As 24 horas finais antes de uma maratona são um turbilhão de mastigar carboidratos e se preocupar com cada detalhe. Esse pânico é tão comum que até pegou seu apelido charmoso - “maranoia”.
Não há como se livrar completamente da maranoia pré-corrida, mas a melhor maneira de reduzi-la é ter um plano para o dia antes da corrida e uma estratégia para o grande dia em si. Essas dicas, coletadas de vários especialistas, devem ajudá-lo a fazer exatamente isso.
Dicas para as 24 horas finais
Carb-load com cuidado
Você já ouviu falar muito sobre o carregamento de carboidratos, mas não é tão simples quanto comer tantas massas quanto puder antes de ir para a cama, como explica o técnico da Saucony UK, Nick Anderson.
“Não se meta na noite anterior à corrida; isso só vai deixar você se sentindo lento no dia da corrida. Lanche em pequenas refeições ao longo do dia e fique bem hidratado. Coma sua última refeição principal às 6 ou 7 da tarde e coma lanches de carboidratos facilmente digeridos depois, se necessário.”
Você deve executar?
Outra questão que provoca debate é se você deve correr o dia antes de uma grande corrida. O melhor conselho é ouvir o seu próprio corpo (a menos que seu corpo esteja dizendo, corra 20 milhas a toda velocidade). Se você quiser correr, vá em frente, mas não exagere. Se você não fizer isso, não se preocupe.
"Considere uma corrida leve de 15 a 20 minutos pela manhã no dia anterior à corrida", diz Anderson, "para ajudar a aliviar a tensão e aquecer antes do alongamento".
Meias De Compressão
Supondo que você tenha colocado o treinamento em seu corpo, ele deve estar em ótimo estado no dia da corrida e não há muito mais que você possa fazer para se preparar nas últimas 24 horas, mas uma coisa é tentar usar meias de compressão. Stephen Parkinson, um conselheiro de saúde da Bupa Clinics, realizou seis maratonas e é um firme defensor da compressão antes e depois da corrida.
“Eu sempre durmo com meias de compressão na noite anterior à corrida e na noite seguinte”, diz Parkinson. “Eles ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos da panturrilha, o que significa que suas pernas se sentem mais revigoradas quando você acorda, e eu também acho que elas ajudam na recuperação pós-corrida. Algumas pessoas gostam de usar as meias durante a maratona, mas acho que elas são desconfortáveis de usar durante a corrida.”
Tenha uma palavra com você mesmo
Correr a Maratona de Londres é um grande negócio e é fácil se envolver com a atmosfera no dia, portanto, tire um momento para pensar sobre o que você quer da corrida nos dias anteriores.
"Sente-se em algum lugar tranquilamente por 15 minutos na semana antes do grande dia e realmente converse durante a corrida", diz o capitão da Adidas Runners em Londres, Noel Carroll.
Eu não quero dividir milhas. Quero dizer, ter a conversa sobre o que você quer do dia e três coisas que você acha que precisa fazer para conseguir. Esse é o seu plano.
Dicas para a corrida
Kit
Seja o que for que você queira obter da corrida, vale a pena ter uma estratégia - se isso se relaciona com quando você planeja hidratar ou comer gel de corrida ou o ritmo no qual planeja executar cada divisão. Primeiras coisas primeiro: obtenha o seu kit ordenado.
“Mantenha seu kit simples e use os sapatos em que você executou suas últimas corridas longas ou meias maratonas”, diz Anderson.
"Certifique-se de que qualquer roupa tenha sido usada e lavada algumas vezes antes de entrar nela - não tente nada novo."
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Petiscos Pré-Raça
O mesmo vale para sua estratégia de nutrição e hidratação. Fique com métodos experimentados e testados sempre que possível. No entanto, uma coisa nova para a qual você precisará estar preparado é uma longa espera no início da corrida, então faça um lanche e uma bebida com você.
“No dia da corrida, comece com um copo grande de água”, diz Carroll. “Certifique-se de ter algo para saborear no seu caminho até o começo. Uma bebida que fornece carboidratos será útil aqui, pois isso irá ajudá-lo com os níveis de energia durante a corrida.”
