Se a sua abordagem para lesões prolongadas no ginásio for dificultar, endurecer ou algum outro slogan hashagable que soe melhor do que funciona, então é hora de repensar sua estratégia. A dor existe para avisá-lo de algo que deu errado - e muitas vezes, no momento em que se manifesta, seu treinamento já está começando a sofrer. Em vez disso, preste atenção ao seu corpo e desvie os problemas à medida que eles começam a aparecer. A longo prazo, você estará mais em forma, mais forte e mais resistente, sem necessidade de se colocar sob a faca.
Sobrecarga do SNC
O sistema nervoso central é responsável pela atividade muscular, bem como pelas respostas nervosas, e se você treinar duro, constantemente forçando o corpo a falhar, por longos períodos você sobrecarregará seu sistema nervoso central. Os sinais de aviso incluem uma queda no desempenho, sono frequentemente interrompido, perda de peso e doença. Evitar a condição é bem simples: permitir uma melhor recuperação do treinamento intenso.
Ombro da imprensa
"Para evitar isso, você precisa fortalecer o manguito rotador na altura do ombro", diz Alex Hunter, diretor clínico do Six Physys. "Segure um haltere leve e sente-se em um banco com uma perna à sua frente. Coloque o cotovelo no joelho. Mantenha uma dobra de 90º no cotovelo, abaixe o antebraço lentamente pelo corpo até que ele fique na horizontal e, em seguida, volte ao início.
Lágrima Pec
Estique, estabilize e fortaleça para evitar essa lesão dolorosa. "Encontre uma parede de canto e coloque uma mão na altura dos ombros em cada parede, em seguida, mova lentamente o peito para o canto", diz o fisioterapeuta Dr. Michael Lee. ‘Para estabilidade, coloque uma bola de ginástica contra uma parede e faça pressões de parede contra ela. Por força, pressões de braço largo no chão terão como alvo o seu peitoral maior.
Aperto ruim
Obtendo dormência dos dedos após um treino pesado ou uma sessão no queixo? O problema pode ter origem em um nervo ulnar preso em seu cotovelo. Você pode consertar isso com um simples alongamento. "Enquanto sentado, levante o braço para o lado, palma para cima", diz Lee. ‘Estenda a mão e segure os dedos da mão levantada com a mão oposta, dobre o pulso para trás e puxe os dedos em direção ao seu corpo. Mantenha isso por 20 segundos.
Quadril de cinco-lado
Primeiro toque falhando? Isso é um aviso. "A bola do seu quadril pode ranger contra a tomada", diz Hunter. "Para aliviá-lo, fique com o pé apoiado em um banco atrás de você, aperte os glúteos e dobre o joelho." Levante o pé de trás e continue a dobrar o joelho até sentir um alongamento na coxa e na frente do quadril. Mantenha por 20 segundos e repita.
Joelho do ciclista
Obtendo uma sensação de queimação em torno de seu meio da coxa depois de uma longa viagem? "Síndrome ITB - sobretensão da banda iliotibial na parte externa da coxa - é comum entre os ciclistas", diz a fisioterapeuta Emma James. "Pode ser causado por overtraining, mas também pela sua moto. Certifique-se de que sua sela não esteja muito baixa e que a espuma role ao longo de sua perna. Segmente a parte externa da coxa e pare em qualquer ponto dolorido.
Pé do corredor
Essa dor precisa ser eliminada cedo. "O ligamento grosso - a fáscia plantar - puxa muito o osso do calcanhar", diz Hunter. ‘Reforçar o músculo da panturrilha pode evitar isso. Fique em uma perna na ponta de um degrau e dobre seu joelho 30˚. Mantenha isso enquanto deixa cair o calcanhar na borda. Vá o mais baixo possível até a ponta dos pés, ainda com o joelho dobrado.”Repita dez a 20 vezes e sinta a queimadura.
