O agachamento de costas é o clássico elevador da parte inferior do corpo. Embala músculo em seus glúteos, quads e isquiotibiais, bem como o recrutamento de seu abdômen e parte inferior das costas, que deve trabalhar duro para estabilizar o seu tronco como você levantar e abaixar a barra. É também um passo eficaz na criação de força, e é por isso que é tão popular entre atletas de elite, de velocistas de 100m a lutadores do UFC, de futebolistas americanos a nadadores.
Mas há outro movimento que você deve adicionar aos treinos de criação de pernas se você quiser adicionar peso e força muscular à parte inferior do corpo: o agachamento frontal.
É um elevador muitas vezes negligenciado, mas que merece sua atenção. Embora semelhante ao agachamento de costas, ele tem uma diferença fundamental: você segura a barra na frente dos ombros, na parte superior do peito, em vez de atrás do pescoço.
Esse ajuste significativo força seus quadris, o grupo muscular na parte da frente das coxas, a gerenciar e movimentar mais a carga, além de fazer com que os músculos do núcleo trabalhem ainda mais para manter o tronco ereto e a parte superior do corpo equilibrada.
E há um bônus também. Ao contrário do agachamento de trás, onde é comum o seu formulário sofrer no final de cada set, a posição em que você está no agachamento frontal obriga você a ficar em pé e manter a forma correta, o que significa que você pode agachar com mais segurança. Aqui está tudo que você precisa saber.
Como fazer o agachamento frontal
O set-up
Comece com a barra segura no rack de agachamento, nivelada com o meio do seu peito. Segure a barra com as mãos apenas mais largas do que a largura dos ombros. Aproxime-se do bar e abaixe-o em um quarto de agachamento para que a barra fique nivelada e toque a parte superior do peito e a parte frontal dos ombros. Sem soltar a barra, leve os cotovelos para a frente e para cima o máximo que conseguir. Concentre-se em manter seus cotovelos o mais alto possível durante todo o agachamento - isso manterá seu corpo ereto e a barra presa na dobra das mãos e apoiada contra o peito e os ombros. Suba para tirar a barra do rack.
O movimento
Dê um passo para trás. Posicione os pés separados na largura dos ombros, com os dedos dos pés muito distantes diagonalmente um do outro. Prepare-se, respire fundo para encher o peito e manter o tronco forte, então dobre as pernas para baixo em um agachamento. Mantenha os joelhos afastados e os calcanhares para baixo. Abaixe até que suas pernas fiquem pelo menos paralelas ao chão, depois volte a subir para ficar de pé. Essa é a forma perfeita. Se você está com dificuldades, aqui estão algumas maneiras de melhorar.
Dicas de Formulação Front Squat
Posição da mão
A forma perfeita para o agachamento frontal pode ser difícil devido à flexibilidade limitada dos punhos e antebraços, se você não estiver acostumado com isso. Se é você, comece esquentando os pulsos. Interligue os dedos e gire os pulsos em ambas as direções por alguns minutos. Ainda é um problema? Uma solução é entrar na posição em que você está prestes a levantar a barra do rack, mas cruze os braços e segure a barra contra os ombros. Manter seus ombros altos ainda é uma prioridade aqui. Você provavelmente não conseguirá levantar tanto peso, então bata as placas de peso até sentir-se confortável.
Cotovelos
Assim que você deixar os cotovelos caírem, o peso cairá para a frente, empurrando-o para fora do equilíbrio e sinalizando o fim do seu set. Corrigir isso, concentrando-se em empurrar os cotovelos para o teto durante todo o movimento. Além disso, tente aproximar suas mãos ou separá-las para encontrar uma posição que permita manter os cotovelos altos.
Variações Front Squat
Tal como acontece com todos os agachamentos, a mobilidade do tornozelo e a flexibilidade da panturrilha podem ser um problema. Enquanto você trabalha no aperfeiçoamento desses departamentos, você ainda pode enfrentar o agachamento elevando seus calcanhares em placas de peso pequenas para este movimento. Isso também pode permitir que você se aprofunde e coloque mais ênfase em seus quadris para um maior desenvolvimento.
Uma regressão é fazer agachamentos de cálice (também um bom aquecimento para o agachamento frontal completo). Segure um haltere ou kettlebell verticalmente por uma extremidade - como se você fosse um nobre bebendo uma taça. Agache-se até os cotovelos tocarem o interior de seus joelhos e, em seguida, volte a subir pelos calcanhares. Esse movimento ajudará você a se acostumar a segurar o peso à sua frente.
