Não há duas corridas que precisem ser iguais, por isso, se você está cansado de percorrer a mesma rota antiga no mesmo ritmo antigo, vamos inspirá-lo a tentar algo novo. Poderia estar saindo de sua área local para enfrentar algumas trilhas impressionantes, misturando seus ritmos com uma sessão de Fartlek ou interrompendo sua corrida com alguns exercícios de peso corporal seguindo este exercício de Mila Lazar, chefe do HIIT na academia de ginástica Another_Space.
A rotina envolve três seções de corrida divididas por dois exercícios curtos de peso corporal HIIT e fornece uma ideia do que está em oferta nas novas sessões Another_Run do Another_Space. Estes custam £ 10 e começam às 18:45 todas as segundas-feiras no Another_Space Bank, por isso, se você gosta muito do exercício abaixo e mora em Londres, também dê um giro nas sessões do grupo.
Aquecer
Percorra os exercícios abaixo e adicione alguns trechos dinâmicos das pernas, peito e costas antes de começar o treino.
Jumping Jack
Tempo 1 minuto
De pé, pule e levante os braços acima da cabeça, aterrissando com os pés afastados da largura dos ombros. Pule de volta para a posição inicial.
Chute no traseiro
Tempo 1 minuto
Jog no local, sacudindo os calcanhares para o seu traseiro.
Joelhos altos
Tempo 1 minuto
Continue correndo no local, mas dessa vez levante os joelhos em direção ao peito.
Desistência da mão
Reps 8-10
A partir de uma posição de pé, abaixe-se, coloque as mãos no chão e as coloque à sua frente até alcançar a posição de pressão de cima, depois as acompanhe e se levante.
Abridor de quadril estocada
Reps 4-5 de cada lado
A partir de uma posição de pressão superior, traga o pé direito para a mão direita e abaixe o joelho esquerdo até o chão enquanto empurra o tronco para cima e para longe do chão. Em seguida, recue o pé direito e repita o movimento do lado esquerdo.
Agachamento
Tempo 1 minuto
De pé, abaixe seu corpo dobrando os joelhos e empurrando seus quadris para trás até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, então empurre para cima explosivamente através de seus calcanhares e salte para o ar.
Tocar com o dedo para baixo
Reps 5 de cada lado
A partir de uma posição de pressão para cima, levante os quadris para cima e para trás até que seus braços e pernas formem um triângulo com o chão. Toque no seu pé esquerdo com a mão direita e depois volte para a posição de pressão. Repita o movimento alternando a mão e o pé usados a cada vez.
Executar 1
Tempo 20 min
A primeira seção em execução é a mais longa. Vá em um ritmo confortável, e tente terminar em algum lugar que seja adequado para o seu primeiro mini exercício de peso corporal.
Treino 1
Faça duas rodadas dos seguintes.
Patinador pula para o push-up da greve
Tempo 45 seg Descansar 15 seg
De pé, pule para o lado e aterre em um pé, trazendo o outro pé para trás da perna em pé. Em seguida, repita o salto do skatista na outra perna antes de cair em uma parada de mão. Quando suas mãos estão abaixo de seus ombros, puxe para cima antes de caminhar de volta e se levantar.
Alpinista em burpee
Tempo 45 seg Descansar 15 seg
Entre em uma posição de pressão para cima e leve um joelho rapidamente em direção ao peito, em seguida, de volta ao início, alternando os lados até chegar a oito repetições no total. Em seguida, pule os dois pés em direção às suas mãos e pule no ar. Depois de pousar, vá direto para outra rodada de alpinistas.
Executar 2
Tempo 10 min
Treino 2
Mais uma vez, complete duas rodadas dos seguintes antes de prosseguir com sua corrida.
Peito-a-chão dobra-se burpee
Tempo 45 seg Descansar 15 seg
De pé, coloque as mãos ao lado dos pés e pule as pernas para trás, para que você esteja em uma posição de pressão superior. Faça pressão, pule os pés de volta para as mãos, levante-se e faça um belo salto, levantando os joelhos contra o peito enquanto estiver no ar.
Diamante press-up em salto estrela
Tempo 45 seg Descansar 15 seg
Entre em uma posição de pressão com as mãos colocadas juntas sob o peito para que os dedos indicadores e polegares formem um diamante. Faça duas flexões, depois levante-se e faça um salto em estrela.
Veja o treino relacionado ao Zanna Van Dijk no Mid-Run ParkO treino de condicionamento ideal do HIIT para corredores
Executar 3
Tempo 10 min
Sua corrida final. Idealmente, você terá julgado a rota perfeitamente para que você termine de volta ao seu ponto de partida.
