Para o … BEGINNER: Estes são os princípios básicos que todo homem deve ter em sua dieta - sério frequentador de academia ou não. VITAMINA D: O substituto do sol Por quê Você deve obter vitamina D do sol, mas essa é uma esperança desesperada para o britânico - 20 minutos de exposição fornecem toda a vitamina D que você precisa no verão, mas de acordo com o Instituto Nacional de Saúde, é impossível obter o suficiente no inverno. "A deficiência é comum e está ligada à redução da força e aumento da gordura corporal", diz o treinador de força e condicionamento Joe Lightfoot (jplightfoot.com). "Também está associado a doenças como diabetes e depressão. A suplementação é muito barata e fácil. Como Está disponível em forma de comprimido ou spray oral. As recomendações oficiais do governo são baixas - os especialistas recomendam 3.000 UI por dia, o que se provou seguro em vários estudos. É solúvel em gordura, então tome com uma refeição. ÓLEO DE PEIXE: O fluido maravilhoso Por quê "Ter gorduras ômega 3 em sua dieta é importante para sua saúde. A suplementação ajuda você a manter uma boa proporção de ômega 3 para ômega 6 - os seres humanos modernos consomem muito ômega 6 ', diz Lightfoot. "Mais especificamente, estudos mostraram que a suplementação de óleo de peixe resulta em diminuição da gordura corporal e redução da inflamação." Também tem sido associada a um aumento nos níveis de serotonina, maior foco no treinamento, menor estresse e resistência a doenças incluindo doença de Crohn e alguns tipos de câncer. Como Tome uma colher com suas refeições. A maioria das autoridades recomenda tomar 1-4g por dia, dependendo de quanto oleoso você já come. PROTEÍNA DE SORO: O construtor muscularPor quê Esta é a adição mais simples ao seu regime de treino e provavelmente a mais eficaz. "É essencial que você substitua o glicogênio muscular após o treino e a melhor maneira de fazer isso é com uma proteína de soro de boa qualidade", diz Thomas Eastham, treinador da Fitness First. Se você não treina, certifique-se de que está recebendo proteína adequada de sua dieta - ou considere o complemento. Como "Dentro de 15 minutos após o término de seu treinamento, suas células precisam muito de nutrientes, por isso você deve tomar o seu batido antes de alongar", diz Eastham. Alguns nutricionistas recomendam uma dose de proteína antes do treino ou assim que você acorda. O ideal seria conseguir isso da comida, mas um shake é uma opção razoável. MULTIVITAMINAS: O plano de apoio Por quê Você não deve confiar em um para compensar uma dieta ruim, mas um multivitamínico de qualidade pode ajudar a preencher as lacunas em um plano alimentar sólido. "Deficiências em vitaminas podem causar alterações de humor, depressão, letargia e exaustão", diz o personal trainer Sean McPhillips (supremetraining.co.uk). "Tomar multivitaminas manterá você atualizado e focado em seus objetivos". Também há evidências de que eles podem ajudar você a se recuperar de um treino difícil. Como "Tente ter alguma consistência ao tomar este suplemento", diz McPhillips. "Faz sentido tomá-lo antes de uma refeição com um copo de água para ajudar a absorção dos micronutrientes."
