A parte mais difícil do ciclo de treinamento dentro de casa, além do tédio, é tentar replicar como você realmente anda ao ar livre. Supondo que as longas sessões gastas a pedalar no interior estão a construir para se destacar nas estradas, pretende imitar a situação que irá enfrentar ao ar livre.
Os roletes têm uma vantagem distinta em relação aos turbo-formadores ou às bicicletas de uso interno nesse quesito. Montar os rolos pode ser um assunto um pouco aterrorizante na primeira vez que você tentar, mas vai melhorar sua técnica de pedalada, manejo de bicicleta e equilíbrio.
Abaixo, você encontrará duas sessões que o gerente de equipe da Wiggle High 5, Rochelle Gilmore, usa, mas primeiro, assista a este vídeo que explica como usar roletes com sucesso, ou seja, sem cair e se machucar.
Aquecimento de Rolo Pré-Corrida
Você nunca quer começar um ciclo rápido de frio, então use este aquecimento de 20 minutos com rolo para garantir que você esteja pronto para atirar em todos os cilindros na linha de partida.
- Comece com um aquecimento de cinco minutos a 80-90 rpm no 53/16 ou 53/17 - ou seja, o anel maior na frente e mais ou menos no meio do cassete na parte traseira.
- Ande por um minuto a 115rpm em 53/23 - a maior coroa na frente e quase a parte superior do cassete na parte traseira.
- Então, a cada minuto, largue a engrenagem em um. Portanto, passe o próximo minuto no 53/21 (mude um para um equipamento um pouco mais pesado) e assim por diante até o décimo minuto de explosão estar no 53/12 (este é o seu equipamento mais difícil), sempre pilotando a 115rpm.
- Aqueça por cinco minutos a 75-80 rpm em uma marcha fácil.
Sessão de Sprint de Rolo
Em algum momento, em quase todos os passeios, você vai querer aumentar a velocidade - seja para irromper na linha de chegada de um esporte ou para ofuscar seu amigo em um segmento do Strava. Essa explosão de 30 minutos nos cilindros ajudará a aumentar a velocidade necessária.
- Comece com dez minutos passando pelas marchas como na sessão de aquecimento acima. Continue pedalando a 100 rpm. Passe o primeiro minuto no 39/23 (39 é o pequeno anel de corrente na frente) e o décimo minuto no 39/12 (menor roda na frente e menor engrenagem inferior no cassete na parte traseira).
- No 10º e 11º minutos, apenas ande com facilidade e respire profundamente.
- No 12º minuto: 1 x 6 segundo sprint máximo.
- No 13º minuto: 1 x 10 segundo sprint máximo.
- No 14º minuto: 1 x 15 segundo sprint máximo.
- Cavalgue facilmente por dois minutos.
- No 16º minuto: 1 x 6 segundo sprint máximo.
- No 17º minuto: 1 x 10 segundo sprint máximo.
- No 18º minuto: 1 x 15 segundo sprint máximo.
- Monte fácil por dois minutos novamente.
- No 20º minuto: 1 x 6 segundo sprint máximo.
- No 21º minuto: 1 x 10 segundo sprint máximo.
- No 22º minuto: 1 x 15 segundo sprint máximo.
- Ande com facilidade e recupere até atingir 30 minutos.
Varejista de ciclo on-lineiggle.com patrocina Wiggle High 5.
