Se você começou a perceber que fica sem fôlego depois de um lance de escadas, é hora de trabalhar na sua forma física. A boa notícia é que não demorará muito para melhorar, independentemente do tipo de exercício que você escolher. Pense um mês ou dois, se não algumas semanas, embora, é claro, algumas disciplinas o ajudem a melhorar mais rápido do que outras. Alguns - horror de choque - também são mais difíceis. Eles também variam de ser acessível para que todos sejam um pouco de um trecho financeiro para muitos.
Para ajudá-lo a escolher a atividade certa para você se encaixar, consultamos especialistas nos campos mais populares de esporte e exercício para detalhar como sua área ajuda as pessoas a se adaptarem, quanto tempo até que um iniciante possa esperar resultados e quanto de um choque para o sistema vai ser no início.
Musculação
O custo: Sessões de treinamento pessoal levam à maior melhora no menor tempo. Espere pagar £ 30- £ 65 por sessão um-a-um.
O especialista: David Jordan, diretor e PT da The Fitting Rooms
De que maneira você se torna mais apto?
Isso depende de como você treina, mas o treinamento com pesos pode melhorar a condição física aeróbica [para resistência], anaeróbica [para corrida], força, resistência muscular, hipertrofia (ganho muscular) e perda de gordura.
Quão difícil será quando você começar?
Pode ser desafiador e frustrante no começo. As pessoas tendem a sentir um acúmulo de ácido láctico em seus músculos, como nunca experimentaram, e também têm padrões de movimento e técnicas para aprender. Para obter o melhor progresso a longo prazo, mantenha-se paciente no início e, depois, esforce-se mais tarde.
Quantas vezes você deve fazer isso como um iniciante?
Como há muito o que aprender, o treinamento freqüente nos grandes movimentos é vital. Três sessões por semana com foco em uma abordagem de corpo inteiro em cada sessão é ideal.
Quanto tempo levará para você perceber a melhora em sua forma física?
Como regra geral, após a primeira semana - apesar de pouca melhora na força real mensurável - seu corpo começa a se sentir mais forte. Após o primeiro mês, há melhorias mensuráveis na força e na aptidão anaeróbica. Após três meses - se a dieta também for abordada - há uma melhora mensurável na composição corporal.
Alguma outra dica para iniciantes?
Seja paciente. Estabelecer a base correta de técnicas garantirá os melhores resultados a longo prazo. Depois disso, seja consistente e inteligente com sua programação de exercícios, treine regularmente e grave tudo para garantir que você continue progredindo.
Corrida
O custo: No mínimo, gastar £ 30 em um par de tênis de corrida, mas os modelos mais novos vão entre £ 100- £ 130.
O especialista: Treinador de Corrida Andy Hobdell
De que maneira você se ajusta?
Você se torna mais aerobicamente apto - essa é a capacidade do seu corpo de transportar e usar oxigênio [dando-lhe melhor resistência] - e ao correr você está fortalecendo seu corpo.
Quão difícil será quando você começar?
Se você está começando ou voltando a fazer exercícios depois de um intervalo, vai parecer estranho para começar. A parte mais difícil é ser sensível. Muitas pessoas começam cobrindo muita distância ou correndo muito rápido, ou uma combinação dos dois. Eles não vão querer fazer isso de novo porque foi muito difícil.
Comece correndo por apenas dez minutos e interrompa isso correndo ou correndo por 60 segundos e caminhando por 30 segundos. À medida que as coisas se tornarem mais fáceis, aumente para dois minutos, depois para três minutos, até que depois de uma semana ou duas você esteja correndo durante os dez minutos inteiros.
Quantas vezes você deve fazer isso como um iniciante?
Apontar para correr todos os dias, então três vezes em uma semana e quatro vezes a próxima. Se você sentir que precisa recuperar um dia extra, faça uma.
Quanto tempo levará para você perceber melhorias em sua forma física?
Você pode ver uma progressão notável em duas a três semanas. Se no primeiro dia você completar sua primeira corrida e, no final da terceira semana, você estiver correndo até 20 minutos sem intervalo, isso é um excelente progresso.
Alguma outra dica para iniciantes?
Certifique-se de ter alguns treinadores corretamente instalados. Não há nada pior do que correr nos treinadores errados, o que pode causar lesões.
Procure um clube de corrida local [normalmente os associados custam entre 30 e 60 libras por ano]. Não há nada melhor do que combinar treinamento e socialização. Muitos clubes de corrida de hoje têm uma grande variedade de níveis de corredor para que haja sempre alguém para você correr.
RECOMENDADO: Um sofá de 8 semanas para 5K plano de treinamento para iniciantes
Ciclismo
O custo: No mínimo, você precisará de uma bicicleta, um cadeado e (embora não seja uma exigência legal) um capacete. Se você comprar novo, espere gastar pelo menos £ 400 para todos os três, embora o esquema Ciclo para Trabalhar possa poupar um pacote. Se você for em segunda mão, você deve ser capaz de pegar uma boa bicicleta abaixo de £ 300, possivelmente tão pouco quanto £ 100.
