Perdeu nossa quarta-feira Lunch Club com guru de fitness Jane Wake? Não se preocupe, você pode ler todos os conselhos que ela compartilhou aqui
Toda semana na Mother & Baby nós lhe trazemos o Wednesday Lunch Club - uma chance de obter conselhos brilhantes para sua fertilidade, gravidez e perguntas de pais de um especialista. Esta semana, a especialista em fitness Jane Wake estava a bordo para responder às suas perguntas. Jane é especializada em exercícios pré e pós-natal e é uma das especialistas mais reconhecidas e qualificadas em sua área. Recentemente, ela fez uma parceria com a especialista em saúde feminina Kegel8 para ajudar a aumentar a conscientização sobre a importância dos exercícios para o assoalho pélvico para mães e novas mães e ajudou a criar o Kegel8Mum. Se você perdeu a conversa, aqui está o que aconteceu … Quais tópicos você gostaria de abordar no nosso Clube de Almoço de quarta-feira? Deixe-nos saber na caixa de comentários abaixo.
Músculos da barriga após o nascimento
Existe alguma coisa que possa ser feita para ajudar a diástase do reto após a gravidez? Qualquer coisa que eu deva evitar? E os músculos voltarão a ser normais - eles se reconectam? Jane: A resposta à sua pergunta é um retumbante sim! Absolutamente, você pode fazer algo e sim - enquanto muitos músculos não voltam completamente, alguns o fazem e você ainda pode ganhar força máxima mesmo com um pequeno intervalo.
Enquanto muitos músculos não voltam completamente, alguns o fazem e você ainda pode ganhar força máxima mesmo com uma pequena diferença
A primeira coisa a fazer é verificar a sua barriga ou verificá-lo pelo seu médico para verificar a largura do intervalo. Deite-se no chão e coloque os dedos de uma mão logo acima do umbigo. Coloque a outra mão atrás da cabeça e faça uma curva. Tente sentir a lacuna - se forem dois ou mais dedos, é preciso ter muito cuidado com os exercícios e movimentos que você faz. Ninguém deveria estar fazendo enrolar depois da gravidez! Você só faz isso uma vez para verificar sua barriga. Em seguida, deite-se de costas e tente se conectar ao seu assoalho pélvico (PF), deitando-se com o cóccix no chão, com um pequeno buraco na parte inferior das costas. Pense em desenhar seu osso púbico e cóccix juntos, mantendo a cauda plana no chão - como se você parasse de fazer xixi, mas tentasse pensar em puxar mais para o centro. Seu músculo profundo da barriga deve entrar com o seu PF enquanto você faz isso. Para mais exercícios, veja os exercícios no pacote informativo Kegel8mum. Se o seu espaço é maior do que três dedos de largura, aconselho que você obtenha ajuda profissional de um fisioterapeuta.
Exercício do assoalho pélvico
Eu tive meu bebê há 10 meses. Ele era um fórceps alto e entrega de sucção. Minha episiotomia foi infectada e eu comecei a me exercitar novamente. Eu estou lutando especialmente com exercícios do assoalho pélvico. Algum conselho? Jane: Se você está sentado agora mesmo, sente-se um pouco para frente com uma coluna alta e, em seguida, afaste as bochechas de baixo de você e sente-se sobre os ossos do assento. Agora, mantendo as nádegas para fora do caminho e com uma ligeira inclinação para a frente, imagine puxar todos os lados do assoalho pélvico e depois subir dentro de você pela vagina. É um sentimento muito profundo que está perto do seu útero e parece um pouco como puxar um tampão dentro de você. Tente puxar para cima lentamente, solte e repita dez, três vezes por dia todos os dias. Continue tentando e prometo que vai começar a sentir!
Correndo após o nascimento
Eu me inscrevi para uma meia maratona no verão, mas acabei de descobrir que estou grávida de três meses. Ainda posso fazer isso? Jane: Isso é complicado, pois sabemos que alguns atletas ainda correm durante a gravidez. Correr durante a gravidez é bom, mas só se você já é um corredor proficiente. Se você acabou de começar a correr, lamento dizer que a resposta é não. Você tem que estar em forma para manter sua intensidade em um nível moderado - ou seja, onde você pode conversar confortavelmente. Meu outro problema é com a execução em um ambiente competitivo, onde você será tentado a correr mais rápido por causa de outras pessoas ao seu redor. Se eu fosse você, mudaria seu foco para outro evento de maratona - dando à luz. Quanto mais fisicamente apto você estiver, mais fácil será o parto - mas você precisa fazer o exercício certo.