Para o … INTERMEDIADO: Começando a ficar mais sério? Verifique se a sua ingestão de nutrientes corresponde à sua intensidade no ginásio. CASEÍNA: A proteína da hora de dormir Por quê É provável que você já esteja recebendo uma boa quantidade de caseína, pois representa cerca de 80% do leite de vaca. "Caseína é conhecida como uma proteína" lenta "", diz McPhillips. "Ela é digerida lentamente, por isso não é ideal para a academia depois que você quiser ter uma injeção de proteína nos músculos instantaneamente. O principal benefício da caseína sobre outras proteínas é o seu excelente perfil de aminoácidos - é um ótimo construtor muscular. Como "Simplesmente mexa", diz McPhillips. ‘Você pode misturá-lo com leite ou água, mas se você estiver usando leite, vai querer um pouco para diluir. Como é uma proteína lenta, é melhor tomar antes de dormir para manter o processo de fortalecimento muscular durante a noite. " ZINCO: A imunidade mineral Por quê O zinco é necessário para a sua saúde e sistema imunológico. "A principal razão pela qual você deve tomar zinco é que nossos corpos são incapazes de armazená-lo", diz McPhillips. Como "A dose diária recomendada para homens adultos é de 11 mg - não deve consumir mais de 40 mg por dia", diz McPhillips. ‘Tente evitar tomar café ou alimentos que contenham fitatos - como grãos integrais - porque eles podem bloquear sua absorção. Para o maior benefício, tome-o com uma forma de proteína animal, porque isso irá promover a absorção. MAGNÉSIO: O mineral do sono Por quê "Todo órgão precisa de magnésio, especialmente coração, músculos e rins", diz McPhillips. "Se você economiza com esse mineral vital, pode sentir ansiedade, problemas de sono e irritabilidade. Também ajuda a manter um ritmo cardíaco normal, além de ajudar na produção de energia do corpo. Como "Siga o máximo recomendado de 350 mg por dia", diz McPhillips. "Tomar suplementos de magnésio com o estômago vazio pode levar a diarréia e dor de estômago, por isso é melhor fazer uma refeição ou lanche primeiro." Alternativamente, está disponível em spray ou banho-mineral - alguns estudos sugerem que é mais facilmente absorvido através do pele. BCAA: A pílula muscular Por quê "Os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) são a melhor escolha durante os treinos porque ajudam a manter um fluxo constante de proteínas fluindo para os músculos", diz Eastham. "Isto foi provado para ajudar a construção muscular, uma vez que reduz a quantidade de perda muscular durante o exercício." Como Opiniões variam. "Vou levar de 10 a 25 g, dependendo do programa", diz Eastham. Outros treinadores recomendam doses mais altas - até 2g entre cada série durante um treino longo. Os BCAAs também podem ajudar a prevenir a perda muscular durante os períodos de jejum intermitente. CREATINA: O gerador de backup Por quê "Seu corpo metaboliza a creatina em ATP, que é usado para todos os movimentos musculares", diz McPhillips. "Ter suprimentos adequados é mais importante durante os treinos intensos e de alta intensidade para fornecer a energia necessária aos músculos." Em outras palavras, ele permite que você levante com mais força por mais tempo. Como "Tome 2-10g depois de um treino para repor as reservas perdidas, ou divida a dose e tenha metade antes do treino e a outra metade depois", diz McPhillips. "Há algumas evidências de que tomar creatina com glicose pode ajudar seu corpo a armazená-la de forma mais eficaz, então ter carboidratos no seu batido pós-treino vai ajudar." E beber muita água: a creatina é higroscópica, por isso suga H20 em seus músculos e pode deixe você desidratado.
L-CARNITINA: O triturador de gorduraPor quê Se queimar gordura durante um treino é sua prioridade, primeiro você precisa mobilizá-la. "A L-carnitina é o composto responsável pelo transporte de ácidos graxos para as mitocôndrias, nossas usinas de energia", diz o nutricionista Ben Coomber (bodytypenutrition.co.uk). Isso significa que você usará gordura como energia em vez de glicogênio. Como Tome antes de um treino. "Uma dose de 500 mg deve garantir o transporte máximo de gordura disponível para combustível durante o exercício", diz Coomber. "É especialmente útil se você está treinando em jejum ou com uma dieta pobre em carboidratos, onde a oxidação de gordura já está maximizada." HCL: O impulsionador da dieta Por quê HCL (ácido clorídrico) garante que você realmente se beneficiar de todos os alimentos saudáveis que você está comendo. "Se você não está digerindo e decompondo os nutrientes adequadamente em seu intestino, todos os outros suplementos e bons alimentos podem ser desperdiçados, pois você não pode absorvê-los de forma eficaz", diz Coomber. "A HCL é o ácido responsável por digerir e decompor os nutrientes no seu estômago, por isso, se estiver com pouca carga, faça o enchimento." Como Para ver se você se beneficiaria da HCL, experimente o teste simples da Coomber: "Tome um comprimido em cada refeição, aumentando a dose em um comprimido a cada vez até sentir uma leve sensação de queimação no peito e recue um comprimido. Atenha-se a essa dose por três semanas. Se você ultrapassar três tablets em sua experiência, precisará de um curso completo de HCL. GLUTAMINA: O intestino mais calmo Por quê "Este é um suplemento intermediário porque já deve estar presente em seu corpo", diz Coomber. "Mas se você tem problemas intestinais ou treina duro - especialmente em esportes de resistência - a glutamina pode ser ótima para você." Como Você tem várias opções, dependendo do seu plano de treinamento. "Tomar 10g de água com o estômago vazio antes do café da manhã ajudará a cicatrização e a função intestinal", diz Coomber. "Tomar 10g depois de um treino ajudará a reabastecer suas lojas. Ou se você estiver com uma dieta pobre em carboidratos, 30g aumentará o reabastecimento de glicogênio na ausência de carboidratos."
