O plano de refeição que vai fazer você ficar magro em 4 semanas

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O plano de refeição que vai fazer você ficar magro em 4 semanas
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Anonim

Começar um plano de exercícios rigoroso é claramente uma parte fundamental para alcançar seus objetivos de estilo de vida saudável, mas é importante lembrar que o exercício só pode chegar até você. Pelo menos, tão importante é uma dieta saudável, e uma dieta saudável não significa apenas cortar na noite de sexta-feira binges takeaway. Você precisa ficar de olho no que está comendo o tempo todo, então, para ajudá-lo, recrutamos o treinador Sion Colenso para elaborar esse plano de dieta de quatro semanas. Se você se ativer a cada parte dele, você se colocará no caminho mais rápido para perder peso e ficará mais magro, mas mesmo se você usá-lo apenas como guia para o tipo de alimentos que você deve comer, ele ainda ajudará. você faz grandes mudanças.

Talvez a mudança mais importante que a maioria das pessoas precisa fazer ao tentar se tornar mais enxuta é substituir os alimentos processados e os açúcares refinados em sua dieta. O corpo simplesmente adora armazená-los como gordura, então, ao invés disso, procure comer vegetais frescos, proteínas e gorduras saudáveis. Fazendo essa mudança você vai verter essa gordura indesejada, mantendo seu músculo.

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Outra parte importante de uma dieta saudável ao tentar perder peso é certificar-se de que seu alimento está cheio de fibras. Isso irá mantê-lo sentindo-se cheio, bem como fornecer seu corpo com uma carga de nutrientes vitais e antioxidantes.

Este plano de quatro semanas é repleto da comida que você precisa comer e também foi projetado para garantir que você receba toda a nutrição e energia necessárias para apoiar seu regime de exercícios. Ele também reduz sua ingestão de calorias para cerca de 1.800 por dia, o que ajudará a remover rapidamente qualquer excesso de flacidez no seu quadro. Depois de apenas quatro semanas, você ficará mais enxuto e mais apto ao redor.

Vale a pena notar, no entanto, que, como este plano de dieta é projetado para ajudá-lo a perder gordura e perder peso, ganhar massa muscular será difícil. Um levantador novato com pouca ou nenhuma experiência de treinamento poderia construir um tamanho, mas isso se deve a adaptações no sistema nervoso central. A boa notícia é que o nível de proteína encontrado nessa estratégia nutricional deve ser mais do que suficiente para manter a massa muscular existente.

Você também deve considerar seus tempos de treinamento ao otimizar o desempenho e manter o músculo que você tem. É melhor se exercitar quando você consome a maior parte do seu carboidrato. Carboidratos fornecem ao seu corpo glicogênio muscular, e garantir que esses níveis de glicogênio sejam supridos significa que seu corpo não vai absorver o tecido muscular para alimentar o exercício.

Ter seus carboidratos em torno de seu treinamento significa que seus músculos serão preparados e fortes o suficiente para enfrentar qualquer peso que você jogue neles, independentemente da sua meta de perda de peso mais ampla. Isso também significa que você não sofrerá uma corrida de açúcar e subseqüente queda, que é comum em muitos que consomem alimentos excessivos enquanto permanecem sedentários.

Segunda-feira

Café da manhã: 45g de aveia com 300ml de leite desnatado e 1tsp de mel; 200 ml de suco de maçã. Snack: 120g de iogurte magro com mirtilos e mel. Almoço: Grelhado frango (1 peito de frango) sanduíche de salada com pão integral. Snack: Smoothie - misture 25g de whey protein, 80g de framboesas, 80g de mirtilos, 50g de amoras e água. Jantar: 120g de atum com brócolis frito, cogumelos, feijão verde, sementes de gergelim e azeite; 70g de arroz integral. Snack: 250ml de leite desnatado. Total diário: 1.835 calorias, 136g de proteína, 229g de carboidratos, 33g de gordura

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terça

Café da manhã: Smoothie - misture 25g de proteína de whey, 300ml de leite desnatado, 100g de morangos e uma banana. Snack: 120g de iogurte com baixo teor de gordura, mirtilos e mel. Almoço: Sanduíche de atum com pão integral; 200ml de leite desnatado. Snack: Castanhas, passas e cranberries. Jantar: 100g de frango, bacon e salada de abacate. Snack: 1 maçã com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural. Total diário: 1.802 calorias, 131g de proteína, 219g de carboidratos, 37g de gordura

