Acha que você não é inteligente ou talentoso? Aqui está a boa notícia: mesmo se você estiver certo, isso não importa. Estudos recentes mostraram que o maior fator isolado que determina a realização em tudo, desde educação e remuneração até relacionamentos e felicidade, é a força de vontade. E aqui estão as notícias ainda melhores: não é tão difícil construir como você pensa. Veja como melhorar sua vida. PASSO UM: CONHEÇA O SEU INIMIGOO primeiro passo para dominar seus hábitos é saber quais mecanismos os causam. Coloque os alicerces da mudança de vida com o conhecimento. CONSIGA O SEU LIFEDE não tente resistir a hábitos: tente mudá-los. Um estudo publicado pela Duke University em 2006 descobriu que 40% das ações diárias dos participantes não foram o resultado de decisões conscientes, mas hábitos arraigados. A mensagem para levar para casa: você não tem o espaço do cérebro para decidir tudo, então torne seus hábitos arraigados bons, e você conservará sua energia para mais mudanças.WILLPOWER É UM MÚSCULO Estudos múltiplos mostraram que, no curto O termo "esgotar" a força de vontade com uma tarefa tornará menos disponível para outra - então, se você tiver que se forçar a ir à academia, terá menos reservas para recusar uma cerveja depois do trabalho. Crucialmente, porém, exercitar sua força de vontade diariamente lhe dará mais reservas. Então, enquanto você está trabalhando em um novo hábito, você está garantindo que o processo será mais fácil no futuro.66 É O NÚMERO MÁGICO Não é exatamente o número da besta, mas 66 é o número médio de dias para fazer uma novo hábito automático, de acordo com pesquisa da University College London. As boas notícias? O número mínimo de dias era 18, e perder um dia não teve efeito - na verdade, os pesquisadores afirmam que acreditar que isso faz diferença foi uma das principais razões para a queda do vagão metafórico. PASSO DOIS: FAÇA O SEU PLANOFormar novos hábitos é como qualquer outra coisa - a preparação antecipada ajuda. Veja o que fazer. ESCOLHA UMA COISA Por enquanto, escolha um hábito que tenha o maior impacto em sua vida e concentre-se em mudar isso. Planejando entrar no ginásio, saia do Facebook e coma melhor? Isso é demais, de acordo com a pesquisa de BJ Fogg, autor de Persuasive Technology. Faça a primeira coisa por um mês, então você pode adicionar mais mudanças. FAÇA DE FÁCIL Não comece planejando treinar por uma hora todos os dias ou coma nada além de carne e legumes, se isso for uma grande revisão de hábito. Isso não vai acontecer. "Se você está se exercitando, procure por 5-10 minutos por dia", diz Leo Babuta, autor de The Power Of Less. "Se você está planejando organizar, comece com uma gaveta em vez de toda a sua casa." O feedback positivo desses objetivos minúsculos ajudará você a lidar com os mais importantes mais tarde.CRONIZAR OS DOISDe acordo com a pesquisa da Universidade de Utrecht, Holanda, com foco em o que você não vai fazer pode levar a um "rebote irônico comportamental" - ou, mais simplesmente, se você resolver parar de comer bolo, vai comer mais bolo. Em vez de negativos, concentre-se nos aspectos positivos - como resolver comer mais vegetais e proteínas.USE SE> ENTÃO PADRÕESPrograme seu cérebro como um computador, e você não precisará constantemente flertar com a tentação, diz o professor Mark Connor, da Universidade de Leeds. "Crie sugestões que indiquem seu comportamento planejado", ele sugere. 