A maioria das lesões relacionadas à academia deve-se a uma das duas coisas: falta de técnica e incapacidade de aumentar gradualmente as cargas. Um exemplo comum de como as coisas dão errado é introduzir as oscilações do kettlebell muito cedo em um programa de fortalecimento das costas. A maioria das lesões de levantamento de peso pode ser evitada, mas depois de lesões relacionadas a esportes e academias tratadas por quase duas décadas, continuo a ver os programas de fitness arruinados por lesões que podem ser facilmente evitadas. Aqui estão três das mais comuns e algumas dicas simples para ajudar a evitá-las.
Impacto do ombro
O que é: A "compressão" ou irritação dos tendões do manguito rotador sob o osso na ponta do ombro (o acrômio).
Como isso é causado: sob o acrômio, há cerca de 1 cm de espaço para os tendões do manguito rotador deslizarem. Quando isso é estreitado, irrita os tendões. As três coisas que comumente levam à redução do espaço sub-acromial são a falta de controle da omoplata e do manguito rotador, a técnica de levantamento deficiente e o dorso médio rígido (coluna torácica).
Quais são os sintomas: Dor na parte da frente ou na lateral do ombro, especialmente ao fazer omoplatas, inclinar supinos e linhas verticais.
Como é diagnosticado: Um bom fisioterapeuta diagnosticará facilmente usando testes simples de impacto e escápula. Ocasionalmente, eles podem organizar uma varredura para procurar alterações na forma do osso ou na saúde do tendão.
Qual é o tratamento: Quando o impacto do ombro é diagnosticado corretamente, o programa de reabilitação se concentrará em melhorar o controle da escápula e a ativação do manguito rotador (mantendo a bola confortavelmente na cavidade). Uma vez corrigida a posição e o controle da escápula, a dor no ombro geralmente desaparece.
Tratamentos de pré-abdominais: Minha melhor dica para prevenir lesões nos ombros no ginásio: tenha certeza que você pode ver suas mãos. Se você não pode, então seu ombro provavelmente está em uma posição vulnerável. A menos que você esteja treinando com pesos para uma tarefa específica - arremesso de beisebol, por exemplo - então considere se você precisa colocar seu ombro nessas posições. Isso exclui alguns exercícios, como prensas por trás do pescoço, mas a longo prazo seus ombros vão adorar você.
Prolapso de disco lombar
O que é: Entre suas vértebras são amortecedores chamados discos intervertebrais. Dentro de cada disco há uma estrutura semelhante a pasta de dente, chamada núcleo. A sobrecarga pode fazer com que o núcleo se projete para fora do disco, causando compressão do nervo e ciática (dor nas pernas em queimação).
Como isso é causado: enquanto nossos ancestrais passam a maior parte do tempo caçando, as vidas de hoje são mais sedentárias. Em particular, passamos muito tempo sentados - uma atividade que aumenta as pressões de disco na parte inferior das costas em 50% (ou até 100%, se abaixadas). Como resultado, muitas pessoas vão para a academia com seus discos já sob tensão. Se eles executarem um balanço de kettlebell, levantamento terra ou agachamento incorretamente, o disco pode prolapso.
Quais são os sintomas: dor nas costas, dor nas nádegas e até dor nas pernas. Dor ao tossir e espirrar é comum. Em casos mais graves, pode haver força e perda sensorial.
Como é diagnosticado: A maioria das lesões no disco é diagnosticada na clínica usando alguns testes simples, mas pode ser confirmada com ressonância magnética.
Qual é o tratamento: Exercício para ajudar a descarregar o disco lesionado, melhorar a postura lombar e fortalecer especificamente a musculatura circundante.
Tratamentos de pré -hab: Antes de realizar exercícios que carregam a coluna, passe dez minutos andando em uma esteira ou alguns minutos deitada de frente, apoiada nos cotovelos. Isso inverte a direção da pressão do disco. Também vale a pena passar algum tempo agindo como nossos ancestrais - macacos e peixes. Escalada e natação são dois dos melhores exercícios de tipo compressivo para a coluna, e são ótimos exercícios de treinamento cruzado para todo o corpo.
Maltratamento femoropatelar
O que é: Um deslocamento da rótula (rótula) quando a perna se dobra ou se endireita, muitas vezes por causa do desequilíbrio muscular.
Como isso é causado: sua rótula fica dentro de um sulco na parte inferior do osso da coxa (fêmur). Esta é a articulação patelofemoral (PFJ). É controlado pelo quadríceps, mas quando há sobrecarga ou desequilíbrio muscular, a patela pode "rastrear" seu sulco, causando irritação e inflamação.
Quais são os sintomas: Dor ao subir escadas ou fazer agachamentos, lunges ou leg press. Também é comum entre corredores e ciclistas.
Como é diagnosticado: o maltracking do PFJ é normalmente diagnosticado sem a necessidade de recorrer a testes caros. As varreduras geralmente são normais, mas uma boa avaliação física do PFJ - incluindo testes de equilíbrio muscular - geralmente revela a causa do problema.
Qual é o tratamento: reabilitação, reabilitação, reabilitação. Cerca de 90% dos casos são devidos a um dos três problemas: pronação do pé, fraqueza do quadríceps interno (VMO) e glúteos, ou um ITB muito apertado (banda iliotibial, uma banda do tipo tendão do lado de fora da coxa). Reabilitação específica para corrigir esses problemas é bem sucedida na maioria dos casos.
Tratamentos de pré -hab: Evite levar o seu agachamento para além dos 90˚ de flexão do joelho. Existem apenas alguns atletas que exigem força de agachamento profundo. Se você não é um deles, não há necessidade de sobrecarregar os joelhos. E estique seus bezerros. Os bezerros apertados contribuem para a pronação do pé, o que contribui para o maltratamento da PFJ. Alongue três vezes por dia, mantendo os alongamentos por 30 a 60 segundos.
Cameron Tudor é diretor clínico de Fisioterapia West London