"Tome um lanche à base de carboidratos - por exemplo, uma barra de banana ou energia - e uma bebida esportiva para fazer um lanche entre o café da manhã e o início da corrida", diz Anderson. “Mas não tome mais do que o normal. Você não precisa disso.
Permanecendo Hidratado
Uma vez que você está correndo, é obviamente importante manter-se hidratado, mas não exagere. "Evite over-hydrating porque isso pode resultar em diminuir a osmolaridade do seu corpo", diz Carroll.
“Isso basicamente significa que você terá um teor reduzido de sal, o que pode causar cãibras e baixo desempenho no dia. Para evitar isso, tente adicionar uma pitada de sal-gema do Himalaia à sua água.
“Alternativamente, você pode usar misturas de eletrólitos solúveis com suas bebidas, mas esteja ciente das cafeinadas e do efeito que isso terá no estômago, especialmente se você não estiver acostumado com elas.
“Os Diretores Médicos da Maratona Internacional sugerem consumir de 400 a 800 ml de água por hora. Se estiver quente no dia, então aponte para a extremidade mais alta desse suporte.”
Géis e Doces
Você já deve saber que comida você planeja comer enquanto corre, seja géis de energia ou doces. Você também pode ser oferecido um bebê geléia do lado de fora se você tiver sorte.
“Eu sempre tenho cinco ou seis bebês gelatinosos no meu bolso no dia da corrida para me ajudar a passar pela 'parede'”, diz Parkinson.
“Minha primeira meia maratona em 2010 foi uma luta. Na marca de dezesseis quilômetros, achei que não conseguiria continuar, mas um espectador me deu um bebê gelatinoso e isso me ajudou a avançar. O chute de açúcar reabasteceu minhas reservas de glicogênio e me ajudou a terminar a corrida. Desde então, sempre carreguei bebês gelados no bolso durante uma corrida e comi um quando estava com pouca energia.”
Haverá água disponível em quase todos os quilômetros da maratona, então reserve tempo para os seus géis de energia para que você possa levá-los com um pouco de H2O.
"Géis de energia são melhor tomados com um pouco de água, não uma bebida esportiva, para evitar qualquer desconforto gástrico", diz Carroll.
“Se você perder uma estação de bebidas, não entre em pânico - haverá outras pessoas no curso. Plote sua rota na estação de bebidas. Outros corredores podem atravessar você, parar de repente ou jogar sua garrafa sob seus pés”.
Ponha-se no ritmo
Então há a corrida em si. É muito fácil se deixar levar no início de uma maratona e ir para o inferno para o couro com a multidão rugindo em você. Escusado será dizer que esta é uma estratégia imprudente.
"Como a arma vai, conte até dez e desacelere se você está em um início mais rápido", diz Anderson.
"Você realmente precisa facilitar seu ritmo de corrida nos primeiros quilômetros em vez de correr muito rápido."
Definitivamente, não tente acumular milhas mais rapidamente e chegar antes do prazo. Esta é uma maneira garantida de garantir o impacto na parede no terço final da corrida - você estará usando suas reservas de carboidratos muito rapidamente.”
“Tente dividir a corrida em componentes menores”, diz Carroll. "Estabeleça metas para cada um desses alvos e concentre-se apenas neles conforme eles estão acontecendo."
“Por exemplo, você pode se aproximar da corrida em blocos de 10km. Concentre-se apenas em um e depois no próximo. Talvez alguns pontos de referência na rota possam funcionar para você. Vou correr para o Cutty Sark, depois me concentre em chegar à Tower Bridge, que fica mais ou menos na metade, depois escolha outro ponto de referência para ir e assim por diante."
Descubra seus seguidores
Se você tiver algum apoiador, certifique-se de saber onde eles estão. A Maratona de Londres é famosa pelo excelente apoio que o público em geral dá a todos os corredores, mas há um incentivo especial para receber um elogio de amigos ou familiares.
"Seus amigos e familiares vão querer apoiá-lo durante a corrida e vê-los dá-lhe algo para esperar ao longo do curso", diz o Dr. Jemma Batte da Bupa, que já correu cinco maratonas.
"Certifique-se de saber exatamente em que parte da linha de frente eles estarão torcendo por você para que você não sinta falta deles."
