Um meio magro e esteticamente agradável é algo que muitos se esforçam para e ao contrário de qualquer outra parte do corpo que fala volumes sobre seu estilo de vida saudável. Para construir os músculos abdominais, você precisa adotar uma abordagem diferente e mais inteligente do que simplesmente levantar pesos pesados, como as pernas ou o peito.
Os abdominais são compostos principalmente de quatro músculos para nos ajudar a movimentar-se e nos fornecer suporte:
- Abdominis transversais: Esta é a camada muscular mais profunda. Seus principais papéis são estabilizar o tronco e manter a pressão abdominal interna.
- Reto abdominal: situada entre as costelas e o osso púbico na frente da pélvis. Este músculo é o que forma o seu pacote de seis.
- Músculos abdominais oblíquos externos: Estes são encontrados em cada lado do músculo reto abdominal. Os músculos oblíquos externos permitem que o tronco se torça.
- Músculos abdominais oblíquos internos: Estes flanqueiam o reto abdominal e estão localizados dentro dos ossos do quadril. Os músculos oblíquos internos permitem que o tronco se torça de maneira oposta aos músculos oblíquos externos.
Prevenção de lesões
Antes de iniciar o seu plano de treino, lembre-se de que você pode sobrecarregar os músculos abdominais com o excesso de alongamento ou uso excessivo. Um movimento descontrolado e mal executado do tronco pode esticar os músculos abdominais, que podem ser dolorosos e difíceis de manejar se ocorrerem próximos às costelas, ao osso púbico ou ao osso ilíaco, sem mencionar que eles o reterão em seu treinamento.
Para evitar lesões, certifique-se de aquecer os músculos antes de cada rotina de exercícios e depois aquecê-los.
O que comer
Ao participar neste programa de abs de seis semanas, é importante comer limpo.
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Recomendamos uma ingestão de calorias de cerca de 2.500 por dia para garantir que você derreta ativamente a gordura, mas a melhor maneira de obter um guia preciso feito sob medida para você é elaborar suas macros. Siga um plano de dieta com alto teor de proteína - uma dieta regular de whey protein shake e lanches ricos em proteína, como panquecas de proteína, garantirá que você não perca músculo ao longo do caminho. Limite seus carboidratos refinados, gorduras saturadas, gorduras trans e xarope de milho rico em frutose.
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Regras de treino
- Cada circuito de treino deve ser completado três vezes por semana
- Tome 30 segundos de descanso depois de um circuito e comece de novo
- Descanse por pelo menos um dia entre os treinos
- Se você se machucar, descanse e continue o treino outro dia
- Cada treino deve levar 10 minutos para ser concluído
- Concentre-se em cada movimento e na contração do músculo
Semana um
Realize todos os exercícios listados abaixo (um circuito), descanse por 30 segundos e repita o circuito mais uma vez.
Inclinação pélvica 15-20 reps
Deite no chão com os joelhos dobrados. Em seguida, aplique as costas no chão e incline os quadris para cima e segure por cinco segundos. É um movimento pequeno, mas muito eficaz.
Torção de bola de ginástica 10-12 repetições de cada lado
Sente-se em uma bola de ginástica e coloque as duas mãos atrás da cabeça. Enquanto você mastiga, certifique-se de levar o ombro ao contrário do cotovelo e torcer o corpo para o lado oposto. Em seguida, abaixe de volta para a posição inicial.
Ponte lateral 5 repetições de cada lado
Deite-se de lado no chão com o antebraço dobrado para se apoiar e o braço no quadril. Mova seu quadril para cima do chão para que você fique equilibrado no braço e nos pés de apoio. Concentre-se em manter o pescoço e a coluna alinhados e segure por cinco segundos antes de descer novamente.
Crunch com bola de ginástica 15-20 reps
Deite-se no chão com a bola de ginástica sob suas panturrilhas e braços atrás da cabeça. Ao mastigar para cima, concentre-se em trazer as costelas para os quadris, exalando ao contrair e tenha cuidado para não puxar o pescoço ou a cabeça com os braços. Segure a contração por cerca de 2 segundos e depois volte para baixo.
