O treinamento intervalado é qualquer sessão de exercícios que envolva uma série de exercícios físicos de baixa a alta intensidade intercalados com períodos de descanso. Os períodos de intensidade são tipicamente próximos ao exercício anaeróbico, enquanto os períodos de recuperação envolvem atividades de menor intensidade. O principal objetivo é melhorar a velocidade e a aptidão cardiovascular. No entanto, é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que está associado à maioria dos benefícios para a saúde, incluindo melhor queima de gordura e resistência cardiovascular.
Pare de começar
"O treinamento intervalado de alta intensidade envolve a alternância entre períodos muito intensos de exercício e exercícios de baixa intensidade", diz o especialista em fitness Marc Perry (builtlean.com). Por exemplo, correr por 30 segundos, depois andar por 60 segundos é um tipo de treinamento intervalado de alta intensidade.
Uma sessão típica de HIIT pode variar de alguns minutos a meia hora, compreendendo uma variedade de exercícios e equipamentos, por exemplo: corrida, ciclismo, saltos em caixa e saltos com corda. O período de esforço e descanso pode variar. O técnico de atletismo Peter Coe colocou seu filho, o medalhista olímpico de ouro Seb Coe, treinando sessões de 200m com apenas 30 segundos de folga. Em contraste, Jamie Timmons, professor de biologia de sistemas da Universidade de Loughborough, sugere fazer três séries de dois minutos de pedalada suave em uma bicicleta de exercício seguida por 20 segundos de ciclismo de velocidade.
Firme, faz isso?
Um pensamento comum entre iniciantes fitness é que quanto mais resistência cardio você faz, mais peso você vai lançar. No entanto, se submeter o seu corpo a corridas regulares de 30 minutos, alcançará rapidamente um patamar, garantindo que não está a obter o máximo de benefícios possíveis com o treino cardiovascular.
O HIIT produz melhorias na queima de gordura, níveis de condicionamento físico e taxas metabólicas de repouso em comparação com o treinamento cardiovascular contínuo de intensidade mais baixa, a julgar pelos resultados de um estudo realizado por Jeffrey W. King da East Tennessee State University,
Um estudo realizado na Universidade Estadual de Bowling Green, na Universidade do Alabama e na Universidade da Carolina do Sul revelou que o HIIT é otimizado em uma proporção de 2: 1 trabalho-descanso do treinamento na sua velocidade máxima por um minuto, com 30 segundos de duração. descansar entre a próxima explosão de um minuto. Num período de dez minutos, isso traria melhores resultados do que o treinamento de resistência, de acordo com um estudo do Colégio Americano de Medicina Esportiva, que destacou que duas semanas de HIIT equivaleriam a seis a oito semanas de exercícios de resistência tradicionais.
Como um bônus adicional, o HIIT estimula sua produção de hormônio de crescimento humano (HGH) em até 450%, o que estimula seu corpo a construir mais músculos. Então, se você quer perder peso e ficar chapado, não há como negar que sessões curtas e intensas são mais benéficas do que as mais longas que ficam dentro da sua zona de conforto. Apenas certifique-se de aumentar gradualmente a intensidade de suas sessões para evitar lesões.
