Quantos deadlifts você precisa em sua vida? É uma pergunta que todo mundo que levanta pesos regularmente deve perguntar, e a resposta é de pelo menos três. O deadlift padrão é, naturalmente, um exercício que deve estar na agenda de exercícios de todos os praticantes de ginástica sérios. Os outros dois deadlifts a considerar são o levantamento terra romeno e o levantamento terra da perna rígida. Esses dois exercícios parecem semelhantes, e ambos colocam mais foco nos isquiotibiais do que um levantamento terra padrão, mas diferem em quanto você flexiona o joelho. O levantamento terra da perna rígida, como você poderia esperar, envolve menos flexão do joelho, e assim aumenta o trabalho que os glúteos têm a ver com os isquiotibiais.
Como fazer o Deadlift Stiff-Leg
Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra em um aperto de mão (palmas voltadas para você). Seus joelhos devem estar ligeiramente flexionados e o objetivo é manter esse leve grau de flexão durante todo o movimento.
Dobre os quadris e abaixe a barra, mantendo as costas retas. Abaixe até sentir o alongamento nos isquiotibiais e nos glúteos e, em seguida, endireite-os lentamente. Mantenha a barra perto do corpo e evite movimentos bruscos - mantenha-a lenta e controlada.
Variações Deadlift da perna rígida
Levantamento de pernas duras com halteres
Desligue a barra por dois halteres e mantenha a mesma forma. Usar halteres pode aumentar sua amplitude de movimento e ajudará a eliminar quaisquer desequilíbrios nos músculos dos dois lados do corpo.
Levantamento terra de uma perna dura
Este é um ótimo exercício para corredores e pessoas que praticam esportes coletivos porque treina suas pernas individualmente da maneira que elas são usadas durante a corrida - você não está avançando com saltos de dois pés, certo? Você pode usar uma barra, ou dois halteres, ou mesmo apenas um haltere, mas o que você escolher, mantenha o peso bastante leve. Comece na posição normal do deadlift com a perna rígida, segurando o peso escolhido na frente das coxas. Em seguida, dobre para a frente, tirando uma perna do chão atrás de você enquanto abaixa o peso. Mantenha a perna levantada em linha reta. Uma vez que você sentir o alongamento no tendão da perna aterrada, traga o peso de volta para cima e a perna levantada para baixo.
