3 exercícios de máquina a cabo para ombros maiores
Pull-down de braço reto
Flye reverso do cabo
Tração da face do cabo
6 passos para ombros mais fortes, mais largos e mais estáveis
1. Ative a articulação do ombro
Antes de chegar perto dos pesos, gaste três minutos fazendo este superset de peso corporal: alternando a posição de uma prancha com o braço reto e um gancho horizontal (pendure-se nos anéis ou uma barra com os pés elevados).
Por que funciona? "Esta broca liga todas as três cabeças dos deltóides - os músculos do ombro - e descomprime a articulação do ombro para repetições mais suaves, uma vez que você começa a elevar a sobrecarga", diz o treinador Tom Eastham.
2. Mobilize seu manguito rotador
Inclua esta broca em seu aquecimento: segure um kettlebell leve firmemente pela alça com a extremidade inferior apontando para cima e, lentamente, pressione-o acima da cabeça.
Por que funciona? “A prensa kettlebell de baixo para cima é perfeita para melhorar a estabilidade do ombro”, diz Eastham. "Ele trabalha a sua força de preensão e ativa seus músculos do manguito rotador - uma área comum de fraqueza no ombro." Apontar para dez repetições controladas em cada braço, mantendo seu olho no sino por toda parte.
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3. Flexione seu backbone
Resista à atração dos pesos por mais alguns minutos para primeiro focar na coluna. Entre em um trecho de gato / camelo de quatro, arqueando as costas para cima e para baixo lentamente. Em seguida, faça cruzes de ferro: deite-se de costas com os braços estendidos, as pernas levantadas e dobradas e mova-as de um lado para o outro.
Por que funciona? “Com qualquer elevação suspensa, a mobilidade torácica é a chave para desbloquear a força do ombro”, diz Eastham. "É por isso que sua coluna precisa ser flexionada e estendida regularmente".
4. Chupe seu estômago
Ao pressionar a cabeça, pense em “abs, glúteos, depois ombros”. Primeiro, desenhe o seu umbigo na direção da sua coluna para segurar o abdome e apertar os glúteos. Realize o movimento e não liberte a tensão até baixar o peso.
Por que funciona? "Isso cria uma base sólida para sua prensa e protege sua coluna lombar da pressão", diz Eastham. "Quanto mais forte o seu núcleo, mais fortes os seus ombros têm potencial para ser."
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5. Pressione com forma perfeita
Aperfeiçoe a imprensa militar antes de passar para o agressivo push press ou jerk. Fique em pé com os pés juntos, segure a barra com as mãos fora dos ombros, toque a barra na clavícula e termine com os braços esticados e os bíceps perto dos ouvidos.
Por que funciona? "A imprensa militar é o melhor elevador de força aérea", diz Eastham. "Ele estabelece todos os fundamentos essenciais que você precisa para o sucesso com todos os outros movimentos do ombro".
6. Impressione com kettlebells
Para a hipertrofia deltóide grave, faça esta perfuratriz com dois kettlebells: 12 prensas rígidas, nove prensas, 60 m de comprimento. Descanse por 30 segundos, depois repita, fazendo o maior número de voltas possível em 12 minutos.
Por que funciona? "Kettlebells permitir uma maior amplitude de movimento ao redor da articulação do ombro, permitindo uma ação mais suave, mais funcional e um maior treino para cada fibra em seus músculos", diz Eastham.
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