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Quarta-feira

Café da manhã: Smoothie - misture 25g de proteína de whey, 300ml de leite desnatado, 100g de morangos e uma banana. Snack: 90g cavala em 1 fatia de torrada integral. Almoço: 1 maçã; sanduíche da salada de frango no pão wholemeal. Snack: 1 banana. Jantar: 120g de filé com espinafre e 2 tomates grelhados. Snack: 100g de queijo cottage e abacaxi com baixo teor de gordura. Total diário: 1.821 calorias, 138g de proteína, 222g de carboidratos, 35g de gordura

Quinta-feira

Café da manhã: 4 ovos mexidos em 2 fatias de torrada integral. Snack: 1 iogurte desnatado com mirtilos e um punhado de aveia e mel. Almoço: Smoothie - misture 25g de whey protein, 80g de framboesas, 80g de mirtilos, 50g de amoras e água; 30g de castanha do brasil. Snack: 100g de queijo cottage e abacaxi com baixo teor de gordura. Jantar: Salada de niçoise de atum (100 g de atum, folhas de salada mista, tomate cereja, uma pimenta vermelha e 4 batatas novas). Snack: 250ml de leite desnatado. Total diário: 1.835 calorias, 136g de proteína, 229g de carboidratos, 33g de gordura

Sexta-feira

Café da manhã: 45g de aveia com 300ml de leite desnatado e 1tsp de mel. Snack: 10 rabanetes com vinagrete balsâmico. Almoço: 1 lata de atum com beterraba; 1 iogurte desnatado. Snack: Smoothie - misture 25g de proteína de whey, 80g de framboesas, 80g de mirtilos e 50g de amoras com água. Jantar: 120g de kebab de frango assado com pimentos e 70g de arroz integral. Snack: 100g de queijo cottage; uvas. Total diário: 1.808 calorias, 133g de proteína, 219g de carboidratos, 34g de gordura

sábado

Café da manhã: Omelete de 2 ovos com queijo. Snack: Smoothie: misture 25g de proteína, 1 maçã, 50g de mirtilos, 50g de amoras e uma banana com água. Almoço: 90g sardinhas em 1 fatia de torrada integral. Snack: 150g de cenoura crua e hummus. Jantar: 100g de salmão grelhado com feijão verde, aspargos e 70g de arroz integral. Snack: 200ml de leite desnatado. Total diário: 1.822 calorias, 135g de proteína, 221g de carboidratos, 36g de gordura

domingo

Café da manhã: 4 claras de ovos mexidos em 2 fatias de torrada integral; 1 toranja. Snack: Smoothie - misture 25g de proteína, 300ml de leite desnatado, 50g de mirtilos, 50g de amoras e uma banana. Almoço: Sanduíche de atum com pão integral; 1 pêra. Snack: Nozes mistas e barra de frutas. Jantar: 120g filé bife com 1 batata pequena, espinafre e 1 tomate grelhado. Snack: 1 maçã com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural. Total diário: 1.840 calorias, 140g de proteína, 228g de carboidratos, 39g de gordura

Os olhos atentos entre vocês terão notado que esse plano cobre apenas você por uma semana. Você poderia repetir o plano quatro vezes, mas isso ficaria um pouco chato. Sugerimos que você misture tudo, mas mantenha as coisas que realmente gostou de comer e substitua as que não gostou. Claro, você quer manter as contagens de calorias para cada dia em torno do mesmo, mas não se preocupe em fazê-lo exatamente. Apenas certifique-se de fazer swaps para alimentos similares. Não gosta de cavala fumada? Troque por atum. Não é fã de rabanetes? Tem alcachofras em vez disso.

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Essa não é uma ciência exata, é apenas sobre como mudar seus hábitos, para que você não precise de salgadinhos, chocolate ou alimentos processados quando estiver com fome. E talvez o mais importante, evitando açúcar tanto quanto possível. Não podemos enfatizar isso o suficiente. Você pode seguir este plano ao pé da letra, mas se você tiver uma lata de refrigerante todos os dias junto com ela, você estará atirando no seu próprio pé. Voce foi avisado!

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Dito isto, manter um peso saudável não significa que você nunca pode se tratar. Depois de cumprir um plano estrito de quatro semanas, introduza um dia de fraude por semana, seja sábado, quando estiver com ressaca e desejo por lixo, ou quarta-feira, porque é noite de encontro. Se você passar seis dias comendo bem (ou mesmo apenas cinco em algumas semanas), tratar-se de pizza, batatas fritas e tudo que você cortou não é um problema. Nós ainda recomendaria ficar longe de bebidas açucaradas embora.

