A carne pode estar fora do menu, mas ainda é possível obter todos os nutrientes que você e seu bebê precisam
É perfeitamente seguro continuar sua dieta vegetariana durante a gravidez (mesmo que isso signifique superar um desejo bizarro de comer um bife suculento), contanto que você tenha uma dieta equilibrada. "Uma dieta vegetariana bem planejada pode prover a saúde da mãe e do bebê durante a gravidez", diz Jen Elford, chefe de serviços de pesquisa e informação da Sociedade Vegetariana. "Estudos descobriram que o peso ao nascer de bebês nascidos de mães vegetarianas bem nutridas é semelhante a bebês nascidos de não-vegetarianos".
Bombeie sua proteína
É importante que você obtenha muita proteína durante a gravidez - ela ajuda os músculos e tecidos do bebê a se desenvolver e estimula o crescimento. Felizmente, há muitas fontes vegetarianas de alimentos ricos em proteínas. "As diretrizes sugerem que uma mulher grávida precisa de 6 gramas extras de proteína por dia", diz Jen. "Lentilhas, feijões, nozes, ovos e alternativas de carne como o tofu e o Quorn podem ajudar a atender às necessidades crescentes".
Aumentando sua ingestão de ferro
Embora a carne vermelha seja provavelmente uma das melhores fontes de ferro, ser vegetariana não significa tornar-se deficiente em ferro. O ferro é necessário durante a gravidez, pois seu corpo produz mais sangue para ajudar a fornecer nutrientes através da placenta para o seu bebê. "Alimentos ricos em ferro incluem verduras como espinafre ou couve, frutas secas, cereais integrais e nozes", diz Jen. "No entanto, também é importante que você coma alimentos ricos em vitamina C, necessários para absorver o ferro. As melhores fontes são legumes e frutas cítricas.
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Satisfaça suas necessidades de vitamina B
Uma gama de vitaminas do complexo B é necessária durante a gravidez. O folato é importante durante a gravidez para garantir que a medula espinhal do seu bebê se desenvolva adequadamente e para ajudar a prevenir a espinha bífida (link). "Uma dieta variada e colorida de frutas e vegetais será naturalmente abundante em folato", diz Jen. "Boas fontes vegetarianas incluem cereais matinais fortificados, pão de germe de trigo e espinafre". No entanto, as mulheres que estão tentando engravidar devem tomar um suplemento de 400mcg de ácido fólico todos os dias antes de começar a tentar um bebê até a décima segunda semana de gravidez. LEIA: 33 RECEITAS VEGETARIANAS QUE VOCÊ PRECISA TENTAR
A vitamina B12 também é importante porque é necessária para o crescimento e desenvolvimento do seu bebê. Se você comer ovos e produtos lácteos, você deve ser capaz de obter vitamina B12 suficiente. Se você está seguindo uma dieta vegana durante a gravidez, pode obtê-lo com leite de soja fortificado, extrato de levedura e algumas misturas de hambúrguer vegetariano.
Construindo um cérebro de bebê
Estudos mostraram que uma dieta rica em ácidos graxos essenciais ômega-3 é essencial para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do bebê. "Nozes, vegetais verdes folhosos e óleo de linhaça produzido a partir de sementes descascadas podem ajudar a atender uma ingestão diária de 2-3 g por dia", diz Jen. ‘Evite sementes de linhaça moídas ou inteiras, pois as lignanas do revestimento de sementes podem afetar os hormônios durante a gravidez.’ Use azeite de oliva e óleo de colza em vez de óleo de girassol para manter sua proporção ômega 6: 3 equilibrada.
Devo tomar um suplemento na gravidez?
Embora uma dieta vegetariana saudável deva atender à maioria de suas necessidades nutricionais, o Departamento de Saúde recomenda que todas as mulheres grávidas tomem um suplemento de vitamina D (10mcg). LEIA: VITAMINAS DE GRAVIDEZ: OS MELHORES SUPLEMENTOS ANTENATAIS
"Essencial para apoiar o desenvolvimento ósseo de seu bebê, a vitamina D é encontrada em ovos, queijo e produtos fortificados, como cereais matinais e leite de soja", diz Jen. "Mas a fonte principal é a exposição segura ao sol e, como vivemos em um clima geralmente menos ensolarado, o Departamento de Saúde recomenda que todas as mulheres grávidas do Reino Unido tomem um suplemento diário de 10 mcg de vitamina D." Quais são os seus pratos e comidas vegetarianas favoritas que você apreciou durante a gravidez? Deixe-nos saber na caixa de comentários abaixo.
