Apesar do que você ouviu, ter uma cerveja atrevida não desperdiçará todo o seu tecido muscular ou fará com que seus níveis de testosterona diminuam. "As pessoas que dizem que esquecem que o corpo realmente produz uma pequena quantidade de álcool naturalmente como um subproduto de substâncias de processamento, como álcoois de açúcar", diz o nutricionista e cientista esportivo Laurent Bannock (guruperformance.com). "Nossos sistemas são projetados para usar e descartar o álcool em pequenas quantidades de qualquer maneira, então a ideia de que você precisa evitá-lo simplesmente não é verdadeira."
1. Beba seus cinco (unidades) por dia
Quanta bebida você pode consumir de uma vez antes que seu corpo comece a sofrer? Um estudo publicado na revista Medicina Esportiva estabeleceu o limite de 0,5g de álcool por kg de seu peso corporal, o que equivale a cinco unidades - ou três garrafas de 330ml de cerveja - para um homem de 80kg.
2. Ter três dias de folga seguidos
Sua nova regra de ouro? Garanta três dias sem bebida toda semana com o sistema de duas cartas: você começa cada semana com duas cartas de bebida e pode jogá-las em dois dias. Basta lembrar que a quantidade que você pode beber ainda é governada por Regra 1.
Por quê? De acordo com o Royal College of Physicians, leva de dois a três dias para as células do fígado se recuperarem após o processamento do álcool; portanto, se você conseguir administrar três dias consecutivos livres de álcool cada semana, seu fígado deve estar livre. Além disso, estudos americanos descobriram que se entregar a esses limites pode até reduzir o risco de demência e doenças cardíacas.
3. Obter o NAC de bater ressacas
Mesmo que você raramente beba, é provável que você caia no carro em algum momento - e, até lá, tudo depende da limitação de danos para a inevitável ressaca. "As vias metabólicas que seu corpo usa para processar o álcool dependem de um composto chamado N-acetilcisteína (NAC)", diz o consultor de medicina funcional e personal trainer Aaron Deere (kxlife.co.uk). "Se você não tiver NAC suficiente, isso prejudicará a capacidade do seu corpo de processar todo o álcool que você consumiu. Para compensar isso e reduzir a duração e a força de sua ressaca, tome um suplemento de NAC antes de ir para a cama no final da noite, de preferência com meio litro de água para ajudar a hidratar a si mesmo.
4. Mantenha-se magro
Uma das principais razões pelas quais o consumo regular de álcool leva ao ganho de peso é que o corpo prioriza o metabolismo do álcool antes de tudo, de acordo com um estudo publicado no Revista Americana de Nutrição Clínica. Isso reduz sua capacidade de processar gorduras e carboidratos, que ele armazena como gordura.
Para evitar esse problema, continue a comer fontes de proteína magras com bastante veg verde antes e depois de uma grande noite fora. "Peito de frango e carne de veado estão entre os mais magros e mais ricos em nutrientes", diz Deree.
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5. Vença os jogos vorazes
Um dos maiores problemas com o consumo de álcool é que ele reduz suas inibições, o que o torna muito mais suscetível a fazer escolhas nutricionais pobres”, diz Bannock.
Um estudo da revista Farmacologia, Bioquímica e Comportamento Descobri que a histamina no vinho tinto eleva os níveis do hormônio cortisol e, com ele, o apetite, assim como a maioria dos misturadores de açúcar no sangue. A boa notícia é que o estudo também estabeleceu que a cerveja pode ajudar a suprimir sua fome, liberando um composto chamado GLP-1. Nosso conselho: manter misturadores de baixo teor de açúcar, como refrigerantes ou até mesmo apenas água.
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6. Durma
Você já passou sua noite de sexta-feira se preocupando com o quanto sua embriaguez afetará seu desempenho no dia seguinte? Segundo pesquisa publicada no Jornal da ciência e medicina no esportevocê não deve ter tempo suficiente para dormir antes do pontapé inicial.
O estudo colocou um grupo de jogadores de rugby em uma série de testes de força e condicionamento na manhã seguinte, depois de beber 11 litros cada. Surpreendentemente, o único efeito negativo foi uma redução na força da parte inferior do corpo, o que os pesquisadores realmente atribuíram à falta de sono, em vez da ingestão de álcool.
Quanto mais próximo você chegar de sete horas (o valor mínimo recomendado pela National Sleep Foundation), melhor. Se você está se esforçando para cochilar, experimente comer um hormônio do sono rico em triptofano, melhorando a banana antes de bater no saco - isso também ajudará a absorver a bebida.
7. Bata na barra não a estrada
Não sabe a melhor maneira de programar seu treinamento em torno de sua vida social? Se você quiser evitar uma queda nos níveis de testosterona depois de uma grande noite, vá para a academia de antemão em vez de ir para uma corrida.
De acordo com um estudo publicado na revista Medicina Esportiva, que descobriu que consumir cerca de 15 unidades ou seis litros de cerveja, para um homem de 80 kg, após um exaustivo exercício de resistência, reduziu significativamente os níveis de testosterona em comparação com o consumo da mesma quantidade após o treinamento com pesos.
