Plano de refeição de Wolverine de Hugh Jackman

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Plano de refeição de Wolverine de Hugh Jackman
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Vídeo: Plano de refeição de Wolverine de Hugh Jackman

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Anonim

"Enquanto treinávamos para Wolverine estávamos em seis refeições por dia, no mínimo - às vezes sete", diz Mike Ryan, o personal trainer responsável por fazer o ator australiano Hugh Jackman entrar em forma para interpretar Woverine no filme. X-Men série de filmes.

Aqui você encontrará um exemplo de comida típica do dia para a estrela de ação de treinamento pesado, mas Ryan faz questão de enfatizar que é apenas um modelo que pode ser adaptado a qualquer gosto. "Não há nenhum ponto em mim dizendo:" Você deve comer isso ou aquilo ". Todo mundo tem seus próprios gostos e desgostos, e desde que você siga as regras básicas, você pode personalizar esse plano para atender às suas próprias necessidades.”

Então, quais são essas regras? “Sempre obtenha sua proteína de fontes naturais e não processadas, sempre que possível. Coma seis pequenas refeições por dia em vez de três grandes. Beba principalmente água. Evite todos os alimentos processados, e isso inclui qualquer coisa que diga "99% sem gordura" ou similar."

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A necessidade de proteína de boa qualidade em ambos os lados de um treino pesado também é uma prioridade. "Se você não pode obtê-lo de fontes naturais", diz Ryan, "use um suplemento. Nós estávamos usando proteína em pó regularmente. Eu me certifiquei de que Hugh recebesse muitos aminoácidos antes do treino e imediatamente depois, e então ele teria uma proteína de ação lenta à noite, como queijo cottage.”

Então, se você treinar à tarde ou à noite, adapte o seguinte plano de refeições para se adequar aos seus tempos de treinamento.

5:00: Aveia e bagas uma hora antes do treino

Faça o seu próprio: Mergulhe 75g de aveia em suco de maçã. Misture 2 sementes de abóbora, 2 sementes de girassol e um punhado de bagas. A aveia fornece carboidratos de digestão lenta que fornecem energia de longa duração, enquanto as sementes estão cheias de ferro, o que melhorará o fluxo sanguíneo para os músculos em atividade.
Faça o seu próprio: Mergulhe 75g de aveia em suco de maçã. Misture 2 sementes de abóbora, 2 sementes de girassol e um punhado de bagas. A aveia fornece carboidratos de digestão lenta que fornecem energia de longa duração, enquanto as sementes estão cheias de ferro, o que melhorará o fluxo sanguíneo para os músculos em atividade.

6 da manhã: suplementos de proteína antes e depois dos pesos

Tente isto: Reflex BCAAs. Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são os blocos de construção das proteínas. Estes vão direto ao músculo e iniciam um processo chamado supercompensação, que repara os músculos e permite que eles cresçam maiores e mais fortes.
Tente isto: Reflex BCAAs. Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são os blocos de construção das proteínas. Estes vão direto ao músculo e iniciam um processo chamado supercompensação, que repara os músculos e permite que eles cresçam maiores e mais fortes.

07h30: shake de recuperação e bar após treinamento cardio

Tente isto: Maximuscle Creatamax Extreme e Viper Extreme bar. Embora a creatina ajude a reparar o tecido muscular usado, os carboidratos simples da barra Extreme fornecerão nutrientes ao sangue e aos músculos para uma recuperação mais rápida e mais forte.
Tente isto: Maximuscle Creatamax Extreme e Viper Extreme bar. Embora a creatina ajude a reparar o tecido muscular usado, os carboidratos simples da barra Extreme fornecerão nutrientes ao sangue e aos músculos para uma recuperação mais rápida e mais forte.

7h45: Batido de proteína pós-treino

Faça o seu próprio: Misture uma colher de soro de leite MyProtein Impact (nossa sugestão), meia banana, 300 ml de leite semi-desnatado, uma pitada de canela e 15g de castanha de caju moída. O pó de proteína de soro de leite é uma maneira rápida e fácil de obter combustível para reposição muscular e crescimento. A proteína também aumenta a massa muscular, queima a gordura corporal e ajuda a aumentar a testosterona.
Faça o seu próprio: Misture uma colher de soro de leite MyProtein Impact (nossa sugestão), meia banana, 300 ml de leite semi-desnatado, uma pitada de canela e 15g de castanha de caju moída. O pó de proteína de soro de leite é uma maneira rápida e fácil de obter combustível para reposição muscular e crescimento. A proteína também aumenta a massa muscular, queima a gordura corporal e ajuda a aumentar a testosterona.

