Não há duas maneiras: subir uma colina é um esforço que sempre vem com algumas dificuldades físicas. A gravidade estabeleceu essas regras há muito tempo. Mas colinas e montanhas formam a base para o amor de muitas pessoas pelo esporte do ciclismo - elas são grandes, temíveis, desafios épicos, e quando são superadas, o senso de realização faz com que cada gota de suor gasta para chegar ao topo..
Se você está achando difícil demais, não tema - nós recrutamos especialistas para ajudá-lo a obter o melhor dos monstros topográficos sem superpoderes além de um pouco de treinamento e preparação inteligentes. Então, o que você precisa lembrar da próxima vez que a estrada subir?
Que engrenagem devo usar nas colinas?
"Se você achar que não pode usar uma marcha baixa o suficiente para subidas muito íngremes, faça uma pesquisa sobre a engrenagem da sua bicicleta", diz Matt Green, um profissional de ciclismo e treinador (procoaching.us). “Verifique os tamanhos das rodas dianteiras - quanto menor a menor coroa dianteiro e quanto maior a maior engrenagem traseira, mais fácil será pedalar nas subidas.”
O equipamento certo permite-lhe encontrar a cadência certa - basicamente voltas de pedal por minuto - o que é particularmente vital nas subidas. "É tudo sobre cadência", diz Green. “Aproximadamente 90-100 rotações por minuto é ideal.” Uma cadência mais alta significa maior eficiência de pedalada, então você quer encontrar o ponto ideal: uma engrenagem que lhe dê alta cadência e velocidade.
Como devo acelerar meu esforço em uma subida?
"Pode parecer básico, mas um bom passo é saber se você é capaz de conversar", diz Green. “Se você acha que pode proferir algumas frases, mas está com falta de fôlego para manter uma conversa completa, é um bom ritmo para subir os morros. Se você puder apenas dizer a palavra estranha, isso indica que você está indo muito difícil.”
Isso se aplica principalmente a longas subidas - se uma inclinação é curta o suficiente, pode ser mais eficiente fazer um esforço maior, garantindo que você suba e suba rapidamente, mantendo a velocidade na descida. Como diz James Bowtell, recordista do Race Across Europe e fundador do fornecedor de “experiência de ciclismo de luxo” Velusso (velusso.co.uk), “algumas subidas são demasiado íngremes - basta ultrapassá-las. Mas em subidas mais rasas, o ritmo é a chave.”
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É melhor ficar na sela ou ficar de pé ao subir?
"Estar fora da sela fornece torque extra (força de rotação) nos pedais", diz Green. “Você precisa de muito torque para subidas curtas e íngremes, ou simplesmente cairá. Quando subir mais, com gradientes mais firmes, permaneça na sela e concentre-se nessa cadência de 90-100 rpm.”
"A frequência cardíaca e o consumo de oxigênio são maiores quando pedalando para fora da sela a velocidades mais altas em um gradiente raso, e isso é menos eficiente", diz Bowtell. “Para máxima eficiência, ande no selim em colinas mais rasas e em declives mais íngremes.”
O que devo fazer se eu começar a lutar no meio do caminho?
"Se você começar a lutar significa que você acumulou muito ácido láctico e seu corpo não pode mais metabolizar tudo isso", diz Green. “Isso significa que você precisa de mais oxigênio em seu sistema e precisa diminuir a intensidade por um tempo. Desloque algumas engrenagens e sinta-se paciente até recuperar o fôlego.”
Bowtell simplifica isso ainda mais. "Afaste-se do gás", diz ele, "e diga a si mesmo que tudo ficará bem".
Como devo posicionar minhas mãos ao subir uma bicicleta de estrada?
"Você não precisa se preocupar com a aerodinâmica ao subir a montanha porque a velocidade não é importante, então isso se resume ao que é mais confortável", diz Green. "Manter as mãos nos capôs ou no topo das barras são boas idéias."
Por que é que? Eficiência, novamente. "Colocar as mãos sobre os capuzes abre o peito e os pulmões, e também permite que você se levante facilmente da sela se o gradiente mudar repentinamente", diz Bowtell. “As mãos nos topos ajudarão a aliviar a pressão nas suas costas, no entanto. Mas para o estilo: nas gotas e fora da sela - como o grande Marco "The Pirate" Pantani.
Como posso treinar para me tornar melhor em colinas?
"Você precisa aumentar sua capacidade de trabalhar de forma aeróbia", diz Green. “Se eu estivesse treinando um piloto para escalar, faríamos cinco intervalos de três minutos nos quais eles estão trabalhando em cerca de 95-100% do seu limite de potência, e dois intervalos de 20 minutos a 87-91% do seu limite de potência, cada semana."
Se você não tem um medidor de energia ou um monitor de frequência cardíaca para medir seu limite, isso significa essencialmente cinco intervalos de três minutos próximos ao máximo, em intervalos de 20 minutos em um ritmo que você pode sustentar por toda a duração.. Você não precisa de montanhas para essas sessões, mas sentirá os efeitos ao montá-las, pois aumentará sua relação potência / peso (a quantidade de energia que você produz para o quanto você pesa).
"Para um piloto da Tour de France, esse número é absolutamente fundamental", diz Bowtell. "A relação potência / peso de Chris Froome, por exemplo, é de cerca de 6,3 watts / kg quando ele está subindo a plena capacidade".
Então, perder algum peso ajudará também?
"Perda de peso lenta e inteligente é crucial", diz Green. “Uma dieta radical de um mês irá esgotar seu corpo e mente de combustível. Seu cérebro é o que o motiva a treinar e, se você morrer de fome, tudo vai sofrer - não apenas sua capacidade de se exercitar.”
Uma coisa que você não deve fazer é reduzir sua ingestão de gorduras, o que Green chama de "o mais incompreendido dos grupos de alimentos". "Aumente seu consumo de gorduras saudáveis e reduza a ingestão de carboidratos, e você deve começar a ver alguma perda de peso", ele aconselha.
Bowtell recomenda "uma dieta saudável com um mínimo de alimentos açucarados e processados" para reduzir a gordura corporal e salienta que você também deve manter a massa muscular. “Para fazer isso, consuma 1,5g de proteína por quilo de peso corporal por dia, o que é 120g de proteína para alguém que pesa 80kg. Isso irá complementar a diminuição da gordura corporal e melhorar seus tempos de subida.”
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Existe alguma preparação mental que eu possa fazer para ajudar?
"É indiscutivelmente o principal componente de qualquer passeio", diz Green. “Não há outra maneira imediata de aumentar o seu desempenho potencial antes de uma subida - além de talvez uma xícara de café - além de visualizá-lo.” Então, como você faz isso? “Feche os olhos e corra pela subida em sua mente. Sinta os gradientes, sinta a superfície da estrada através do guidão, sinta a temperatura do ar e a queima dos pulmões. Substâncias químicas como a dopamina, a serotonina e as endorfinas são liberadas e preparam você, deixando-o pronto para realizar o seu melhor.”
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Como descer melhor
- Prepare-se para soltar: Mantenha as mãos nas gotas. Isso reduz o seu centro de gravidade e mantém você mais estável.
- Use a estrada inteira: Use a largura da estrada para sua vantagem. Entre na parte externa da pista e atravesse o ápice para carregar sua velocidade.
- Não fique muito confiante: Só porque você acertou alguns cantos, isso não faz de você uma versão pedalada de Valentino Rossi.
- Não pedale nos cantos: Mantenha sua perna externa para baixo. Você não quer pedalar em uma esquina e bater na estrada, derrubando você.
