proporcionando benefícios de transferência para o agachamento padrão com barra traseira, ao mesmo tempo em que continua sendo um item básico nos programas de treinamento de futebol e rugby.
Como fazer a caixa de agachamento
Pegue uma caixa. Ou um banco. Ou uma cadeira. Algo que você pode se sentar. Quanto mais baixo for, mais difícil será o exercício. Para a maioria, uma caixa de 40 cm de altura lhe permitirá agachar-se o suficiente para que seus glúteos e isquiotibiais fiquem paralelos ao chão.
Com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontados ligeiramente para fora, se forem confortáveis, abaixe o corpo até que apenas os glúteos fiquem sobre a caixa por 1-2s. Esprema os glúteos e, em seguida, retorne à posição inicial dirigindo através dos calcanhares e dos quadris. Tome cuidado extra para manter as costas retas e o peito elevado.
Se você estiver tentando fazer isso usando uma barra carregada, descanse a barra nas armadilhas superiores, não no pescoço, e mantenha os cotovelos altos durante o movimento. Isso reduz o risco de ferimentos e garante melhor controle da barra
Variações de agachamento de caixa
Reduzir a altura da caixa é uma ótima maneira de progredir nesse movimento. Uma caixa com 30cm de altura deve deixar os tendões abaixo da linha paralela e adicionar mais tensão aos músculos das pernas.
Para isolar cada perna para um crescimento mais direcionado e resolver quaisquer desequilíbrios, o agachamento de uma perna pode oferecer benefícios exclusivos.
Agachamento de uma perna
Depois de ter localizado o seu stand de caixa na frente dele, virado para a direção oposta. Levante uma perna do chão e sente-se em sua caixa, em seguida, levante-se novamente, mantendo a perna levantada o tempo todo. Quando estiver de pé novamente, troque de perna e repita. Tente manter o controle na descida e assegure-se de endireitar todo o caminho quando estiver em pé.
Apontar para completar dez agachamentos de caixa em cada perna, faça uma pausa rápida, então faça outros dez em cada um. Ou dedique uma estação em sua rotina de circuito favorita ao exercício.
