20s: Sua recuperação nunca será melhor, mas isso não significa que você deve forçar sua sorte
O problema
Escolhas de estilo de vida ruins. Nessa idade, é muito mais provável que você beba demais, de acordo com a Pesquisa de Estilo de Vida do Escritório de Estatísticas Nacionais de 2010, que descobriu que 16% dos homens com 20 e poucos anos consumiam mais de 12 unidades de álcool em uma sessão. pelo menos uma vez por semana - a mais alta de qualquer faixa etária. Para piorar a situação, é muito mais provável que você coma junk food e tenha muito menos probabilidade de ter uma boa noite de sono depois de uma noite com o molho demoníaco.
O lado de cima
Recuperação. "Em seus 20 anos, sua capacidade de recuperação é alta, de modo que, até certo ponto, você pode se safar com más escolhas de estilo de vida", diz Chris Burgess, personal trainer da Universidade de Bath. Essa capacidade de recuperação significa que seu corpo pode lidar com treinamentos freqüentes de alto volume, o que lhe dá bastante espaço para neutralizar os efeitos de sua vida social na academia.
A prescrição
Sessões de ginástica de alto volume. "O benefício de fazer um trabalho de maior volume é que você queima mais energia, o que ajudará a compensar o consumo excessivo de calorias", diz Burgess. ‘Eu recomendaria fazer três treinos de corpo inteiro a cada semana, com duas sessões de fortalecimento muscular e uma sessão de esgotamento de energia com repetições mais altas’.
Isso também ajudará a fortalecer o tecido conjuntivo e as articulações. "Eu vi um monte de pessoas com quase 20 anos que passaram anos levantando pesos malucos desenvolvendo ombros pronados, lesões no manguito rotador e problemas nas costas", diz Burgess. "Se você tirar o ego dele e se concentrar em usar o trabalho de alto volume de maneira inteligente, poderá fortalecer seu corpo contra essas lesões e prepará-lo para levantar cargas mais pesadas e atingir seu potencial de força em seus 30 anos."
30s: a década da força. Treinar de forma inteligente agora você vai ficar em boa posição para os próximos anos
O problema
Declínio físico. Um estudo da Universidade de Michigan descobriu que um declínio gradual, mas inevitável, começa a ocorrer durante os primeiros 30 anos. "Você pode começar a perder sua velocidade, sua capacidade de recuperação e até sua flexibilidade", diz Jack Lovett, treinador de força do Spartan Performance (spartanperformance.co.uk). Por sorte, há um atributo importante de treinamento trabalhando a seu favor durante essa década.
O lado de cima
A famosa "força do pai". "Você será mais forte na faixa dos 30 anos do que na faixa dos 20 anos", diz Lovett, "e, embora tenha de reduzir o volume de seus treinos e descansar mais, com o treinamento certo, você pode obter ganhos enormes de força. Se eu estivesse treinando alguém na faixa dos 20 anos, poderia gastar tempo trabalhando em velocidade ou explosividade, mas com alguém na faixa dos 30 anos eu me concentraria na força máxima."
A prescrição
Exercícios de força máxima. "Para rapazes na faixa dos 30 anos, geralmente recomendo três treinos por semana, com duas sessões na parte superior do corpo e uma na parte inferior do corpo", diz Lovett. "Focar toda uma sessão na parte superior ou inferior do corpo permite que você obtenha muito mais do que isso, já que é capaz de encaixar bastante trabalho de assistência. Além disso, para rapazes na faixa dos 30 anos, também ajuda na recuperação, porque você" não está trabalhando todo o seu corpo três vezes por semana.
Anos 40: O segredo para evitar uma crise de meia-idade? Coma esperto, por causa de seus hormônios
O problema
Níveis de testosterona. Conforme você envelhece, seu corpo experimenta uma queda na testosterona - cerca de 1% ao ano, de acordo com pesquisa da Mayo Clinic - que tem um impacto significativo na capacidade do seu corpo de construir músculos, sem mencionar sua libido.
O lado de cima
Dinheiro. Quando chega aos 40 anos, é mais provável que você tenha uma vida decente e tenha uma renda disponível para jogar. Coloque-o em bom uso e tente neutralizar os níveis de testosterona, tratando-se de alguns alimentos de alta qualidade que aumentam a testosterona.
A prescrição
Comendo bem. "Certos nutrientes podem ajudar a aumentar seus níveis de testosterona", diz Aaron Deere, consultor de medicina funcional da KX Gym London. "Comer muita proteína magra ajudará a garantir que seu corpo esteja na condição certa para a produção de testosterona.
"Obter vitaminas B e zinco suficientes também é importante, enquanto muitas fibras ajudarão a regular a globulina de ligação a hormônios sexuais, que afeta a quantidade de testosterona livre disponível no organismo." Nosso plano de refeições dos anos 40 (à direita) contém muita testosterona. -alimentar alimentos para ajudá-lo a lutar contra o tempo do pai.
Anos 50: Esta não é a idade para deixar de fazer fitness - com um treino inteligente, ultrapassa os homens com metade da sua idade
O problema
Lesões. Conforme você envelhece, o risco de se machucar durante o treinamento aumenta. "Seus ombros, costas e joelhos ficam mais propensos a lesões, e essas lesões demoram mais para cicatrizar", diz Graeme Marsh, diretor da Foundry Studios. "Pausas regulares de carregamento pesado tornam-se essenciais para permitir que suas articulações se recuperem adequadamente."
O lado de cima
Experiência. No momento em que você atingir seus 50 anos, você terá até três décadas de treinamento em conhecimento para ajudar a garantir que você treine com inteligência. Além disso, é provável que seus objetivos mudem. "Os clientes que eu treino com mais de 50 anos tendem a ter mais objetivos gerais de fitness", diz Marsh."A força absoluta tende a ser menos importante do que a aptidão geral, e a flexibilidade e o movimento são priorizados em relação ao tamanho e à força".
A prescrição
Sessões inteligentes. "Para a maioria dos rapazes na faixa dos 50 anos, é necessário treinar duas vezes por semana", diz Marsh. "Eu não recomendaria trabalhar com elevadores de porcentagem, pois eles exigem testes máximos, mas eu trabalharia com pesos gradativamente crescentes e procuraria melhorias sempre que possível - só que não o tempo todo. Caras em seus 50 anos ainda podem progredir e construir músculos, apenas se torna um processo mais lento. Eu não recomendaria trabalho máximo, trabalhando para falhas ou treinamentos de alta intensidade envolvendo excêntricos pesados, repetições forçadas ou drop sets, porque o risco de lesão é muito alto para justificar os benefícios potenciais."
