Como a prova de lesão seu quadril

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Anonim

O quadril é uma articulação de bola e soquete. O soquete fica no grande osso pélvico, enquanto a bola está no topo do osso da coxa, ou fêmur. Uma camada de tecido chamada labrum mantém a bola firmemente no encaixe. Vários músculos e tendões suportam o quadril, e estes - como a própria articulação - podem ser ferido durante o exercício.

1. Ruptura labral do quadril

O labrum pode ser ferido durante atividades que requerem rotação ou torção repetitiva. É comum em esportes como futebol, golfe e tênis, enquanto agachamentos mal realizados ou lunges podem levar a lesões no lábio. Você geralmente sente dor na virilha e pode sentir uma sensação de pegamento na articulação.

Previna-se: ‘Ao realizar agachamentos ou arremetidas, certifique-se de que sua rótula permaneça alinhada com o segundo dedo do pé para evitar torções e danos à articulação do quadril. Uma ponte de glúteos de perna única também é um excelente exercício para melhorar a estabilidade do quadril.

2. Tendinite

‘Os tendões ao redor da articulação do quadril são vulneráveis quando você aumenta a intensidade ou frequência do exercício muito rapidamente ou usa uma forma ruim. Você sentirá dor na flexão do quadril na frente da articulação do quadril ou dor no tendão glúteo logo atrás do osso. O músculo se adapta mais rapidamente do que o tendão, por isso é importante que você progrida gradualmente nas primeiras seis semanas de um programa.

Previna-se: ‘Ao introduzir um novo exercício, evite levar o peso até o final do seu alcance nas primeiras seis semanas. Por exemplo, com o agachamento, evite flexionar muito o joelho inicialmente. Em vez disso, trabalhe de 45 to a 45˚ e concentre-se em manter a barra sob controle. Você reduzirá drasticamente o risco de lesões quando, no final, você for mais fundo.

3. Hérnia

Hérnia - quando o conteúdo abdominal penetra a virilha através de um ponto fraco no músculo abdominal inferior - é uma causa comum de dor na anca e na virilha. Normalmente, acontece durante levantamentos pesados ou esforço. Embora muitas pessoas simplesmente tenham uma tendência anatômica em relação à hérnia, existem técnicas que ajudam a reduzir o risco.

Previna-se: ‘Planks e mini-crunches aumentam a força da parede abdominal. Mas também é importante continuar respirando quando você levanta. Prender a respiração durante a expiração contra uma via aérea fechada aumenta a pressão intra-abdominal e o risco de hérnia. Inspire no excêntrico e expire na parte concêntrica de cada repetição e em movimentos estáticos como a prancha.

4. Flexão de virilha e flexão do quadril

‘A dor na frente ou no interior da virilha pode ser um sinal de tensão adutora ou flexora do quadril, que é comum em pessoas com controle pélvico e do quadril durante a corrida ou o lunging. Se sentir dor ao apertar o punho entre os joelhos, você pode ter um problema adutor ou flexor do quadril.

Previna-se: Antes de qualquer treino de perna, passe um minuto trabalhando no seu controle de quadril. Enquanto olha no espelho, faça 15 agachamentos unilaterais de cada lado, mantendo a cintura na horizontal e o joelho reto.

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