Mostarda
Obter muita proteína em sua dieta sempre deve ser uma prioridade se você está comendo para construir músculos, mas uma nova pesquisa sugere que você deve ter mostarda com seu bife cheio de proteína. Um relatório de pesquisa publicado no Jornal FASEB descobriram que homobrassinolide - um tipo de esteróide vegetal encontrado na mostarda - tem um efeito estimulatório sobre a síntese protéica nas células musculares, o que significa que a ingestão pode levar a aumentos de massa magra, massa muscular e desempenho físico. Só não use isso como uma desculpa para começar a escarnecer cachorros-quentes da lanchonete local.
Dica rápida Adicione um pouco de mostarda ao seu bife de lombo para uma refeição de recuperação rica em proteínas após o treino. Salenium na mostarda ajuda a acalmar os músculos doloridos após um treino intenso.
Café
Se você atingiu um platô em suas tentativas de construção muscular, tente adicionar uma bebida com cafeína à sua rotina pré-treino. Embora os benefícios da cafeína no aumento do desempenho aeróbico estejam bem documentados, seus efeitos específicos sobre o treinamento de resistência têm sido relativamente pouco claros - até agora. Um novo estudo publicado no Jornal de força e pesquisa de condicionamento descobriram que os participantes que ingeriram uma bebida contendo 179mg de cafeína uma hora antes do treinamento foram capazes de completar significativamente mais repetições do que os que ingeriram placebo. O estudo cobriu uma variedade de exercícios resistidos, incluindo supino, levantamento terra e agachamento nas costas.
Dica rápida Faça isso corretamente. A xícara média de café de filtro contém 140mg de cafeína, em comparação com 100mg de café instantâneo e apenas 75mg de chá.
Azeite
Se você quer construir músculos, dar ao seu corpo tudo o que precisa para se recuperar entre as sessões é tão importante quanto esmagá-lo na academia. E poucos alimentos curativos são tão potentes quanto o azeite de oliva. O motivo? Azeite contém oleocanthal, que tem propriedades anti-inflamatórias que podem aliviar seus músculos doloridos após um treino difícil. Um estudo publicado na revista Natureza Descobriu que o oleocanthal no azeite de oliva inibe a atividade das enzimas ciclooxigenase (COX) no organismo de maneira similar aos analgésicos como o ibuprofeno, permitindo que você se recupere mais rapidamente e atinja a sensação de frescor. Usá-lo para lubrificar-se no estilo do fisiculturista: opcional.
Dica rápida Cozinhe com azeite de oliva comum, em vez de virgem extra, porque ele tem um ponto de fumaça mais alto, que é a temperatura que começa a degradar em sabor e valor nutricional.
Sementes de Chia
Esses membros menos conhecidos da família das mentas causaram bastante agitação no mundo da saúde e fitness, devido aos seus benefícios nutricionais recentemente descobertos. Compostas por 20% de proteína pura, as sementes de chia não são boas apenas para o reparo muscular, mas também ajudam a perda de peso. Eles também são a mais rica fonte vegetal de ômega-3, contendo um tipo único de nutriente conhecido como ácido esteariadônico, que é convertido em EPA para se proteger contra a inflamação e ajudar na recuperação muscular mais rápida.
Dica rápida Sementes de Chia têm um sabor amargo bastante forte. Misture-os em mingau com mel, ou um shake de proteína com sabor para cobri-lo, ou jogue-os em pratos fortes e saborosos, como caril.
Quinoa
Uma das palavras mais pronunciadas erroneamente no mundo da culinária, 'keen-wah', também contém a maior quantidade de proteína dentre todos os grãos. Ostentando um rico sabor a nozes e uma textura satisfatória, é um substituto saboroso e nutritivo para o arroz.
Dica rápidaQuinoa contém muita água, então, certifique-se de drená-lo adequadamente depois de cozinhá-lo, caso contrário ele poderá tornar todo o seu prato aguado. Use um filtro de malha fina para eliminar o máximo de água possível antes de servir.
Cerejas
A humilde cereja é embalada com nutrientes que ajudam no exercício. Os polifenóis encontrados nas cerejas ajudam a diminuir a quantidade de danos às células que ocorrem durante o exercício intenso. As cerejas também ajudam a combater a dor pós-treino nos músculos, facilitando a inflamação nas articulações inchadas e aliviando a dor.
Dica rápidaCerejas contêm uma vasta gama de vitaminas do complexo B, estas ajudam a converter outros nutrientes em energia, por isso tente comê-los em dias de treino, se puder.