Forma do corpo pós-bebê
Como você se livra da gordura nas costas? É o único que não muda. Jane: Gordura nas costas é parte da gordura do tronco, muitas vezes aqueles de nós que são mais em forma de maçã, tendem a transportar mais gordura nesta área. Se é um problema para você, então você precisa fazer duas coisas. Primeiro, corte tanto açúcar e alimentos processados de sua dieta - apenas dizer não aos lanches não saudáveis pode fazer uma enorme diferença. Em segundo lugar, comece a adotar uma alimentação saudável e comece a se movimentar o máximo que puder - de preferência até 60 minutos de atividade moderada a vigorosa, pelo menos cinco dias por semana. Seja consistente também. Você precisa pensar em atividades que você pode fazer do seu agrado e que podem ser feitas como parte do seu dia - como caminhar rápido para o trabalho ou uma aula de dança divertida / social. Registre o que você faz e continue verificando sua meta por 60 minutos, cinco vezes por semana, e você atingirá seu objetivo.
Recorte o máximo de açúcar e alimentos processados da sua dieta - apenas dizer não aos lanches não saudáveis pode fazer uma enorme diferença
Chão pélvico na gravidez
Desculpe pela minha ignorância, mas você pode explicar por que eu preciso "exercitar" meu assoalho pélvico? Estou com 10 semanas de gravidez e ainda não contei a todos sobre minha gravidez, mas quero ser informada.
Jane: Pense no seu assoalho pélvico como a base da sua pélvis - se não estivesse lá tudo e eu quero dizer tudo, cairia! Eu colocaria meu pescoço para dizer que o PF é provavelmente o músculo mais importante do corpo. Não só ajuda a controlar a estabilidade através da pélvis e a manter tudo em cima, como também ajuda a controlar os movimentos da bexiga e do intestino e um pavimento pélvico forte pode fazer maravilhas para a sua vida sexual. Mulheres e homens sofrem muito com problemas de incontinência - a gravidez e o parto podem ter o maior efeito sobre o assoalho pélvico e, se você não fizer exercícios para o assoalho pélvico, poderá enfrentar todo tipo de problemas, não apenas no próximo ano, mas também resto da sua vida.
Exercício após uma cesariana
Recentemente tive uma cesariana não planejada e agora estou a caminho de uma recuperação completa. Que exercícios você recomendaria para estrelar tentando colocar minha barriga de novo em forma? E como eu posso reduzir a pele com o baixo umbigo - antes da temporada de biquíni entrar em ação? Jane: É muito importante pensar primeiro na sua FP profunda e força abdominal. Isso não só irá ajudá-lo a curar, mas também ajudará a achatar sua barriga e ajudar com qualquer saliência! Você deve, no entanto, também massagear em torno de sua cicatriz. O tecido em torno de sua cesariana é apertado e cicatrizado, enquanto o músculo e a pele ao redor estão esticados. Massagem pode realmente ajudar a suavizar o tecido ao redor da pele e suavizar a linha de sua cicatriz para o resto do seu abdômen. Eu acho que nós tendemos a ser um pouco tímidos sobre este assunto, mas só quero garantir que se você tiver problemas, você não está sozinho. Toda mulher que teve um filho, não importa se teve um cesariana ou parto natural, precisa fazer exercícios de FP. A pesquisa recente da kegel8Mum mostrou que 50% das mulheres não sabem fazer os exercícios do assoalho pélvico corretamente. Se você não tem certeza, deixe-me saber, pois eu tenho muitos truques na manga para fazer com que você os faça corretamente, então me avise!
Criança me mantendo em forma?
Enquanto correr atrás dos meus 15 meses de idade, enquanto grávida de oito meses, é cansativo, está secretamente me fazendo bem e me mantendo ativa? Também eu sei que o levantamento pesado é sugerido contra, no entanto, tente dizer meu filho de 15 meses que quer pegar!
Jane: Sim, contar a uma mãe grávida com uma criança para relaxar é simplesmente ridículo! A gravidez já está fazendo você se sentir cansado. Então você tem que explicar isso, mas manter-se ativo é muito bom para você. Você só precisa seguir algumas regras - se estiver realmente cansado, certifique-se de que está descansando adequadamente. Se a sua criança tiver uma soneca à tarde, então você também deve. Em segundo lugar, recomenda-se que a atividade moderada não seja vigorosa, por isso, se tudo o que você fizer fizer com que você bufasse e ficasse depois de dois segundos - diminua a velocidade. Em terceiro lugar, você tem que pegar uma criança, às vezes, então faça o certo. É aí que entra a força do seu núcleo. Sempre use uma boa postura e conecte-se ao seu núcleo. Para uma boa postura, mantenha sempre a coluna ereta e pense em três áreas: 1. Puxando para cima através do seu assoalho pélvico 2. Desenhe o seu umbigo de volta para o seu bebê / coluna 3. Desenhando as omoplatas para trás e para baixo Quais tópicos você gostaria de abordar no nosso Clube de Almoço de quarta-feira? Deixe-nos saber na caixa de comentários abaixo.
