A frase “bolas na parede” não tem, contra todas as expectativas, nada a ver com testículos. Em vez disso, deriva do mundo da aviação militar e das alças das alavancas de controle do acelerador, que são em forma de bola. Para atingir o máximo de potência, os pilotos empurravam essas bolas para a frente até a parede do cockpit. Daí "bolas para as paredes", significando esforço total.
Coincidentemente, o esforço total é o que é necessário para passar por uma sessão de bolas de parede. Este exercício composto selvagem, amado da comunidade CrossFit, é o segundo apenas para o burpee para induzir exaustão muscular de dor.
O corpo inteiro leva uma surra com bolas de parede. A parte atarracada do exercício concentra-se nos músculos da parte inferior do corpo - seus quadris, glúteos, panturrilhas e isquiotibiais - antes que a seção de lançamento atinja o peito, as costas, os ombros e os braços. Todo o movimento também funciona o núcleo e recebe o coração bombeando.
Fazer bolas de parede rapidamente se torna uma corrida para ver o que te impede primeiro - gritar dores musculares ou cansaço. Vale a pena o esforço, porque este exercício fará com que você se ajuste funcionalmente, aumente seu VO2 máximo (de forma simples, com que eficiência o seu corpo usa o oxigênio) e melhore a maneira como você se movimenta - na vida e nos esportes.
“Arremessos de parede exigem que você entre em tripla extensão, onde há movimento nas articulações do tornozelo, joelho e quadril, o que melhorará sua capacidade em todas as atividades e elevações que exigem velocidade, potência e impulso”, diz Jack Lovett, proprietário da Spartan Performance e duas vezes campeão britânico. “Para se beneficiar plenamente, você deve realizar os lançamentos da forma mais explosiva possível. Você não precisa usar uma bola pesada. Até meus atletas mais fortes melhoram muito com uma bola de 3kg, porque é a velocidade de movimento que mais importa.”
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Como fazer bolas de parede
Primeiro você precisa selecionar sua medicine ball. O peso recomendado nos treinos CrossFit é geralmente de 9 kg para os homens, mas você pode ajustá-lo para se adequar ao seu condicionamento físico. Se você estiver trabalhando em uma caixa CrossFit, normalmente haverá uma parede com as alturas marcadas, para que você possa tentar arremessar sua bola em um nível consistente. Se assim for, atirar por dez pés.
Depois de ter classificado sua bola e sua parede, segure a primeira até o peito e fique de frente para ela. Deixe cair em um agachamento até que suas coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão. Em seguida, empurre para cima através de seus calcanhares e mantenha esse impulso para lançar a bola contra a parede. Pegar a bola no rebote e imediatamente cair em outro agachamento. Certifique-se de que você não está muito longe da parede - você não quer perder força e força jogando a bola muito para frente e inclinando-se para pegá-la.
Faça de dez a 15 repetições para três séries ou construa-as em um circuito - simplesmente tente juntar o maior número possível de repetições no intervalo prescrito. Ou você pode tirar uma lição das aulas do CrossFit e montá-las em um simples exercício de pirâmide com outro exercício, fazendo 21 repetições de cada uma, depois 15 e, finalmente, nove. Por exemplo, você poderia fazer bolas de parede e burpees, completando a coisa toda o mais rápido possível. Você teria que ser louco, mas você poderia fazer isso.
