Nutrição inteligente, equipamento de treinamento simples e exercícios rápidos de exercícios ajudarão a reduzir o risco de lesões enquanto você treina e, finalmente, enfrenta seu OCR. Aqui estão os nove principais passos que você deve dar para ter a melhor chance de cruzar a linha de chegada em uma peça sem dor.
1. Treine com a boca cheia
O que você come durante uma sessão de treinamento é tão vital quanto o que você coloca em seu corpo para abastecê-lo antes e reabastecer depois. "Sou um grande fã de nutrição intra-treino", diz o nutricionista e treinador de força Mishal Dasani (ownyourfitness.co.uk). ‘Obter nutrientes adequados no músculo durante a sessão de treinamento garantirá uma recuperação mais rápida, o que significa que você pode treinar com mais frequência. Uma relação de proteína para carboidratos de 1: 3 irá sustentar o seu treino e ajudá-lo a recuperar o mais rapidamente possível. Use um shake intra-treino para treinamento e barras de proteína e carboidratos para a corrida em si. A quantidade utilizada é altamente dependente da intensidade e duração do treino. Apenas 30g de carboidratos são adequados para um treino de 60 minutos. Aumente de acordo.
2. Durma nele
O segredo que seu fisioterapeuta nunca quis que você soubesse está fora: o sono é o inimigo jurado das lesões. Nova pesquisa nos EUA mostrou que, se você ficar menos de oito horas por noite, você aumenta o risco de ferimentos em 1,7 vezes mais do que aqueles que ficam mais fechados. A melhor maneira de garantir que você está atingindo sua cota é rastreá-la. O SmartWatch 3 da Sony pode rastrear o seu sono e ao baixar o aplicativo Lifelog da Sony, você pode visualizar seu comportamento de sono no seu Xperia ™ Z3 +. Você pode configurar um alarme para vibrar e acordar de manhã, para que você não perca seu treino.
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3. Evite o inferno das farpas
Tão debilitante quanto um ponto comum, dores nas canelas podem atacar a qualquer momento - a menos que você tome precauções. "Síndrome do estresse tibial medial, também conhecida como shin splints, refere-se principalmente à dor proveniente do aspecto interno da tíbia causada por um aumento abrupto no volume de treinamento que não dá tempo para o osso se adaptar", diz o físico David Wynne (westlondonphysio.co.uk). "Se você começar a aumentar sua frequência de corrida, faça isso gradualmente. Corredores aumentando sua distância semanal em mais de 30% têm um risco maior de lesão do que aqueles que aumentam em 10%. Depois de descobrir seu nível básico de resistência - por exemplo, na primeira corrida -, aumente seu tempo ou distância semanal em 10% por semana e não aumente a velocidade e a distância de uma só vez. 'Use o SmartWatch 3 e o Xperia Z3 + da Sony para monitorar seu volume de treinamento e garantir que você não atinja seu ritmo semanal muito rápido.
Sua sessão de treinamento não está concluída quando você levantou o último representante ou tirou os tênis de corrida. Obter a nutrição pós-treino correta garantirá que seu trabalho duro não seja desfeito por uma recuperação lenta. "Uma refeição pós-corrida ideal deve incluir proteínas e carboidratos", diz Dasani. "Se você está absolutamente morrendo de fome, agite um shake ou uma banana para te ajudar, mas seu foco principal deve ser fazer uma boa refeição em você. Eu sou um grande fã de uma refeição pós-treino baseada em peru e arroz branco ou batata-doce. Estes alimentos são fáceis de digerir e têm um impacto mínimo no intestino, o que significa que você absorve os nutrientes mais rapidamente e recupera mais rapidamente. Não há pressa para obter esta refeição, quer como o reabastecimento de glicogênio pode ocorrer horas após o exercício. Coma grande e aproveite.
5. Vista para comprimir
Escorregar em algo confortável, mas não necessariamente mais confortável durante e especialmente após a sessão de treino, é uma maneira fácil de reduzir o risco de lesões e dramaticamente menos doloroso do que cortar nós com um rolo de espuma (embora isso também seja incentivado). "Usar shorts de compressão, meias ou perneiras durante e após exercícios ou exercícios na parte inferior do corpo pode ajudar a prevenir as tensões nos isquiotibiais e estimular uma recuperação mais rápida da dor muscular de início tardio", diz Wynne.
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6. Nenhuma torção, todo ganho
Pulando para obstáculos precários e correndo ao redor de terrenos irregulares fora de estrada pode atrapalhar seus tornozelos. "Torções laterais são a lesão mais comum no tornozelo que você enfrentará", diz o físico Simon Rice (puresportsmed.com). No entanto, você pode tomar precauções para reduzir o risco. Exercícios de força de panturrilha e equilíbrio proprioceptivo podem ser eficazes na redução de riscos. Antes do treino, aqueça os músculos do tornozelo ao redor do tornozelo usando uma bola Bosu. Fique no lado macio em uma perna com os olhos fechados e, em seguida, suba e desça. Faça dez saltos em cada pé três vezes. Concentre-se em fazer um pouso suave e silencioso.
7. Coloque as costas para ele
Os glúteos são o grupo muscular número um em que você deve se concentrar para proteger seu corpo enquanto você arremessa, sob e através dos obstáculos perigosos que você encontrará. E a beleza é que, ao fazer exercícios de mini bandas (onde você abre as pernas, imitando a abertura de uma concha), você pode fazê-lo deitado. "Os glúteos fracos ou pouco ativos podem causar desalinhamento entre os quadris, joelhos e tornozelos, levando à possibilidade de lesão, especialmente nos ligamentos do joelho e tornozelo", diz Andy Wiseman, ex-jogador de futebol profissional e atual treinador do S & C (Six3Nine.com)."Mantendo os glúteos ativados e prontos para a ação, você pode reduzir suas chances de lesões e ter um melhor desempenho". Deitado de lado, envolva as faixas em torno das pernas logo acima dos joelhos. Descanse sua cabeça em seu braço e dobre seus quadris em 45 °. Dobre os joelhos a 90 ° e mantenha os pés em contato. Mantendo a perna inferior para baixo, abra devagar os joelhos até que o joelho esteja quase apontando para cima, depois abaixe-o até o começo. Faça três séries de dez em cada lado, concentrando-se em um ritmo lento e controlado.
8. Pular o joelho do corredor
Evite o temido flagelo da síndrome da fricção da banda iliotibial, também conhecida como joelho do corredor com alguns movimentos efetivos da parte inferior do corpo. "A banda de TI é uma camada espessa de tecido que corre ao longo do aspecto externo de sua coxa", diz Wynne. "Se os seus glúteos e quadríceps estiverem fracos, sua banda de TI pode roçar um pequeno saco de fluido do lado de fora do joelho, causando dor e inflamação." Fortaleça esses músculos com pontes de glúteos de perna única, step-ups e lunges. Faça três séries de 15 repetições, construindo até quatro conjuntos de oito repetições com pesos mais pesados.
9 Tem os minerais?
Suplementos vitamínicos e minerais não são apenas úteis para mantê-lo saudável, eles são igualmente importantes para mantê-lo livre de lesões. "Para uma ajuda séria com recuperação, ponha as mãos em um bom suplemento de magnésio para comer com essa refeição", diz Dasani. ‘Alternativamente, tome um banho quente depois de treinar com alguns flocos de sal de magnésio na banheira. Isso irá diminuir a dor, reabastecer os minerais perdidos, acalmar o sistema nervoso e ajudar na recuperação”.
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