Como obter os treinos do HIIT corretamente (porque é fácil errar)

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Como obter os treinos do HIIT corretamente (porque é fácil errar)
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Anonim

Dado o quão popular o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) se tornou nos últimos anos, você pode assumir que é um conceito relativamente novo, mas isso não é nada parecido com a verdade. Já em 1912, o corredor finlandês Hannes Kolehmainen usou um treinamento intervalado para ajudá-lo a se preparar para as Olimpíadas. Sua estratégia inovadora rendeu três medalhas de ouro nos eventos de 5.000m, 10.000m e cross-country.

Kolehmainen foi o primeiro de uma série de corredores que alcançaram grande sucesso na parte de trás do treinamento intervalado, sendo que talvez o mais famoso seja o da “locomotiva tcheca” Emil Zátopek. Os métodos selvagens de treinamento intervalado de Zátopek o ajudaram a vencer os 5.000m, 10.000m e a maratona nas Olimpíadas de 1952 - ele é o único atleta a vencer todos os três eventos em um único jogo.

No entanto, enquanto atletas individuais usam o treinamento intervalado há mais de um século, o conceito realmente se consolidou nas últimas duas décadas, graças à pesquisa científica sobre o HIIT e seus benefícios. Talvez a pesquisa mais conhecida tenha sido um estudo de 1996 do Professor Izumi Tabata, que resultou no estabelecimento do treinamento em Tabata - oito séries de 20 segundos de trabalho de alta intensidade seguidos de dez segundos de descanso. No entanto, tem havido uma grande quantidade de outras pesquisas feitas em HIIT, analisando as formas como os diferentes intervalos de descanso de trabalho, os níveis de intensidade e os tipos de treinamento afetam os resultados obtidos.

Então, há muito mais no HIIT do que "trabalho duro, descanso curto", que é como muitas vezes é resumido. Leia para um relato completo dos benefícios do HIIT e como adaptá-lo aos seus objetivos.

Os benefícios dos treinos HIIT

Primeiro, é importante entender que, embora o HIIT seja um queimador de gordura eficaz, ele tem vários outros benefícios: aumentar seu VO2 max (a quantidade de oxigênio que seu corpo pode usar e um indicador de cardio fitness), reduzindo o acúmulo de lactato pode treinar mais, por mais tempo) e aumentar a atividade da enzima para reduzir a fadiga.

Quando você começa, quase qualquer formato funciona, mas à medida que você se adapta melhor ao método de treino, ajustar sua rotina ajudará você a se concentrar no que precisa melhorar.

Começa com os caminhos de energia do seu corpo. Existem três: o ATP-PC, que alimenta atividades de alta potência, de curta duração, como levantamento de peso explosivo ou sprints; o glicolítico, que assume atividades de duração moderada; e o oxidativo, que está no controle de qualquer coisa além disso.

Os dois primeiros são anaeróbicos, o que significa que eles não usam oxigênio, e o último é aeróbico porque funciona. O HIIT trabalha com seus sistemas aeróbico e anaeróbico, mas como funciona os diferentes caminhos de energia depende das relações de trabalho / descanso que você está usando.

Em um estudo de 2001, por exemplo, os pesquisadores descobriram que a contribuição do sistema aeróbico para foguetes de energia de 6% após dez segundos de exercício para 45% após 60 segundos. Mas o mesmo acontece durante sprints repetidos: em um estudo da Universidade de Loughborough, os sistemas anaeróbios forneceram toda a energia de um teste para o primeiro de dez sprints de seis segundos (com um descanso de 30 segundos), mas no final eles estavam fornecendo 35%, com o resto vindo da aptidão aeróbica.

O que isso significa? Bem, isso significa que 30 segundos de descanso não são suficientes para melhorar o poder, mas o principal objetivo deve ser que seu treino não tenha que deixá-lo em uma piscina de suor no chão (dependendo do seu objetivo).

Um estudo de 2011 publicado no Jornal de força e pesquisa de condicionamento descobriram que os sujeitos de teste fazendo um protocolo de sprint “descendente”, que foi avaliado com mais facilidade do que um protocolo “ascendente” que usou as mesmas distâncias, experimentaram um aumento maior no hormônio de crescimento e na testosterona. Às vezes, não é sobre como você se sente exausto.

Como tirar o máximo proveito dos treinos HIIT

Concentre-se em um objetivo

Decida o seu principal objetivo para a sessão: é a produção de energia, a perda de gordura ou a capacidade de sustentar os esforços de resistência em alta intensidade? "Você precisa escolher uma meta antes de começar, ou você vai acabar no meio termo, não alcançando o máximo que puder", diz Philippe Ndongmo, personal trainer do Dolphin Square Fitness Club, em Londres.

