1. aquecer e esticar
Nada interfere em um regime de treinamento como ser banido do ginásio por causa de músculos tensos. Antes de começar qualquer treino, aumente sua freqüência cardíaca com alguns minutos em uma esteira ou bicicleta ergométrica, e faça o primeiro conjunto de qualquer exercício leve para aquecer os músculos para que a ação pesada a caminho. Depois de um treino, refresque-se com algum exercício de cardio leve e estique-o para ajudar a soltar as fibras musculares, o que neutralizará o efeito de encurtamento que o exercício exerce sobre elas. Mantenha cada alongamento por pelo menos 20 segundos e não "pule" - você só corre o risco de se machucar.
2. Tenha um plano
É importante que seu treino seja progressivo. Você precisa continuar aumentando a intensidade de cada treino enquanto seus músculos ficam mais fortes. A única maneira real de acompanhar isso é fazendo um plano, observando os pesos, conjuntos e repetições que você está fazendo, e com o objetivo de melhorar esses números em intervalos regulares. Além disso, ao fazer um plano, você pode definir metas para si mesmo, o que o inspirará a continuar.
3. Desacelere
Resista à tentação de chocalhar através de cada conjunto até que você tenha atingido o número sugerido de repetições e, em seguida, ligue para ele um dia. Um método muito melhor é desacelerar e realmente se concentrar em trabalhar o músculo que você está alvejando. Para a maioria dos movimentos, você deve ter o objetivo de levantar o peso sob controle antes de apertar no topo do movimento por uma contagem e, em seguida, abaixar o peso lentamente, levando de três a quatro segundos para retornar ao início. Se você levar pelo menos quatro segundos para completar cada repetição, poderá descobrir que precisa usar menos peso, mas obterá ganhos musculares muito melhores.
4. Levante a falha
Você precisa sobrecarregar seus músculos para fazê-los crescer, e isso significa que você precisa adaptar seu treino para que você não consiga gerenciar o representante final de cada série - isso é chamado de empurrar para falha. Se você conseguir concluir todos os seus representantes com facilidade, não haverá ganhos reais. Lembre-se de que "falha" significa que você não pode concluir o representante sem quebrar a forma perfeita, não quando não consegue movimentar o peso. Nunca fique tentado a quebrar a forma de fazer mais algumas repetições ou você correrá o risco de se machucar.
5. Concentre-se no seu núcleo
Os músculos que compõem a região lombar e o abdômen - os músculos do core - são os que ajudam você a se manter em pé, a prevenir a contração e a apoiá-lo ao praticar esportes. Você pode ajudar a mantê-los fortes usando técnicas de estabilização em seu treino. Tente usar halteres, que o obrigam a manter todo o seu corpo estável, em vez de máquinas que fixam seu corpo em uma posição. Além disso, tente sentar-se em uma bola suíça ao fazer exercícios de braço e ombro - esse pouco de oscilação pagará dividendos em sua região central.
6. Misture tudo
Se você mantiver a mesma rotina antiga semana após semana, seus músculos se acostumarão a ela e deixarão de responder. É por isso que nossos planos de exercícios movem você mês a mês. O truque é bater os músculos de diferentes ângulos, usando diferentes exercícios e equipamentos para mantê-los adivinhando e estimular um novo crescimento. Aproveite ao máximo tudo o que o seu ginásio tem para oferecer - máquinas, cabos, halteres, halteres, bolas medicinais e sinos de chaleira.
7. Beba água
Você só tem que estar um ou dois por cento desidratado para que isso tenha um impacto no seu desempenho na academia, e se você estiver com sede, isso é um sinal de que você já está desidratado. Mantenha uma garrafa de água à mão em todos os momentos e tome goles em intervalos de 15 minutos, em vez de ingerir litros do material de uma só vez, o que só vai fazer você inchar.
8. Coma logo após o treino
A meia hora imediatamente depois de terminar o treino é o melhor momento para estocar carboidratos e proteínas na proporção de 3: 1 para reparar o tecido muscular danificado e neutralizar os efeitos dos hormônios produzidos durante o exercício. Uma banana madura, um smoothie ou uma barra de energia é o lanche pós-treino perfeito.
9. Obtenha seu descanso
Seus músculos não crescem enquanto você está no ginásio; eles crescem enquanto estão se recuperando depois. É vital ter dias de descanso entre os treinos e levar vários dias entre trabalhar o mesmo grupo muscular com qualquer intensidade. Se você martelar seus músculos todos os dias, então você está overtraining e, longe de ganhar o físico que você quer, seu corpo vai começar a canibalizar seu precioso músculo para combustível.
10. Aproveite
A maioria das pessoas desiste de exercício porque fica entediada e tudo isso parece ser um esforço demais. Mas se você sempre mantiver seus treinos agradáveis mudando o que você faz, exercitando-se fora, treinando com um amigo ou fazendo uma competição - então você deve continuar fazendo isso.
