Construir massa muscular magra ao mesmo tempo queima de gordura pode não parecer simples, mas alguns cálculos e viagens de supermercado e você pode estar no seu caminho para um novo físico.
O gasto de energia e sua dieta são fundamentais. Tente consumir cerca de 2-3g de proteína por quilograma de peso corporal magro todos os dias, reduzindo a ingestão de carboidratos (energia) para ajudar o organismo a controlar os nutrientes que consome.
Esta amostra de dieta de sete dias foi construída para mostrar como planejar sua própria dieta, de acordo com seus cálculos individuais e necessidades dietéticas. O plano de refeições garante que você esteja consumindo quantidades suficientes de proteína de construção muscular de alta qualidade e, ao mesmo tempo, alimentando seu corpo com todos os elementos essenciais essenciais das gorduras, vitaminas e minerais saudáveis para o coração.
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O plano de amostragem é calculado para um homem de 75 kg com uma porcentagem de gordura corporal de 15%, significando que o peso corporal magro nesta ocasião seria 63,75 kg (veja os cálculos abaixo), então o plano de refeição abaixo garantirá que você tenha entre 190g e 200g de proteína por dia, bem como obter todas as gorduras essenciais, vitaminas e minerais que você precisa. No entanto, você pode ser mais pesado, mais leve, mais magro ou com mais gordura corporal, por isso precisa calcular exatamente a quantidade de proteína que seu corpo precisa para alcançar seu objetivo. Use o nosso guia passo-a-passo simples para calcular o seu objetivo proteico diário:
- Pegue seu peso e divida-o em 100, por exemplo, 75kg / 100 = 0,75
- Subtraia sua porcentagem de gordura corporal de 100, por exemplo, 100-15 = 85
- Multiplique esses dois valores para obter seu peso corporal magro, por exemplo, 0,75x85 = 63,75 kg
- Você precisa de 3g de proteína por kg de peso corporal magro, então multiplique isso por 3, por exemplo, 63,75x3 = 191g
Este é o seu alvo diário de proteína, que deve ser dividido em quatro a seis refeições.
Amostra de plano de refeições de sete dias
Segunda-feira
Café da manhã: 150g de mingau de aveia cozido com 200ml de leite semi-desnatado, ½ a banana e 1tsp de mel. Acrescente ½ colher de proteína de soro no final da cozedura.
Snack: Batido de proteína pós-treino: misture 1 colher de proteína em pó, leite de amêndoa 230ml, manteiga de amêndoa 1tsp, ½ a banana e cubos de gelo.
Almoço: 1 batata-doce cozida média com 1 lata de atum em água (escorrido) e espinafre.
Snack: 2 ovos cozidos.
Jantar: Faixa Salmon com feijões verdes e espargos.
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Snack: Iogurte grego com canela e 6 nozes brasileiras.
terça
Café da manhã: 2 rashers grelhados de bacon e 2 ovos cozidos.
Snack: Pequeno pote de hummus e açúcar ervilhas, cenoura e pimenta.
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Almoço: Salada de presunto.
Snack: 100g de camarão cozido
Jantar: Dois hambúrgueres caseiros com uma salada de espinafre e tomate cereja.
Snack: Iogurte grego com canela e 10 amêndoas.
Quarta-feira
Café da manhã: 150g de mingau de aveia cozido com 200ml de leite semi-desnatado, ½ a banana e 1tsp de mel. Acrescente ½ colher de proteína de soro no final da cozedura.
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Snack: Batido de proteína pós-treino: misture 1 colher de proteína em pó, leite de amêndoa de 230ml, manteiga de amêndoa de 1pção, um punhado de frutas congeladas e cubos de gelo.
Almoço: Salmão defumado com espinafre, pepino e folhas de salada mista.
Snack: 2 ovos cozidos.
Jantar: Frango e castanha de caju salteados.
Snack: Whey protein misturado com 1 colher de sopa de iogurte grego, água e gelo.
Quinta-feira
Café da manhã: 2 rashers grelhados de bacon e 2 ovos cozidos.
Snack: 50g de queijo cottage com palitos de aipo, cenoura e pepino.
Almoço: Frango assado com a batata doce e feijões de corredor cozidos.
Snack: 100g de camarão cozido
Jantar: Filé de bacalhau com legumes assados.
Snack: Iogurte grego com canela e 10 amêndoas.
Sexta-feira
Café da manhã: 150g de mingau de aveia cozido com 200ml de leite semi-desnatado, ½ a banana e 1tsp de mel. Acrescente ½ colher de proteína de soro no final da cozedura.
Snack: Batido pós-treino: misture 1 colher de proteína em pó, leite de amêndoa de 230ml, manteiga de amêndoa de 1pção, ½ de banana e cubos de gelo.
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Almoço: Salada de atum.
Snack: Vegetais crus com guacamole (pique ½ abacate maduro, ¼ de tomate e ¼ de cebola vermelha, e misture com coentro e suco de limão).
Jantar: Bife com legumes verdes no vapor. Pequeno copo de vinho tinto.
Snack: Iogurte grego com canela e 6 nozes brasileiras.
sábado
Café da manhã:2 ovos escalfados, 2 tiras grelhadas de bacon, 2 tomates grelhados, cogumelos e ½ lata de feijão e açúcar reduzido.
Snack: Pequeno pote de hummus com aipo, cenoura e pepino.
Almoço: Cordeiro em cubos grelhado em espetos com pimentão verde e vermelho, tomate cereja e 1 cebola vermelha pequena, além de ½ batata-doce assada.
Snack: 1 lata pequena de salmão.
Jantar: Almôndegas da carne no molho de tomate com vegetais verdes.
Snack: Iogurte grego com canela e 10 amêndoas.
domingo
Café da manhã: 2 ovos escalfados, 2 tiras grelhadas de bacon, 2 tomates grelhados, cogumelos e ½ lata de feijão e açúcar reduzido.
Snack: 50g de queijo cottage com palitos de aipo, cenoura e pepino.
Almoço: Fritada de frango.
Snack: 100g de camarão cozido
Jantar: Filé de salmão grelhado com legumes assados.
Snack: Iogurte grego com canela e 6 nozes brasileiras.
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10 dos melhores alimentos Lean-Muscle
1. Beterraba
2. Queijo Cottage
3. Quinoa
4. Espinafre
5. Iogurte Grego
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6. Arroz integral
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7. carne
8. Maçãs
9. Batata-doce
