As sessões de perda de gordura de Kirk Miller não são para as frágeis sessões de mamute cheias de cenários gigantes e exercícios intensos. Experimente o seguinte e siga o ritmo mostrado: o primeiro número é o tempo que você leva para abaixar em segundos, o segundo é uma pausa, o terceiro é o tempo que você leva para levantar e o quarto é outra pausa.
Circuito de pernas
- 1 agachamento
- Reps 5 Tempo 2210
- 2 Sprinter Lunge
- Reps 10 Tempo 2011
- 3 Deadlifts do dumbbell do Stiff-leg
- Reps 15 Tempo 2011
- 4 Sissy squat
- Repetições 20 Tempo 1010
- Descanse 2min
Circuito de peito
- 1 imprensa inclinada do dumbbell de 60 °
- Reps 5 Tempo 2210
- 2 imprensa do dumbbell do inclinação 30 °
- Repetições 10 Tempo 4011
- 3 Incline o haltere flye
- Reps 15 Tempo 2011
- 4 supino do peso
- Repetições 20 Tempo 1010
- Descanse 2min
Circuito de volta
- 1 Levantamento ponderado
- Reps 5 Tempo 2210
- 2 Deadlift
- Repetições 10 Tempo 4011
- 3 fileira curvada
- Reps 15 Tempo 2011
- 4 linhas de inclinação de esqui de haltere
- Repetições 20 Tempo 1010
- Descanse 2min
Circuito de ombro
- 1 sobrecarga de haltere
- Reps 5 Tempo 2210
- 2 elevação lateral lateral do haltere
- Repetições 10 Tempo 4011
- 3 flye reverso curvado
- Reps 15 Tempo 2011
- 4 Dumbbell encolhe os ombros
- Repetições 20 Tempo 1010
- Descanse 2min
Circuito bíceps
- 1 barbell ereto
- Reps 5 Tempo 2210
- 2 Zottman curl
- Repetições 10 Tempo 4011
- 3 Enrolamento de barra E-Z de aperto estreito
- Reps 15 Tempo 2011
- 4 Onda com barra de reversão
- Repetições 20 Tempo 1010
- Descanse 2min
Circuito de tríceps
- 1 supino de aperto estreito
- Reps 5 Tempo 2210
- 2 mentindo skullcrusher
- Repetições 10 Tempo 4011
- 3 extensão do dumbbell de encontro
- Reps 15 Tempo 2011
- 4 Extensão suspensa permanente
- Repetições 20 Tempo 1010
- Descanse 2min
Abs e circuito central
- 1 dragão flye
- Reps 5 Tempo 4011
- 2 limpa pára-brisas
- Reps 10 controlado
- 3 levantando o joelho de suspensão
- Reps 15 Tempo 2011
- 4 prancha
- Tempo 20seg
- Descanse 2min
Finalizador agachamento
- 1 peso corporal na barra de agachamento
- Repetições para falha
- 2 2/3 de peso corporal na barra de agachamento
- Repetições para falha
- 3 1/3 de peso corporal na barra de agachamento
- Repetições para falha