Escolha o certo bit de kit para seu objetivo

Para perda de gordura e cardio: Kettlebells

Um estudo da Universidade de Louisiana que comparou as oscilações do kettlebell, limpezas e deadlifts com um programa de treinamento mais tradicional descobriu que a freqüência cardíaca máxima era apenas ligeiramente maior nos sprints, enquanto o gasto de calorias era maior com os sinos.

Aqui está um dos nossos circuitos favoritos.

  • Balanço alternado (30 seg). Semelhante ao swing tradicional, mas alternando os braços na parte superior do elevador.
  • Limpo e idiota (15seg do braço esquerdo, 15seg do braço direito). Termine pressionando o kettlebell sobre sua cabeça.
  • Agachamento de cálice (30 seg). Segure o kettlebell perto do peito e mantenha as costas retas.
  • Descanse por 30s e repita por 3-5 rodadas.

Para intensidade total: Bike

Há uma razão para muitos estudos usarem bicicletas ergométricas: fazer tudo com os pedais não é muito técnico, o risco de lesões é baixo e você pode se arruinar. Para esforços “supramáximos”, que estimulam todas as fibras musculares disponíveis, a bicicleta é a escolha perfeita.

Ao procurar melhorar os níveis de aptidão dos jogadores de futebol da Premier League em pré-temporada, os treinadores de força e condicionamento nos principais clubes do país têm um favorito em particular no protocolo Tabata. É usado até quatro vezes por semana e normalmente é realizado em uma bicicleta ergométrica. Você pode colher as mesmas recompensas seguindo o plano: ciclo de sprint de 20 segundos; 10sec resto ou ciclo mais lento; repita por 8 rodadas.

Para uma queimadura durante todo o dia: cordas de batalha

Em um estudo do College of New Jersey, as cordas de batalha venceram outros 13 exercícios para gasto de energia, incluindo burpees - e produziram a maior freqüência cardíaca média. O protocolo: 15 segundos de ondas de braço único, depois 15 de ondas de braço duplo, 60 segundos de descanso, repetido oito vezes.

Para uma melhor resistência: Burpees

No mesmo estudo de Nova Jersey, burpees bateram quatro outros movimentos de peso corporal e cada exercício de pesos livres para resposta de VO2. Se você tiver pouco tempo e espaço, use o protocolo Wingate: 30 segundos de duração total e, depois, quatro minutos de descanso, quatro a seis vezes.

Conheça as Variáveis

Há cinco: aprenda o que eles fazem e acione os controles deslizantes de acordo

  1. Duração do trabalho: Você pode medir isso no tempo sob tensão ou repetições. De qualquer forma, depende de seus objetivos: menor / mais difícil é melhor para poder; mais / mais constrói resistência.
  2. Duração do descanso: Mais descanso constrói poder, menos constrói cardio. O descanso mínimo é melhor para perda de gordura, mas você compromete a intensidade.
  3. Intensidade do trabalho: "Você precisa saber o seu ritmo cardíaco alvo ou entender a avaliação do esforço percebido (RPE)", diz Ndongmo. Classifique o último em dez e tente manter o esforço constante em todos os intervalos.
  4. Intensidade de recuperação: Você vai parar completamente ou fazer uma recuperação “ativa” como pedalar devagar na moto? Às vezes, o último pode ajudar a liberar o lactato, o que é algo para se pensar quando você está escolhendo exercícios.
  5. Volume: É fácil fazer muito, que é quando a intensidade cai. Como regra, comece com um volume baixo e vá o mais longe possível. Quando parecer fácil, adicione uma rodada ou duas. Você terá que soltar o RPE ligeiramente.

Escolha um protocolo HIIT

Iniciante: Método Timmons

Desenvolvido por uma equipe da Universidade de Loughborough, este é o nível de entrada. Faça 20 segundos de trabalho total, seguidos de dois minutos de recuperação ativa (caminhada / descanso) ou repouso completo. Repita três vezes e está feito.

Intermediário: 10-20

Também conhecido como “Tabata reversa”, isso duplica o descanso e reduz os intervalos de trabalho para mudar o foco para a condição anaeróbica. Use-o se você deseja produzir energia ou se não tem a capacidade para um Tabata completo. Aqueça por dez minutos e faça seis a oito rodadas.

Avançado: 10-20-30

Agora as coisas ficam complicadas. Neste plano, você fará cinco "blocos" de trabalho, compostos de 30 segundos a 30% de intensidade, 20 segundos a 60% e dez segundos de duração total. Resultado? Muito volume, em intensidade manejável.