'Se eu sentir fome antes do almoço, eu vou comer uma maçã, não uma barra de chocolate', por exemplo. Bônus: conservar a força de vontade dessa maneira significa que você terá mais sobras para outras coisas. ENLISTA AJUDAComeçar o curso aumentará as chances de se ater às suas resoluções, de acordo com pesquisa da Universidade de Leeds. Quando os grupos foram instruídos a fazer If> Then planeja com e sem a ajuda de amigos, aqueles que usaram um grupo de apoio viram vastamente maiores chances de sucesso, diz Connor. Além disso, você precisará de alguém para localizá-lo no banco. Constrangido por pedir ajuda aos amigos? Inscreva-se em habitforge.com, que enviará um e-mail diariamente para verificar seu progresso. PASSO TRÊS: PUXE O DISPARADORSeus piores hábitos são arraigados e inconscientes - então pará-los significa eliminar os gatilhos psicológicos que os causam. Veja como fazer issoDISRUPT THE PATTERNA Segundo o psicólogo da Universidade de Duke, David Neal, você "terceiriza" suas atividades para o ambiente - então sentar no sofá pode desencadear um surto de glutonaria, enquanto passar pela Starbucks local faz você querer um frappucino. A chave, diz Neal, é atrapalhar o padrão - mudar sua rota para um pouco de trabalho, ou assistir TV de uma cadeira diferente até que o padrão se parta.WITCH HAND Não resiste à pipoca? Coma com a outra mão, recomenda um estudo da University of Southern California. Os lanchonetes habituais de cinema eram mais propensos a continuar consumindo pipocas velhas, desde que pudessem fazê-lo com sua mão dominante, reforçando padrões automáticos de comportamento. Se você está com fome o suficiente, você ainda vai comer, apesar da natureza embaraçosa da troca.GET LOST Para uma mudança maior de hábitos - parar de fumar, por exemplo - salve-o até que você esteja fora do seu ambiente natural. "Para um fumante, a visão da entrada de seu prédio de escritórios - que é um lugar onde eles vão fumar o tempo todo - se torna uma poderosa pista mental para realizar esse comportamento", diz Neal.O resultado: salve uma grande mudança de hábito até que você esteja fora do seu ambiente natural - digamos - em uma conferência, e é mais provável que ele se atenha.TODOS FINAIS DE VÍVIDOEm um estudo publicado no European Journal of Social Psychology, tentações "fracas" foram encontradas ser mais propenso a desencaminhar os dieters do que os fortes. Tradução: você sabe que uma viagem a Las Vegas é ruim, mas é o rápido trabalho de pós-trabalho que tem mais chances de prejudicar seus planos de perda de peso. Fique firme. PASSO QUATRO: INICIE O SEU REGIMEA preparação está concluída e você está pronto para o primeiro dia de mudança de hábitos. Veja como lidar com isso NÃO FOCAR O SOMBRA Não pense em como você ficará envergonhado se você mergulhar em seus maus hábitos - concentre-se no orgulho que sentirá se seguir suas armas. Em estudos na USC Marshall School of Business, os voluntários que se concentraram no orgulho que sentiam ao aderir às resoluções relataram muito menos desejo de comer pedaços de bolo. O seu papel de CONTROLE publicado na revista Social Psychological and Personality Science sugere que quanto mais total auto-controle existe em um relacionamento, o melhor é provável que seja. O bônus? Os participantes foram capazes de "terceirizar" o autocontrole para um parceiro - portanto, se sua namorada é mais disciplinada do que você, deixe que ela decida onde você está indo para jantar.DIVIDE E CONQUISTAS sobre tudo, de Pringles a cartões telefônicos, mostraram que, quando consumíveis são divididas em unidades menores, é provável que você as rote melhor. A teoria é que qualquer pequena interrupção, mesmo abrindo um novo pacote de batatas fritas, pode colocar seu cérebro no modo de decisão. Então pegue seu dinheiro em quinto, e evite jardas de ale.COMMIT YOURSELFUse o que os psicólogos chamam de pré-compromisso - contar a seus amigos suas intenções e fazê-los ajudá-lo a fazer a coisa certa. E até a aposta - quando o psicólogo decano Karlan se comprometeu a perder 17 quilos, ele disse a um colega que desistiria de metade de seus ganhos anuais se falhasse. Ele agora está fundado com o stickk.com, que você pode usar para doar dinheiro automaticamente para caridade se fizer (ou não) manter seus planos. PASSO CINCO: CONTINUAMVocê está bem a caminho. Use essas