Como ficar mais forte

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Anonim

Antes de se preocupar em ficar maior, fique mais forte. "A força é a base da aptidão", diz a personal trainer Sally Moss (strengthambassadors.com). “Quanto mais forte você é, mais difícil você pode treinar e mais apto você pode conseguir. Você vai se proteger contra lesões e os efeitos do envelhecimento, fortalecendo seus músculos, articulações e ossos. Até mesmo os atletas de resistência se beneficiarão enormemente de algumas sessões de força por semana na academia.”Veja um guia rápido sobre o básico.

Concentre-se nos grandes elevadores

Para trabalhar com força, concentre-se em grandes elevações compostos de corpo inteiro, usando mais de 80% de seu máximo de um representante para uma a três repetições em qualquer movimento. Se você não souber qual é o seu limite de um representante, use a calculadora máxima de um representante na página de treinamento com pesos em exrx.net.

Depois de construir uma base de força, você pode aumentar a quantidade de volume que está fazendo - aumentando seus conjuntos e repetições - para aumentar ainda mais o tamanho dos músculos ou manter os representantes baixos para continuar se fortalecendo sem adicionar massa.

O rei dos movimentos compostos é o levantamento terra. "Executado corretamente, funciona todo o corpo, incluindo os músculos do núcleo", diz o personal trainer Roy Summers (bodylinestudios.co.uk). "Deve ser incluído em todos os programas de ginástica."

E antes de você ir direto para o banco, há outro movimento de barra que você deve considerar. "O exercício mais subestimado é o levantamento de ombro em pé", diz Moss da jogada, também conhecida como imprensa. “Ele trabalha a cintura escapular inteira e o tríceps com muita eficácia e, quando executado em pé, recruta muitos dos músculos estabilizadores do corpo também. É também menos punitivo nas articulações do ombro do que no supino, por isso, se estiver interessado em manter os ombros fortes e estáveis para o resto da sua vida, comece a pressionar por cima.”

Se tudo que você faz é deadlift, overhead press e agachamento, você vai ficar forte e embalar em tamanho. Coloque um pouco de energia limpa e flexões e você terá uma ótima rotina de fortalecimento de força.

Variedade é essencial

Os músculos crescem quando eles são forçados a se adaptar a novas pressões. Portanto, para ver qualquer benefício do seu treinamento, você precisará variar o que faz de uma sessão para outra. "O princípio básico é que você precisa sobrecarregar o seu sistema - seja por meio do peso da barra, carga total por sessão / ciclo de treinamento / set, ou aumento das demandas cardiovasculares", diz o treinador de força e condicionamento Phil Learney (phillearney.com). "Faça o mesmo todas as sessões e você continuará o mesmo."

Se você é iniciante na academia, a melhor estratégia é se concentrar em adicionar mais peso à barra toda semana. Isso é conhecido como periodização linear e é a maneira mais fundamental de entrar em forma rapidamente, mas há outras áreas nas quais você pode introduzir variedade.

"Variando as repetições, períodos de descanso, ângulos e amplitude de movimento dará ao seu corpo estímulo suficiente para continuar progredindo por várias semanas", diz Moss. “Quanto maior o movimento, mais tempo você pode fazer e ainda progredir. Então, o agachamento, o pull-up e a sobrecarga, por exemplo, podem ser feitos por longos períodos.”

Há também tempo, que Moss chama a variável esquecida. “O ritmo variável é uma excelente maneira de dar início ao progresso quando o seu esquema de set / rep está um pouco cansado”, diz ela. “Tente levantar o peso de forma explosiva e, em seguida, levar de quatro a cinco segundos para abaixá-lo. Isso coloca seus músculos sob tensão por muito mais tempo, forçando-os a se adaptarem ao novo estímulo. Este ritmo é eficaz se você está treinando para perda de gordura ou construção muscular.”

E se você está se concentrando em cardio, continue mudando sua rotina. "Se você costuma fazer longas sessões de trabalho de cardio, faça sprints de intervalo, bem como esforços mais longos", diz Summers. "Isso vai lhe dar resultados mais rápidos."

Nutrição é tudo

Você encontrará alguns treinadores que lhe dirão que a verdadeira diferença entre treinar para perda de gordura e treinamento para ganho muscular é o que você faz na cozinha. Na realidade, não é assim tão simples, mas é sem dúvida verdade que consertar a sua dieta ajudará, no mínimo, a acelerar o seu progresso, enquanto a maior parte das comidas inúteis acabará por ver a sua academia ficar com problemas.

"Se alguém passa muito tempo fazendo coisas boas na academia, desde que a nutrição deles também esteja boa, isso será bom o suficiente para construir um físico bastante impressionante ao longo do tempo na maioria dos casos", diz Learney. “Tenha uma nutrição brilhante e um treinamento brilhante, e WOW.”

Há, no entanto, uma mudança que não pode falhar a cada homem que procura construir músculos para fazer sua dieta. "Coma alimentos ricos em proteínas, como carne e nozes no café da manhã", diz Moss. "É a melhor maneira de preparar seu corpo e seu cérebro para um dia produtivo. A proteína proporciona um melhor foco e concentração - o corpo a utiliza para produzir neurotransmissores que promovem o estado de alerta - e, junto com as boas gorduras das nozes, mantém seu nível de açúcar no sangue estável durante a manhã, para que você não tenha esse desejo -manhã."

Comprometer-se com o processo

Em vez de procurar um programa que faça milagres, escolha um bom e simples e trabalhe duro para isso - você verá resultados de força muito mais rápidos. "Uma ótima maneira de se manter motivado seria ter certeza de que você tem um alvo", diz Summers. "Caso contrário, como você vai saber se você está progredindo?" Tentando ficar mais forte em um pequeno número de elevadores - o agachamento, deadlift e supino são todas boas escolhas - vai ter certeza que você está progredindo.

Acima de tudo, fique com ela. "Seja consistente", diz Learney. “O corpo está constantemente lutando para chegar a um meio termo em muitos de seus sistemas. Ele vai voltar quase tão rápido quanto vai progredir. Isso não significa gastar cada segundo livre no ginásio - apenas treinando duro quando você está lá.

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