As pessoas geralmente pensam que o rúgbi - seja união, liga ou setes - é perigoso. Fisioterapeuta Nell Mead dá dicas para ajudar a prevenir lesões comuns de rugby. Ela serviu no Exército por 14 anos, incluindo sete temporadas trabalhando com equipes de rúgbi das forças. Ela agora dirige a Victory Health and Performance em Londres.
"Houve casos horríveis e bem divulgados, mas na realidade o risco de lesões catastróficas é menor do que quando você atravessa a rua ou viaja de carro", diz Mead. As estatísticas mostram que os ferimentos mais comuns no treinamento são bem menos sérios - e há passos simples que você pode tomar para reduzir o risco.
Estirpe muscular
"Os músculos isquiotibiais e gastrocnêmios das panturrilhas cobrem duas articulações, tornando-as duplamente vulneráveis a tensões e lágrimas em contato e brincadeiras sem contato."
Previna-se
‘As pontes de glúteo e os aumentos excêntricos da panturrilha manterão seus músculos flexíveis e fortes. Para as pontes, contraia seus glúteos ao elevar e abaixar para três séries de 20 repetições. Para o bezerro levanta, fique em um degrau nas bolas de ambos os pés. Empurre para cima, depois afaste um dos pés e abaixe lentamente o outro calcanhar o máximo que puder. Repita no outro pé, construindo três séries de 15 repetições em cada perna.
Dano no ombro
"A maioria das pessoas que já jogou rugby de forma consistente terá sofrido algum tipo de trauma no ombro, desde ligamentos inflamados até deslocamentos, especialmente ao enfrentar oponentes."
Previna-se
Eu uso o Torq-Kings - similar às rodas abdominais para cada mão, mas os halteres também funcionam - para a força e o controle do ombro. Comece em uma posição de pressão sobre os joelhos e, mantendo os braços completamente retos, role cada mão para fora em um ângulo de 45 ° o máximo que puder sob controle e, em seguida, inverta. Apontar para três séries de dez repetições, trabalhando para tirar os joelhos do chão e mudar o ângulo para 90 °.
Lesão prova seu ombro
Lesão da coluna lombar
Tackles, hard landings e scrums podem compactar temporariamente os discos da coluna. A menos que você estique e descomprima sua coluna depois, o dano pode se acumular e deixá-lo com problemas de disco a longo prazo e dor.
Previna-se
‘Você pode descomprimir sua espinha e aumentar o fluxo de fluido ao redor dos discos usando um tijolo de ioga. Alterne deitado de costas e balançando os joelhos em direção ao peito por 30 segundos, colocando o tijolo de ioga sob a pélvis e cobrindo-o por 30 segundos, relaxando o máximo possível. Faça isso três vezes antes de dormir.
Evitar lesões na coluna lombar
Torção de tornozelo
"Os ligamentos contêm proprioceptores - células nervosas que dizem ao seu cérebro onde cada parte do seu corpo está - e quanto mais aguçados forem esses proprioceptores, mais rápido você vai reagir ao desequilíbrio e reduzir o risco de entorses".
Previna-se
‘Melhore a sua propriocepção com uma almofada oscilante - uma almofada circular cheia de ar. Aponte-se a ele por 60 segundos com os olhos abertos. Em seguida, vá por 30 segundos com os olhos fechados. Quando isso se tornar fácil, faça isso em uma perna.
Melhorar a mobilidade do tornozelo
Correção de um kit
Bola da massagem 66Fit
£ 6 66fit.co.uk
"Portátil e barato, a bola de massagem é o herói não reconhecido do mundo da recuperação", diz Mead. A maioria das lesões ocorre quando os músculos estão tensos e não fracos. Ponha a bola no chão debaixo de você, deixe-a cavar em qualquer músculo tenro e apertado, ponha tanto peso sobre ela quanto puder, então relaxe e deixe afundar no músculo apertado até que você a sinta relaxada.