O especialista: Phil Burt, ex-fisioterapeuta chefe da British Cycling e fundador da Phil Burt Innovation.
De que maneira você se torna mais apto?
Eventualmente, haverá uma melhora visível em suas pernas, abdominais e parte superior do corpo. No entanto, o maior desenvolvimento será a sua aptidão aeróbica.
Quão difícil será quando você começar?
A menos que você esteja pulando em sua bicicleta e construindo uma sólida base de fitness de outro esporte, as chances são de que você estará razoavelmente inadequado e que será difícil.Sentado na bicicleta por horas a fio também pode parecer um pouco mais desconfortável do que quando você era criança.
Quantas vezes você deve fazer isso como um iniciante?
Depende inteiramente do seu objetivo e quanto tempo você pode dedicar. Eu recomendaria começar em algo que você acredita ser factível e, em seguida, fazê-lo novamente. Se não houver problemas, você deve progredir, mas nunca aumente o tempo ou a distância que percorrer em mais de 50% de uma sessão para a próxima.
Quanto tempo levará para você perceber a melhora em sua forma física?
Uma regra básica é que leva cerca de quatro semanas para ver os benefícios do treinamento. Quando se trata de ciclismo, os passeios curtos regulares são mais eficazes do que sessões esporádicas longas. E é importante que você equilibre o treinamento, a recuperação e a regeneração.
Alguma dica para iniciantes?
Certifique-se de que sua posição de pilotagem está funcionando para você e não contra você. Isso irá melhorar o seu desempenho, diversão e prevenir lesões. Seja lendo sobre o assunto e usando fórmulas de tamanho ou investindo em um ajuste dinâmico de bicicleta, certifique-se de fazer algo para obter a sua posição correta.
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Treinamento Corporal
O custo: Potencialmente nada, mas uma assinatura com Freeletics custa de £ 2,54 por semana
O especialista: Seana Forbes, especialista em treinamento em fitness e nutrição app Freeletics
De que maneira você se ajusta?
O treino regular de peso corporal de alta intensidade não só irá torná-lo mais forte e aumentar a resistência, mas também promoverá a mobilidade, coordenação, estabilidade e equilíbrio.
Quão difícil será quando você começar?
Provavelmente será muito difícil, mas vale a pena porque você logo verá progresso.
Quantas vezes você deve fazer isso como um iniciante?
Se você pretende manter seu nível de condicionamento físico atual, normalmente conseguirá fazer duas sessões por semana, desde que sejam exercícios eficazes. Se você quer progredir, aponte para três sessões por semana e, se quiser perder peso, pode estar olhando para quatro.
No entanto, se você é um iniciante, é importante não sobrecarregar seu corpo. Se você está se sentindo cansado ou dolorido, tire um dia de descanso. Aprenda o que seu corpo precisa e encontre uma rotina que funcione para você.
Quanto tempo levará para você perceber melhorias em sua forma física?
Normalmente, a maioria dos usuários [do Freeletics] começará a ver mudanças físicas e progredir após o primeiro mês de treinamento se eles também ficarem de olho em sua nutrição.
Alguma outra dica para iniciantes?
Aproveite o tempo para aprender os exercícios e seus movimentos. Filme-se ou peça a alguém para verificar sua técnica. Se você não está fazendo os exercícios corretamente, isso pode levar a dor ou lesão.
Boxe
O custo: De £ 10 para algumas sessões de grupo até £ 100 ou mais para um treinamento individual. Academias de boxe dedicadas custam aproximadamente £ 30- £ 50 por mês.
O especialista: Keith McNiven, fundador da empresa de treinamento pessoal Right Path Fitness.
De que maneira você se ajusta?
Você vai melhorar sua aptidão cardiovascular e força muscular. E não são apenas seus braços que sentirão o benefício. Você está torcendo, você está girando, você está engajando seu núcleo e sendo rápido em pé. Tudo isso contribui para um programa de treinamento realmente abrangente que o ajudará a se encaixar rapidamente.
Quão difícil será quando você começar?
Eu não vou mentir - se você nunca encaixotou antes de achar difícil. Mas também é um dos exercícios mais divertidos que você pode fazer porque desafia você de muitas maneiras - agilidade, força, equilíbrio, coordenação e resistência.
Quantas vezes você deve fazer isso como um iniciante?
Se você fizer certo, o boxe é um treino de corpo total. Se é o único exercício que você está fazendo, então talvez comece com algumas sessões por semana e aumente para três ou quatro.
Quanto tempo levará para você perceber a melhora em sua forma física?
