Se há uma coisa que aprendemos com os filmes de ação da última década, é essa idade que não é uma barreira para chutar a bunda na tela de cinema. Da bilheteria de Liam Neeson Ocupado trilogia para o rolo compressor de Sly Stallone Expendables Os homens duros de Hollywood vêm revertendo os anos para provar que ainda podem correr, pular, socar e chutar com mais força do que a maioria dos homens com metade da idade deles.
Os últimos veteranos a atirar seu chapéu no anel de balas espalhados pelo boxe são o ex-ator de James Bond Pierce Brosnan, que estrela como um assassino implacável conhecido como "O Relojoeiro" em um thriller terrorista. Sobrevivente. Estrelando ao lado de Milla Jovovich, o ator irlandês de 62 anos prova que ele não perdeu um passo desde que entregou seu smoking e Walther PPK a Daniel Craig, graças em parte ao seu regime de treinamento.
Assista ao trailer abaixo e, em seguida, continue lendo para encontrar um plano de treinamento completo projetado pelo especialista em condicionamento físico e co-fundador do Mindful Chef, Myles Hopper, projetado para ajudar você a desenvolver uma forma física funcional de Hollywood - por mais antigo que você seja.
Energia
"Para filmar as cenas de perseguição, Pierce precisava ser capaz de passar por um longo período de tempo e não ceder às exigências da fadiga física e mental", diz Hopper. ‘Para melhorar a sua resistência, concentre-se em melhorar sua capacidade aeróbica e tornar seu corpo mais eficiente no uso de oxigênio para ajudar no seu desempenho. Exercício aeróbico regular também foi provado para ajudar a atrasar o processo de envelhecimento em suas artérias. ‘O trabalho de alta intensidade provou ser mais eficaz do que o treinamento aeróbico em estado estacionário. Uma ótima atividade para melhorar a resistência é a corrida de subida. Encontre uma colina com uma inclinação decente, corra para o topo o mais rápido que puder e use a caminhada como seu período de descanso. Repita isso por 30 minutos uma vez por semana para melhorar sua resistência.
Condicionamento
"Se a resistência permitir que você continue durante um período prolongado, o condicionamento lhe dará explosões curtas e rápidas de energia, que são necessárias durante as sequências de luta", diz Hopper. "Também ajudará a eliminar gordura corporal e aumentar a massa muscular magra. Experimente qualquer um dos itens abaixo para um finalizador de queima de gordura em sua sessão.
Cordas de batalha Tempo 20seg Descanse 20s Conjuntos 5
Kettlebell oscila 1 30s de tempo Descanse 30s Conjuntos 5
Kettlebell balança 2 Repetições 20 Restante N / A Conjuntos 10
Burpees 60s de tempo Restante N / A Conjuntos 10
Pernas
"Todo assassino deve ter pernas fortes. Você nunca sabe quando vai precisar correr mais, ultrapassar ou ultrapassar o inimigo”, diz Hopper. "Para construir pernas poderosas enquanto queima muita gordura, dê uma potenciação pós-ativação." Você emparelha um exercício composto usando um peso pesado com um movimento explosivo por um determinado período de tempo.
"A ideia é que o movimento explosivo irá ajudá-lo a recrutar e estimular mais fibras musculares em um curto período de tempo e ajudar a induzir uma maior estimulação do sistema nervoso central." Isso permitirá que você, posteriormente, levante um peso maior em seus exercícios compostos para os conjuntos a seguir.
"O movimento explosivo também permite uma grande reação metabólica, adicionando assim algum potencial extra de queima de gordura."
Agachamento de Barbell Repetições 10 Restante N / A Conjuntos 5
Agachamento 30s de tempo Descanse 90s Conjuntos 5
"Se você é um pouco mais velho e preocupado com o estresse que o salto pode colocar em suas articulações, ajuste os exercícios levemente - a parede fica por 30 segundos em vez de agachamentos".
Tronco
"Assassinos precisam da força da parte superior do corpo para conseguir sair de situações perigosas", diz Hopper. Exercícios de peso corporal, como flexões e flexões, são ótimos para melhorar a força da parte superior do corpo, o que, por sua vez, ajudará a reduzir a perda muscular que tende a ocorrer naturalmente em homens com mais de 50 anos.
Realize quatro flexões seguidas de quatro flexões, três flexões seguidas de três flexões e assim por diante até chegar a uma. Descanse por 60 segundos e repita por um total de três rodadas.
"Se você luta com flexões, tente uma fila invertida usando uma barra ou um treinador de suspensão, como um TRX", diz Hopper.
Abs
"O núcleo funciona em uma base reflexa, o que significa que é envolvido por reflexos em resposta às suas ações e reações", diz Hopper. "Pense sobre isso em relação a um assassino que está constantemente tendo que se adaptar ao seu ambiente e lidar com cenários em constante mudança. Dê a este exercício uma chance não apenas de construir um núcleo forte, mas também aumentar a estabilidade / mobilidade e força do ombro.
Prancha de pressão com flexão de perna única para extensão ‘Em uma posição de pressão, mantenha a cabeça e o pescoço em uma posição neutra com o seu bumbum plano e alinhado com as articulações dos ombros. Levante um pé do chão e, muito devagar, por cinco segundos, leve o joelho até o peito. Em seguida, estenda a perna ao mesmo tempo para toda a faixa sem colocá-la no chão. Faça cinco repetições de cada lado por três sets. Descanse por 60 segundos entre as séries.