Lean Lanche para estômago resmungando

Enquanto você se ajusta a esse plano, provavelmente a fome começa a tirar o melhor de você. Não se abstenha, em vez disso, aproveite esses lanches saudáveis que o manterão saciados sem desfazer seus esforços de perda de gordura

Fatias de maçã com manteiga de nozes: Pique uma maçã e coma-a com duas colheres de sopa de manteigas - amêndoa, caju, noz ou amendoim, tudo bem, mas vá para o baixo teor de açúcar, opções inteiras. Chunky ou suave é com você.

Biltong: Esta variedade sul-africana de carne bovina na proteína - você ganha em torno de 30g por porção de 100g - é praticamente zero-carboidrato e não precisa ter gosto de papelão se você encontrar um bom açougue. Mais uma vez, vá para as variedades menos açucaradas.

Crudites e Hummus: Dunk aipo fresco, crocante, cenoura, pimentão ou açúcar snap feijão para este mergulho à base de grão de bico saudável. Escolha o seu hummus sabiamente, verifique o rótulo para se certificar de que não é embalado com sal.

Iogurte grego: Está repleta de minerais saudáveis, incluindo cálcio, fósforo e potássio, repletos de bactérias vivas para melhorar a digestão e tem o dobro de proteína de iogurte normal, ajudando assim os seus níveis de saciedade.

Guacamole: Evite a versão da loja para garantir que ela esteja livre de quaisquer aditivos e faça a sua própria. Mash metade de um abacate e adicione um pouco de limão, uma pitada de coentro e um pouco de tomate picado.

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5 dicas nutricionais para ajudar a queimar gordura

1. Beba água e muita

A água é importante em todos os aspectos da boa forma física e nutricional e é surpreendente para muitas pessoas como é importante na queima de gordura. O H20 é o meio no qual a maioria das atividades celulares ocorre, incluindo o transporte e a queima de gordura. Além disso, consumir muita água sem calorias pode realmente fazer com que você se sinta completo, o que significa que é menos provável que você comece a petiscar. Tente beber entre 2 e 3 litros de água por dia, parece muito, mas é um verdadeiro diferencial.

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2. Reduza sua ingestão de carboidratos ricos em amido

Consumir muitos alimentos ricos em amido, como macarrão, pão e arroz (especialmente de uma só vez) fornece ao organismo mais do que precisa para as reservas de glicogênio e energia, tudo o que sobrar será armazenado como gordura. Pesquisadores da Universidade do Alabama em Birmingham (EUA) revelaram que quando 69 pessoas obesas recebiam uma dieta com uma modesta redução nos carboidratos por oito semanas, elas tinham 11% menos gordura abdominal profunda do que aquelas que recebiam uma dieta pobre em gordura. Além disso, durante um segundo período de oito semanas em que as calorias foram reduzidas em 1.000 por dia, as que consumiram menos carboidratos perderam 4% mais gordura corporal total.

3. Receba seus cinco por dia

É perfurado em nossa cabeça diariamente, mas é uma parte importante de se manter saudável e queima de gordura.Legumes são misturados com nutrientes, agregando o máximo valor nutricional em calorias mínimas, deixando-o mais cheio com menos calorias. Tente consumir cinco porções por dia de legumes (não incluindo frutas). Pode parecer muito, mas se você começar a usá-los em sanduíches, salgadinhos e até mesmo em salgadinhos, como hambúrgueres e pizza, você pode atingir sua cota com facilidade.

4. Não se torne excessivamente dependente de queimadores de gordura

Embora os queimadores de gordura ajudem a reduzir a gordura corporal, eles não contra-atacarão os maus hábitos alimentares. Se você estiver tomando suplementos de queima de gordura, isso não significa que você pode bater na loja de kebab três vezes por semana, você ainda tem que observar o que você come e se exercita. Infelizmente queimadores de gordura não são pílulas mágicas que perdem as calorias para você, eles devem ser usados juntamente com um exercício disciplinado e regime nutricional.

5. Limite seu consumo de açúcar

De fato, ingerir carboidratos simples (açúcares) antes do treinamento reabastece os estoques de glicogênio no fígado e os músculos, mas o excesso de açúcar consumido em outras horas do dia será armazenado como gordura. É claro que todos nós precisamos satisfazer nossos gulosos ocasionalmente, às vezes, um donut só bate no local, mas a moderação é a chave, então limitar a ingestão de açúcar para frutas frescas é aconselhável na maioria das vezes. Além disso, lembre-se da quantidade de açúcar que pode ser encontrada em certas bebidas, como suco de frutas, que é um sorrateiro. Tente substituir as bebidas açucaradas com água, café ou chá (sem adição de açúcar … obviamente).

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