O seu treino está na bola? Deveria ser. Treinar em casa nem sempre permite movimentos para os quais as bolas de medicina modernas são projetadas - por exemplo, ser arremessado em uma sala a alta velocidade - mas a instabilidade que elas proporcionam pode ajudá-lo a atingir os músculos estabilizadores sem tirar pedaços de suas paredes. Em última análise, isso aumentará significativamente a força do seu núcleo, permitindo que você levante mais pesado a longo prazo.
instruções
Faça esta sessão de fortalecimento do núcleo uma vez por semana, como complemento às suas sessões regulares de ginástica.
1 Pressionamento Crossover
Conjuntos 3 Reps 8
Adicionando desequilíbrio e um desafio unilateral a suas pressões forçará seu peito a explodir (não literalmente). Basta apertar com uma mão na bola, trocar as mãos na parte de cima e repetir do outro lado.
2 Close-grip volta do relógio
Conjuntos 3 Reps 3 de cada lado
Bata seus tríceps com força. Começando com as duas mãos na bola, ande com os pés em semicírculo. Mantenha os glúteos e o núcleo apoiados e as costas e os quadris alinhados. Se você tem uma grande sala de estar, pode experimentar o círculo completo, seu grande show-off.
3 Lançamento
Conjuntos 3 Reps 5
Isto é como o clássico movimento da roda de abs, mas com mais tempo sob tensão. Comece com as mãos na bola e os joelhos no chão. Role a bola para longe de você, uma mão de cada vez, até que seu torso esteja o mais próximo possível da horizontal, depois retroceda de volta ao início.
4 ponte de glúteo
Conjuntos 3 Reps 10
Outro movimento clássico com um toque esférico para um maior desafio de estabilidade. Comece com os dois pés na bola e a parte superior do corpo no chão. Levante seus quadris explosivamente no ar, depois abaixe sob controle.
5 torção russa
Conjuntos 3 Reps 12 cada lado
Aquele que você já viu antes, mas mais difícil. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés ligeiramente levantados. Toque a bola no chão ao seu lado - é isso que a torna mais resistente - e depois a outra. Mais devagar é melhor.