Desagradável: Tabata

O protocolo HIIT mais famoso é ideal para aumentar o V02 max - contanto que você o faça corretamente. Vinte segundos de trabalho total, seguidos por dez segundos de descanso, repetidos oito vezes, melhoraram a duração de até 30 minutos de cardio em estado estacionário em um estudo da Queen’s University. A chave é manter a intensidade alta - se você puder falar durante a sessão, está errando.

Três treinos HIIT para tentar

Treino 1: Sprint

Exercícios de “treinamento de produção” melhoram sua capacidade de colocar o máximo de esforço, com descanso breve. Intervalos de exercício super curtos e super duros combinam com descansos longos para um treino que melhorará seu poder: um para uma luta de boxe PB de 500m ou de colarinho branco.

1 controle deslizante de montanha

Trabalhos 15 segundos Descansar 1m 30s Rodadas 6

Comece em uma posição de pressão com os pés em um par de pequenas toalhas ou Valslides, em seguida, leve um joelho e depois o outro até o peito o mais rápido possível. Pense nisso como um sprint rastejando.

2 propulsores

Trabalhos 15 segundos Descansar 1m 15s Rodadas 6

Segurando um par de halteres ou uma barra na altura dos ombros, caia em um agachamento. Enquanto você se levanta, dirija o peso para cima e, em seguida, desça direto para o próximo representante.

Exercício 2: sustentar

Os treinos de "treinamento de manutenção" usam intervalos de trabalho mais longos e descansos ligeiramente mais curtos para aumentar a capacidade do seu corpo de sustentar exercícios em alta intensidade, usando seus sistemas aeróbico e anaeróbico. Use este para melhorar seu tempo de 5k.

1 balanço de Kettlebell

Trabalhos 30 segundos Descansar 1m 30s Rodadas 6

Usando um kettlebell de peso moderado, balance-o para trás entre as pernas e, em seguida, estique os quadris para a frente para balançá-lo ao nível dos olhos, deixando-o cair direto no próximo representante.

2 assalto AirBike

Trabalhos 15 segundos Descansar 45 segundos Rodadas 10

O Assault AirBike obriga você a usar seu corpo inteiro para uma experiência curta, mas desagradável. Não tem um? Uma bicicleta de exercício regular também funciona.

Treino 3: Tira

Encurtando os restos e mantendo a taxa de trabalho alta queima mais calorias durante e após o treino, para perda máxima de gordura. Esta sessão de Philippe Ndongmo, personal trainer do Dolphin Square Fitness Club, em Londres, fará com que você se apóie no seu horário de almoço. Faça os três exercícios para completar uma rodada e repita oito vezes.

Salto 1A estocada 20seg

Explodir no chão e trocar as pernas no ar em cada repetição. Descanse por dez segundos e vá direto para o 1B.

1B joelhos altos 20seg

Corra no local, trazendo os joelhos o mais alto possível. Mantenha a intensidade alta durante todo o tempo e depois descanse por dez segundos.

1C Ir agachar 20seg

Caia em um agachamento e depois exploda no chão, aterrissando o mais suavemente possível. Descanse por 30 segundos antes de começar a próxima rodada.

Quando Evitar Treino de Circuito de Alta Intensidade

Se você está se sentindo desgastado em primeiro lugar, é claro, o HIIT não é a sessão a ser realizada. "Um erro comum com o HIIT é a suposição de que ele supera o estado estacionário em todos os momentos, o que não é verdade", diz o treinador David Jordan (thefittingrooms.london).

“O HIIT é altamente eficaz porque requer menos tempo e queima calorias durante a recuperação. No entanto, para colher os benefícios do HIIT, você precisa atacá-lo com muita energia. Nos dias em que você está se sentindo menos de 100% ou, o que é mais importante, está dolorido com o exercício anterior e corre o risco de contrair um músculo, então o cardio de estado estacionário é provavelmente mais eficaz e mais seguro.”

Por fim, é importante considerar com que frequência você pode fazer o HIIT "real". "É verdade que o HIIT pode desencadear a síntese de proteínas, mas também causa a quebra de proteínas", diz Jordan. “Fazer várias sessões de HIIT por semana seria catabólico, então, enquanto você perderia peso no geral, parte dessa perda seria massa muscular.

Se a construção muscular é uma meta, o treinamento de peso adequado ainda precisa ser seu foco principal com o HIIT como um complemento. Uma divisão de treinamento de duas sessões de pesos e duas sessões de HIIT por semana o manterão enxuto, garantindo que você não esteja em overtraining”.

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Lembre-se: é suposto ser curto, intenso e infreqüente, não um esforço diário.

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