Para o … AVANÇADO: Você planeja seus treinos e recuperação com precisão, por isso certifique-se de fazer o mesmo com seu regime de suplementos. ADAPTOGENS: O segredo olímpico Por quê "Os adaptogênios têm sido usados amplamente nos países do leste por suas propriedades medicinais e há décadas pela equipe olímpica de levantamento de peso da Rússia", diz Coomber. 'Panax ginseng, yohimbe, astrágalo, cogumelo reishi e rhodiola rosea são alguns dos mais utilizados hoje em dia. Todos os adaptógenos ajudam o corpo a fazer uma coisa - se adaptar ao estresse. Como Se você está passando por uma fase séria de treinamento, chegando a uma competição ou de outra forma estressando o seu sistema, os adaptógenos podem ajudar a prevenir o catabolismo ou a perda de músculos. Atenha-se à dose na garrafa. SANTA MANJERICÃO: O balanceador de estresse Por quê "O manjericão é um adaptógeno que equilibra o hormônio do estresse, o cortisol, e a função do seu neurotransmissor", diz Coomber. "Por ser um adaptógeno, seu benefício potencial pode ser generalizado, mas o uso mais comum é o manejo do estresse da vida cotidiana. Muitos de nós vivemos em um mundo altamente estressado e com muita pressão, então algumas ervas úteis não podem machucar. Como Tome entre 300mg e 2.000mg por dia, de preferência em uma xícara de chá. FOSFATIDILA SERINA: O cortador de cortisol Por quê "Qualquer um que treine intensamente provavelmente está sob estresse sério", diz Coomber. "O cortisol, hormônio do estresse, é secretado em grandes quantidades como resultado, mas a fosfatidilserina bloqueia sua secreção. Isso pode acelerar o processo de recuperação, prevenir dores musculares e melhorar o bem-estar. A testosterona funciona em conjunto com o cortisol, portanto, estresse elevado significa baixa testosterona. Em essência, este suplemento pode ajudá-lo a controlar o estresse do treinamento e da vida, mantendo as coisas sob controle. Como "Se você está treinando duro e está propenso a ter muito estresse, tome uma dose de 800 mg de fosfatidilserina após o treinamento ou à noite", diz Coomber. LEUCINE: O impulsionador muscular Por quê "A leucina pode estimular a secreção de insulina e a síntese de proteína muscular, melhorando o processo de construção muscular", diz Coomber. "A ciência que apóia a obtenção de um suplemento de leucina dentro e em torno do treinamento agora é muito forte. Com 11%, a proteína do soro é muito rica em leucina, que é uma das razões pelas quais é tão eficaz como um elixir pós-treino. Como "Uma dose de 5g após o treinamento e entre as refeições pode aumentar o efeito anabólico, ou de fortalecimento muscular, especialmente ao consumir fontes de proteína que são baixas em leucina e podem não estimular a síntese máxima de proteína muscular por conta própria", diz Coomber. "Se você está com fome de ganhos máximos, a leucina é seu suplemento avançado".
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Extras opcionais
Procurando por um impulso? Estes não são essenciais, mas podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos Chá verde Este é um dos melhores queimadores de gordura naturais. Abandonar sua xícara de chá tradicional em favor do chá verde três vezes ao dia pode causar um tremendo abalo no seu metabolismo. Ele também tem sido associado à prevenção de tudo, desde doenças cardíacas até doença de Alzheimer. Termogênicos Também conhecidas como queimadores de gordura, essas misturas de ervas e estimulantes podem aumentar a temperatura do corpo, ajudando a queimar gordura. Eles podem trabalhar por um impulso de curto prazo, embora o uso a longo prazo não seja recomendado. Leve-os antes das 14h para que eles não afetem seu sono. T-boosters As melhores apostas para níveis saudáveis de testosterona são dormir bem, comer carne, treinar de forma inteligente e ter muito sexo, mas também existem estudos promissores sobre o ácido D-aspártico. Tente uma dose de 3g. Beta-alanina Há algumas evidências que sugerem que isso pode reduzir o acúmulo de ácido lático em seus músculos e aumentar a produção de carnosina do seu corpo, ajudando você a trabalhar mais por mais tempo.
