Quando você pensa em poder explosivo, seu primeiro pensamento é provável de velocistas ou homens fortes que precisam mover um peso (ou a si mesmos) do ponto A para o ponto B o mais rápido que puderem. Mas a criação de poder explosivo não vai apenas torná-lo mais rápido ou mais forte, mas também ajudará você a construir mais massa muscular magra em menos tempo. Isso ocorre porque quanto mais rápido e mais difícil você pode contrair um músculo, mais peso você pode levantar e mais tensão você pode colocar nele, tanto na parte concêntrica (levantamento) de um representante quanto na parte excêntrica (descida) também. Felizmente, melhorar sua explosão é simples. Tente este treino de cinco movimentos que requer apenas um pouco de kit - uma bola medicinal - para acionar seus músculos e construir a velocidade explosiva e poder que irá transformar seu treinamento e desempenho, bem como seu físico.
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Como fazer este treino
Este treino tem cinco movimentos. Os primeiros quatro movimentos estão emparelhados em supersets. Faça as cinco repetições de movimento 1A, descanse por 10s, faça as cinco repetições de 1B e depois descanse por 60s. Repita isso por cinco sets, depois siga para os movimentos 2A e 2B e siga o mesmo padrão. O movimento final é executado como um set reto. Concentre-se em manter seu abdômen, parte inferior das costas e glúteos engajados para cada repetição de cada série para manter seu corpo estável e melhorar a transferência de energia entre a parte superior e inferior do corpo.
Escolha uma bola med com um peso que permita realizar todos os exercícios de forma explosiva - o principal objetivo aqui é desenvolver velocidade.
1 Sledgehammer
Conjuntos 5 Reps 5 Descansar 10 segundos
Como Dobre os quadris para abaixar a bola. Fique em pé e levante-o, depois retorne à posição inicial rapidamente.
Por quê Mover a bola entre as pernas para cima da cabeça requer poder explosivo.
Progressão Mantenha-se na posição inferior por um segundo.
1B Press-up
Conjuntos 5 Reps 5 Descansar 60 segundos
Como Fique em uma posição de pressão com as mãos na bola. Abaixe e pressione de novo rapidamente.
Por quê A instabilidade da bola trabalha seu núcleo com força e você deve pressionar explosivamente para voltar ao início.
Progressão Batendo a bola no chão, em seguida, pegá-lo irá forçar mais fibras musculares abs em ação.
Salto de salto de agachamento 2A
Conjuntos 5 Reps 5 Descansar 10 segundos
Como Agache-se, então levante-se rapidamente e lance a bola para cima. Pegá-lo em seu caminho para baixo.
Por quê Requer força significativa para saltar do chão e lançar a bola para o céu.
Progressão Na parte inferior do movimento, empurre suas pernas para trás e faça um levantamento da bola.
2B Jogue
Conjuntos 5 Reps 5 de cada lado Descansar 60 segundos
Como Segure a bola em uma mão e, em seguida, gire os quadris para lançá-la em direção a uma parede ou parceiro.
Por quê Você deve gerar poder explosivo dos seus calcanhares para a sua mão para impulsionar a bola para frente.
Progressão Aumente as repetições para dez por mão em cada conjunto para empurrar seus músculos com mais força.
Troca de 3 trituração
Conjuntos 4 Reps 10-12 Descansar 60 segundos
Como Comece com a bola atrás da cabeça. Crunch e coloque-o entre os joelhos. Mantenha os calcanhares fora do chão durante a duração do jogo para manter o abdômen menor ocupado e exercitar os músculos com mais força
Por quê Mover a bola entre as mãos e os joelhos aciona os músculos do núcleo para mover a bola.
Progressão Use uma bola mais pesada para aumentar a carga de trabalho em seus músculos abdominais.
