Quase todos os corredores sabem que devem se aquecer antes de correr e se aquecer depois, mas a verdade é que muitas pessoas pularão uma ou ambas as coisas toda vez que treinarem. Por quê? Geralmente, para economizar tempo, porque eles não entendem o quanto é importante e não sabem exatamente o que fazer.
Quando você está treinando para um evento como uma maratona, o que geralmente significa correr entre três e seis vezes por semana durante meses, torna-se especialmente importante aquecer e aquecer. Por isso, contratamos James Heptonstall, capitão da Adidas Runners London, para explicar por que e como.
Por que é importante aquecer e aquecer?
Prevenir ferimentos é a primeira grande razão, e evitar batidas e pequenas imperfeições é uma parte vital do sucesso em treinar para um evento como uma maratona.
"Um aquecimento antes de uma sessão é preparar seu corpo para realizar os exercícios de treinamento que você planejou", diz Heptonstall.
“Através de um aquecimento dinâmico, você prepara seus músculos para que não fiquem frios, tornando menos provável que você os force ou rasgue.
"Com o aquecimento, você está liberando qualquer ácido láctico acumulado em sua sessão e está se alongando para realinhar as fibras musculares para manter a flexibilidade."
Além da prevenção de lesões, um pequeno trabalho extra no início e no final das sessões também significa que você aproveitará ao máximo seu treinamento.
"Um aquecimento permite que o seu corpo atinja as atividades planejadas para que você possa disparar em todos os cilindros desde o início", diz Heptonstall.
"O aquecimento também ajudará na recuperação entre as sessões e manterá você em boa forma para manter seu cronograma de treinamento e evitar comprometer o nível de desempenho de sua sessão de treinamento."
Como se aquecer para uma corrida
Assegure-se de que cada corrida corra bem com o plano de aquecimento da Heptonstall.
1. Comece com uma corrida suave de dois minutos.
2. Faça os seguintes exercícios dinâmicos em ordem de mais de 15m, depois retorne ao ponto inicial para recuperar.
- Joelhos altos: Corra para a frente, levantando os joelhos até que estejam dobrados a 90 ° e a coxa esteja paralela ao chão, mantendo uma postura ereta. Faça isso duas vezes.
- Calcanhares: Corra enquanto agita as pernas para trás para que os calcanhares batam no seu traseiro e os joelhos estejam apontando para baixo, mantendo uma postura ereta. Faça isso duas vezes.
- Estiramentos dinâmicos de alongamento de isquiotibiais: Ande para a frente, mantendo a perna da frente reta e colocando o calcanhar no chão primeiro. Curve-se e tente varrer o chão com as mãos. Faça isso duas vezes.
- Caminhando lunges: Avance em uma estocada, baixando até que ambos os joelhos estejam dobrados a 90 °. Não segure a estocada - continue avançando para uma estocada na perna oposta.
- Agachamentos de sumo: Com os pés em uma posição larga e os dedos dos pés apontados para fora, abaixe-os em um agachamento e imediatamente salte para fora com um pequeno salto. Dê alguns passos para frente e repita.
- Joelhos altos: Como acima, mas aumente a intensidade.
- Calcanhares: Como acima, mas aumente a intensidade.
3. Faça cinco sprints (chamados passadas) com mais de 50m a 50%, 60%, 70%, 80% e depois 90% de esforço.
Como se aquecer após uma corrida
Se você está pressionado pelo tempo, é mais inteligente terminar a corrida cedo para se encaixar neste aquecimento de Heptonstall, em vez de ir direto para os chuveiros.
1. Comece com uma corrida suave de dois minutos, intercalada com alguns intervalos de saltos.
2. Faça os seguintes alongamentos em ordem, segurando-os por 30 segundos cada um de cada lado. Faça cada alongamento duas vezes e tente aumentar a amplitude de movimento no segundo.
- Rotação do ombro: Gire os ombros para frente e para trás.
- Deltoid stretch: Puxe o braço reto sobre o peito e abraçar com o outro braço.
- Tríceps trecho: Segure um braço dobrado pelo cotovelo atrás da cabeça.
- Estiramento quad: Segure o pé contra o glúteo, mantendo os joelhos juntos.
- Estiramento da virilha: Sente-se com as solas dos pés juntas e empurre os joelhos para fora com os cotovelos.
- Trecho de glúteo: Sente-se e coloque uma perna dobrada sobre uma perna reta e gentilmente abraçar o joelho dobrado com os dois braços em direção ao peito.
- Estiramento do tendão: Sente-se com uma perna esticada e coloque a sola do pé contra a parte interna da coxa da perna esticada. Em seguida, dobre os quadris para tentar alcançar os dedos da perna reta.
- Alongamento da panturrilha: Encontre um passo ou meio-fio, coloque a ponta do pé sobre ele e abaixe o calcanhar, mantendo a perna reta.
- Rotação do tornozelo: Fique em um pé, gire o tornozelo no outro pé em uma direção, depois a outra.
Você deve mudar seu aquecimento para sessões de velocidade ou hill?
Misturar suas corridas é fundamental para melhorar e manter seu treinamento interessante, e também vale a pena variar seus aquecimentos e desaquecimentos quando você faz sessões diferentes, diz Heptonstall.
“Você pode ajustar seu aquecimento para replicar a sessão que está prestes a fazer. Por exemplo, coloque mais avanços e exercícios de aquecimento de maior intensidade antes de uma sessão de velocidade. Para colinas, você vai querer ativar os glúteos um pouco mais no aquecimento.”
“Com o aquecimento, se tiver sido uma sessão particularmente difícil, gaste um pouco mais de alongamento e incorpore alguns rolos de espuma. Você também pode usar um banho de gelo logo após qualquer sessão realmente difícil para ajudar na recuperação.”
A Adidas Runners London é um grupo de corrida que se reúne duas vezes por semana em Londres durante todo o ano.Na preparação para a Maratona de Londres, também está fazendo longas corridas todos os sábados. Para mais informações, confira o grupo do Facebook.
