Quando você entra pela primeira vez em uma academia, a sala de pesos pode ser uma perspectiva intimidadora. Todos os outros parecem mais aptos e fortes do que você, e todos parecem saber o que estão fazendo.
Então, quando você está vacilando na entrada, lembre-se de que todos começaram do zero em algum momento e a única maneira de ficar mais confortável com os pesos é usando-os.
Treinador recrutou o instrutor pessoal da Fitness First, Luke Chamberlain, para todas as informações que um iniciante precisa para começar na sala de musculação.
O que você costuma encontrar em uma sala de musculação?
Em sua sala de pesos típica, você encontrará máquinas de resistência simples para os exercícios da parte inferior do corpo e da parte superior do corpo. Eles são ótimos para iniciantes e geralmente têm um diagrama para explicar os músculos-alvo e também como a máquina funciona. Eles são mais fáceis de usar do que pesos livres porque as máquinas ditam e restringem a direção da força.
Haverá também um rack de agachamento, bem como uma seleção de halteres, halteres e pesos de chapa. Os halteres geralmente estão localizados perto de bancos móveis e os pesos das placas são geralmente armazenados próximos a bancos não móveis. Existem máquinas de cabo ou polias assistidas duplas que podem ajudar na transição de máquinas de resistência fixa para pesos livres sem um grande passo em frente, pois oferecem um pouco mais de liberdade de movimento.
Onde os iniciantes devem começar?
Quando novo para a academia, o aspecto mais importante é ficar confortável no ambiente, para que nada pareça fora dos limites. É uma ótima ideia ter tudo em prática, mas tenha consciência da quantidade de peso usada para não se machucar. Comece com pesos gerenciáveis para que seu corpo se acostume com os movimentos antes de aumentar os pesos para um nível mais desafiador para a progressão. A habilidade de completar o exercício corretamente é mais valiosa no início do que o peso. Isso está criando uma base para o futuro, por isso não se preocupe com os outros membros levantando pesos mais pesados no mesmo exercício - você progredirá muito mais a longo prazo.
Você tem algum conselho sobre quanto treinamento alguém deve fazer antes de abordar certos exercícios ponderados? Por exemplo, você recomendaria ser capaz de fazer uma certa quantidade de flexões antes de usar o supino, ou você pode ir direto?
Não há exercícios necessários para fazer antes de começar, mas completar um treinamento em máquinas de resistência primeiro ajudará você a entender onde estão os músculos alvo e como eles se sentem quando os estimula antes de passar para os pesos livres. Por exemplo, quando aprender a agachar, inicie na máquina de leg press, então suba para o rack de agachamento e tente replicar o movimento e o feedback que você já experimentou. O conselho mais importante é começar com um peso leve que seja gerenciável e depois aumente lentamente o peso ao longo do tempo.
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Há algum equipamento na sala de musculação que os iniciantes tendem a evitar que devam usar?
Um dos equipamentos que a maioria dos iniciantes evitam é o rack de agachamento. A suposição é que ele é usado apenas para elevadores super pesados e atletas realmente experientes, mas é um equipamento muito versátil que deve ser usado por todos os níveis. Pratique o carregamento de um peso de barra em seus ombros sem a ajuda de um treinador ou observador. Comece com uma barra vazia e lentamente construa o peso, aproveitando a experiência e a força que você ganhou das máquinas de resistência.
Também pode ser uma boa ideia ter um profissional avaliando sua técnica de peso livre apenas para confirmar que o que você está fazendo está correto - isso vai beneficiar você em longo prazo para quando estiver levantando pesos mais pesados.
Que conselho você daria aos iniciantes na etiqueta da sala de pesos?
Sempre coloque os pesos que você usou de volta no lugar certo, mesmo que a pessoa antes de você não tenha. A maioria dos pesos é armazenada em conjunto e é fácil ver para onde devem ir - se você não tiver certeza, pergunte a um funcionário.
Obviamente, o ginásio pode ser ocupado, então alguém pode pedir para compartilhar os pesos com você. Converse rapidamente sobre o horário de trabalho / descanso para que você entenda quando os pesos estão disponíveis. Se eles precisarem deles por dez minutos seguidos e você fizer ajustes, não há problema em dizer: "Não acho que nossos programas de treinamento estejam alinhados", mas tente ser educado.
Além disso, esteja ciente do estilo de academia em que você está. Alguns permitem que você jogue os pesos para baixo, grite, grite e treine com a camisa, mas a maioria não gosta desse comportamento. Se estiver intimidando outros membros, isso não será tolerado. Você deve se sentir confortável estando na área de pesos, como faria com qualquer outra área da academia.
Existe algum outro conselho que você daria para iniciantes entrarem na sala de pesos?
Pode ser intimidante ao entrar em um ambiente no qual você nunca treinou antes, mas lembre-se de que todos os que estão lá estão onde estão. A pior coisa que você pode fazer é evitar o espaço de treinamento. Embora algumas pessoas possam parecer grandes, fortes e um pouco assustadoras, você descobrirá que a maioria das pessoas que estão treinando na sala de musculação será muito boa e não se importará de ajudar você. Apenas certifique-se de não interromper alguém que esteja no meio de um set! Se você ainda não tiver certeza, tente conversar com um amigo ou colega de trabalho que deseja experimentar e treinar juntos.
