O que exatamente é overtraining?
É um tema frequentemente mal compreendido. Apesar do nome, não se trata realmente de treinar muito, mas de falta de recuperação - há uma grande diferença. O que chamamos de "overtraining" é o que acontece quando há uma recuperação inadequada entre os treinos. Isso significa que seu treinamento não está em um nível ideal e você não está conseguindo os ganhos que deveria.
Como sei se estou em excesso?
Há uma série de sintomas: fadiga constante, gotas inexplicáveis de outra forma em força ou desempenho, insônia, depressão, perda de libido, dor muscular crônica e uma maior suscetibilidade a doenças. Uma vez que isso tenha acontecido com você, é provável que atrapalhe seu treinamento por semanas ou mesmo meses, e a batalha pelos sintomas só piorará as coisas. Este é um caso em que a prevenção é muito melhor do que remediar.
Como evito isso?
A primeira chave para evitar o overtraining é o que você faz no ginásio. Aprenda a gerenciar e controlar sua intensidade. Todo o esforço de 100% de cada vez que você acertar a academia não é recomendado. Ir ao fracasso ou tentar acertar um PB toda vez que você está no ginásio irá acabar com você eventualmente. Certifique-se de seguir um plano estruturado que inclua dias de recuperação (ou semanas).
É crucial encontrar um equilíbrio. Se toda vez que você não sentir vontade de ir à academia, você considera isso como um sinal de que seu corpo já teve o suficiente, você acabará raramente indo à academia. Mas, ao mesmo tempo, não é inteligente passar por tudo e por tudo. Aprenda as maneiras pelas quais seu corpo está avisando que já teve o suficiente - e aprenda a ouvi-lo.
Como eu sei quando recuar?
Se você se sentir sem graça dia após dia, chegou a hora de desistir do treinamento. Existem algumas opções quando se trata de fazer isso. Você pode tentar reduzir o volume e / ou a intensidade por uma semana ou mais, uma prática conhecida como uma semana de "desaceleração". Alternativamente, você pode descansar completamente, especialmente se os sintomas do excesso de treinamento forem graves. Não subestime a opção de descanso total. Na maioria das vezes, você voltará mais forte.
O que mais eu posso fazer?
Verifique se há variedade no tipo de treino que você faz e em como você aborda seus treinos. Por exemplo, no trabalho de força muitas pessoas consideram constantemente adicionar peso como a única maneira de progredir. Isso não é verdade - há várias maneiras de se certificar de que você está melhorando continuamente, inclusive aumentando os representantes, aumentando os conjuntos, diminuindo o descanso e melhorando a forma.
O que posso fazer fora do ginásio?
Certifique-se de que você está comendo o suficiente para sustentar seu plano de treinamento. Obter muitas vitaminas e nutrientes de fontes frescas - que devem incluir muitos vegetais - ajudará, assim como a ingestão de proteínas em todas as refeições. E certifique-se de que você está dormindo o suficiente. Se você está treinando duro, oito horas por noite é o mínimo.
E se o pior acontecer?
Se você estiver completamente esgotado e não puder enfrentar outro agachamento, tire uma folga para descansar e se recuperar. Mime-se com uma sauna ou uma massagem e faça um pouco de espuma. E no futuro, certifique-se de levar sua recuperação tão a sério quanto seu treinamento. É como você melhora.