correções de força de vontade instantânea para evitar desfazer seu trabalho árduo PENSANDO SOBRE GANDHIA Segundo a pesquisa da Universidade da Geórgia, voluntários que assistiram - ou até mesmo pensaram - em alguém com bom autocontrole eram mais capazes de controlar seu próprio comportamento, enquanto piscavam mal. O nome da pessoa controlada por eles por apenas 10 milissegundos teve o efeito oposto. A lição? Cerque-se de modelos positivos e deixe de lado o protetor de tela de Charlie Sheen.CROSS YOUR ARMSExperiências no European Journal of Social Psychology sugerem que fazer algo tão simples como cruzar os braços pode torná-lo mais persistente em tarefas difíceis - como visto em voluntários trabalhando sem solução. anagramas. Outros estudos mostraram resultados semelhantes com o punho cerrado e - estranhamente - flexão de panturrilha, o que é útil se você não quiser parecer agressivo. EXAGERO DOS ESTREIOS estudos da Universidade do Texas, voluntários que superestimaram as calorias em biscoitos ou a provável duração de um partido era mais provável de se ater aos seus novos regimes de evitar biscoitos e festas. Além do mais, eles eram mais propensos a exagerar a ameaça, em primeiro lugar, se tivessem alertas à mão, lembrando-os de seus objetivos. IMAGINEM SEUS BOCAIS Em um estudo publicado no European Journal of Social Psychology, voluntários que imaginaram alternativas, Novos usos para o chocolate eram menos propensos a querer comê-lo depois. Tradução: pense em seus Doritos como substituto do piso de lascas de madeira e nunca mais os coma.PENSAR SOBRE O DINHEIRO De acordo com um estudo, os participantes forçados a passar por uma série de arcos que soltam força de vontade farão melhor quando lembrados de questões financeiras. Os experientes teorizam que pensar em dinheiro frio e duro reduziu a dificuldade subjetiva das tarefas em questão. Alternativamente, relembrar seu último extrato bancário no ginásio pode dar-lhe a raiva por mais um representante. FOCO NO LONGO PRAZO A indiferença geralmente é resultado de pessoas tentando melhorar seu humor, diz um relatório da Universidade de Chicago - e As pessoas que agem em impulsos muitas vezes acreditam que é a única maneira de se animar. Errado. "Se você está se sentindo infeliz, concentre-se nas razões pelas quais esses sentimentos vão passar", diz Aparna A. Labroo, co-autora do estudo. E espere: um bender-bender não vai fazer nada melhor.NÃO AGORA, MAS DEPOIS, essa é a maneira definitiva de quatro palavras para se deixar obcecar pela comida, diz a pesquisadora de psicologia Nicole Mead. A chamada Estratégia de Adiamento temporariamente ajuda você a superar a tentação, mas é improvável que você vá desmoronar em algum momento futuro não especificado quando a ânsia acabar. Prometa-se uma pizza "em algum momento" - as chances são de que você nunca vai comer. PASSO SEIS: PERMANENTEVocê está quase acabado. Agora, use o que você fez para seguir em frente. NÃO APARECE-SE Se você se considera um titã de ferro, é bem provável que você acabe pegando os donuts. Vários estudos descobriram que as pessoas com um senso inflado de autocontrole muitas vezes se expõem a tentações desnecessárias e acabam se retrocedendo. Não se engane: evite o corredor do bolo. O aviso de que o bebê não pode dizer "não", aconselha o Journal of Consumer Research.Os consumidores que responderam a ofertas com a palavra D eram mais propensos a resistir a eles - provavelmente porque simbolizam determinação, não privação … E LEMBRE-SE: VOCÊ MUDOU Você não pode se abster de fazer algo que goste. Você pode, no entanto, mudar para o tipo de pessoa que gosta de coisas diferentes. Condenar as coisas, bani-las ou usar sua força de vontade não funcionará para sempre. Você voltará às suas atividades padrão: certifique-se de que essas atividades sejam úteis.
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