Assumindo que você está comendo corretamente, você está trabalhando em todos os grupos musculares para começar a ver melhorias reais em sua condição física em seis semanas, especificamente para sua resistência, velocidade e força. O boxe também é brilhante para a agilidade mental e ajuda a aliviar o estresse, e você obterá esse benefício imediatamente.
Alguma dica para iniciantes?
Você realmente precisa de orientação profissional, pelo menos nos estágios iniciais, para aprender as técnicas corretas: como dar um soco e como se proteger e se posicionar.
Fiação
O custo: Sessões em estúdios de boutique custam em torno de £ 20, embora o custo por aula caia consideravelmente se você comprar a granel.
O especialista: Natalie Walker, chefe da classe Ride no Psycle
De que maneira você se torna mais apto?
As aulas de pilotagem no Psycle concentram-se na capacidade e resistência anaeróbica, mas também melhoram a potência e a força muscular.
Quão difícil será quando você começar?
Você está no controle de como é difícil porque está no controle do seu ritmo. Se você precisar de uma pausa, pode sentar-se ou recuar na resistência, por isso é fácil trabalhar em um ritmo que funcione para você.
Quantas vezes você deve fazer isso como um iniciante?
Para estabelecer as bases e desenvolver alguma memória muscular, recomenda-se duas a três vezes por semana, mas o melhor conselho é ouvir o seu corpo.
Quanto tempo levará para você perceber a melhora em sua forma física?
Os pilotos que se comprometem com três ou mais aulas por semana verão melhorias notáveis em sua forma física dentro de um mês.Como estamos sempre variando a intensidade, podemos trabalhar com todos os sistemas de energia para melhorar a forma física rapidamente.
Alguma outra dica para iniciantes?
Conhecer as posições da bicicleta e aprender a andar em ritmo são as principais prioridades para que possa tirar o máximo proveito do treino. Isso pode levar algumas aulas para pregar, mas uma vez que você esteja na hora da sala, você voará.
Veja como se encaixar em casa Como se encaixar com o treinamento de boxe
Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT)
O custo: Aulas de boutique de grupo custam na região de £ 20
O especialista: David Birtwistle, treinador principal da F45 Shepherds Bush
De que maneira você se ajusta?
Se você quiser ter mais controle do seu corpo, perder peso e se sentir mais capaz, então o HIIT é uma ótima maneira de fazer isso.
Quão difícil será quando você começar?
Qualquer exercício novo é difícil para começar, mas com o treinador ou treinadores corretos, ele será administrável - e muito benéfico.
Quantas vezes você deve fazer isso como um iniciante?
Dois ou três treinos por semana nas primeiras semanas. O treinamento do HIIT pode ser incrivelmente desafiador, por isso é importante que os iniciantes dêem aos seus corpos algum tempo para se ajustarem, curarem e crescerem, o que é tão importante quanto o treinamento em si.
Quanto tempo levará para você perceber a melhora em sua forma física?
Um aumento claro na aptidão, resistência e força percebida deve ser muito perceptível dentro de um mês de treinamento consistente do HIIT.
Alguma outra dica para iniciantes?
Uma vez que você estiver indo por algumas semanas, faça um esforço para aumentar sua energia durante um treino. Você sai o que você coloca - a costa vai te levar a lugar nenhum.
Futebol
O custo: O Marte da FA Just Play! o programa custa 50p- £ 3.50
O especialista: Andy Dyke, gerente nacional de participação da FA
De que maneira você se ajusta?
O futebol pode proporcionar um ótimo treino para todo o corpo. A constante caminhada, corrida e corrida ajuda a manter o ritmo cardíaco de um jogador, proporcionando benefícios cardiovasculares, diminuindo a gordura corporal e ajudando a fortalecer os músculos.
Quão difícil será quando você começar?
Isso vai variar, mas as sessões são projetadas de tal forma que você pode entrar e sair conforme seu corpo permitir. Uma mudança de posição ou uma pausa de cinco minutos pode ajudar a fornecer o descanso que você pode precisar.
Quantas vezes você deve fazer isso como um iniciante?
O Just Play! programa baseia-se no ethos de "aparecer e jogar", o que significa que você pode participar quantas vezes quiser, dependendo de seus outros compromissos. A maioria das sessões acontece semanalmente, o que fornece o modelo ideal para você se exercitar regularmente, mas se você sentir que está indo rápido demais, não precisará se sentir culpado por perder a sessão estranha ao longo do caminho.
Quanto tempo levará para você perceber a melhora em sua forma física?
Você deve começar a sentir os benefícios imediatamente em termos de melhorias na sua forma física e nas suas habilidades em campo.
Alguma outra dica para iniciantes?
Não se concentre apenas no fitness. A razão pela qual o futebol é tão popular em todo o mundo é que ele traz muita diversão para as pessoas. Concentre-se em simplesmente desfrutar do jogo e com ele a oportunidade de socializar e conhecer novas pessoas.
