Estratégia de refeição pós-treino

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Estratégia de refeição pós-treino
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Vídeo: Estratégia de refeição pós-treino

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Anonim

Questionário de perguntas e respostas: qual é a refeição mais importante do dia? Se você disse "café da manhã", está errado - de acordo com pesquisas científicas e evidências, é o que você come após o treinamento. Como a Universidade do Texas, "O desempenho do exercício de resistência sensibiliza o músculo ao efeito anabólico dos aminoácidos". Como resultado, o treinamento de resistência aumenta a síntese de proteínas, ajudando seus músculos a se recuperarem do micro-trauma e voltando mais fortes. Mas como você faz melhor? Existem algumas regras simples a seguir quando se trata de sua refeição pós-treino.

As dicas

1. Coma o mais cedo possível

Uma pesquisa do American Journal of Physiology mostra que esperar até três horas depois de um treino para a sua refeição reduz drasticamente a síntese de proteínas. Tente comer dentro de uma hora de sair do ginásio.

2. Faça da proteína a base

Pesquisas mostram que você precisa de aminoácidos para prevenir o catabolismo muscular. Isso significa que a proteína deve ser a base da sua refeição. Para referência, uma porção decente de carne é aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas.

3. Não negligencie os carboidratos

Há duas razões para isso. Em primeiro lugar, a sensibilidade à insulina sobe após um treino, de modo que os carboidratos são menos predispostos a serem armazenados como gordura. Seu corpo está preparado para receber nutrientes, então aproveite. Em segundo lugar, você precisa de carboidratos para reabastecer seus estoques de glicogênio e prepare-se para a próxima sessão. Batata-doce e arroz integral são boas opções: não tenha medo deles.

4. Pense 1: 1

Com base no exposto acima, o nutricionista Nate Miyaki recomenda uma proporção de 1: 1 entre carboidratos e gordura em sua refeição pós-treino, independentemente da hora do dia em que você treina. Então, tenha alguns carboidratos - e aproveite!

Os benefícios

1. Síntese de proteína aumentada

Quando seus corpos suportaram um treino bastante extenuante, ele é bioquimicamente preparado para começar a sugar os nutrientes. Nossos músculos são altamente sensíveis à insulina, o que significa que os carboidratos consumidos podem ajudar a transportar proteínas para os músculos, em vez de serem convertidos em gordura temida. Insulina tende a ter um pouco de má reputação porque desempenha um grande papel no armazenamento de gordura. No entanto, após um treino, a insulina é um dos seus melhores amigos, ajudando a aumentar a perda de gordura e a melhorar a construção muscular.

2. Reabastecimento de Glicogênio

Seja qual for o tipo de treino que você está fazendo, contanto que você esteja trabalhando intensamente, seu corpo consumirá glicogênio como combustível. O glicogênio, armazenado no fígado e nos músculos, é melhor descrito como a fonte de combustível preferida para o seu corpo durante um treino. Comer carboidratos suficientes após um treino difícil não só promove a síntese de proteínas, mas também ajuda a repor as suas reservas de energia para que você não comece a sentir que precisa de um cochilo durante o dia.

3. Prevenção da degradação muscular

Um exercício de treinamento de força de taxação resultará em lágrimas microscópicas em suas fibras musculares. Se você não fornecer ao seu corpo os nutrientes adequados após o treino, essas lágrimas podem levar a uma maior degradação muscular, o que significa que seu músculo é quebrado para formar proteínas que seu corpo usará como energia para se regenerar. Não faça o seu corpo ter que resolver o problema com as próprias mãos, alimentá-lo depois do treino!

4. Recuperação mais rápida

Uma refeição pós-treino com todos os nutrientes corretos pode ajudar a diminuir a dor nos músculos para uma certa quantidade de treinamento. Se você conseguir se recuperar em apenas um dia, em vez de três dias, isso significa simplesmente que você pode treinar com mais frequência, gerando ganhos mais rápidos.

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