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10:00: Turquia refogue com espinafre, brócolis, cogumelos e couve-flor para um aumento de proteína matinal

A Turquia é uma fonte magra de proteína e também é rica em aminoácidos para construção muscular. A vitamina K do espinafre ajuda a fortalecer os ossos, enquanto os vegetais crucíferos, como brócolis e couve-flor, são ricos em nutrientes que reduzem o seu estrogênio, um hormônio que reduz a testosterona. Sirva com 40g de arroz integral (não cozido).
A Turquia é uma fonte magra de proteína e também é rica em aminoácidos para construção muscular. A vitamina K do espinafre ajuda a fortalecer os ossos, enquanto os vegetais crucíferos, como brócolis e couve-flor, são ricos em nutrientes que reduzem o seu estrogênio, um hormônio que reduz a testosterona. Sirva com 40g de arroz integral (não cozido).

1pm: 200g de frango alecrim com ervilhas e aspargos para o almoço

O frango é rico em aminoácidos para estimular o crescimento e o reparo muscular, bem como o zinco, o que eleva os níveis de testosterona para construção muscular. Sirva com 40g de arroz integral (não cozido) - isso fornece vitaminas B, o que ajuda a converter carboidratos em energia.
O frango é rico em aminoácidos para estimular o crescimento e o reparo muscular, bem como o zinco, o que eleva os níveis de testosterona para construção muscular. Sirva com 40g de arroz integral (não cozido) - isso fornece vitaminas B, o que ajuda a converter carboidratos em energia.

16h: Mix de trilhas de nozes para energia no meio da tarde

Faça o seu próprio: Pré-aqueça o forno a 180 ° C / 4. Coloque 150g de nozes em uma assadeira e asse no centro do forno por cerca de dez minutos até perfumado e torrado. Deixe esfriar, misture com 75g de sementes de girassol sem sal, 75g de damasco picado, 50g de sementes de abóbora e 50g de bagas de goji. As nozes são ricas em ácidos graxos essenciais, que aumentam os níveis de energia e regulam os níveis de açúcar no sangue.
Faça o seu próprio: Pré-aqueça o forno a 180 ° C / 4. Coloque 150g de nozes em uma assadeira e asse no centro do forno por cerca de dez minutos até perfumado e torrado. Deixe esfriar, misture com 75g de sementes de girassol sem sal, 75g de damasco picado, 50g de sementes de abóbora e 50g de bagas de goji. As nozes são ricas em ácidos graxos essenciais, que aumentam os níveis de energia e regulam os níveis de açúcar no sangue.

18h: Bife de atum ao jantar

Sirva com quantidades ilimitadas de vegetais, incluindo brócolis e couve-flor. O atum é uma fonte magra de proteína repleta de creatina natural e ácidos graxos ômega 3, que ajudam o corpo a preservar as proteínas e reduzir a inflamação muscular.
Sirva com quantidades ilimitadas de vegetais, incluindo brócolis e couve-flor. O atum é uma fonte magra de proteína repleta de creatina natural e ácidos graxos ômega 3, que ajudam o corpo a preservar as proteínas e reduzir a inflamação muscular.

22:00: batido de proteína antes de dormir

Faça o seu próprio: Misture uma caixa de EAS Myoplex Carb Sense (nossa sugestão) com iogurte natural 2tsp, um fio de mel e 15g de amêndoas. Uma correção de proteína dá a seus músculos os blocos de construção para reparar e crescer enquanto você dorme. O iogurte e as amêndoas contêm triptofano e magnésio indutores do sono, que ajudam os músculos a relaxar e a relaxar.
Faça o seu próprio: Misture uma caixa de EAS Myoplex Carb Sense (nossa sugestão) com iogurte natural 2tsp, um fio de mel e 15g de amêndoas. Uma correção de proteína dá a seus músculos os blocos de construção para reparar e crescer enquanto você dorme. O iogurte e as amêndoas contêm triptofano e magnésio indutores do sono, que ajudam os músculos a relaxar e a relaxar.

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