Alvos Isquiotibiais, glúteos, costas
Forma essencial
- Comece com o kettlebell no chão um pouco à sua frente e entre os pés, que deve estar na largura dos ombros.
- Curvando-se ligeiramente nos joelhos, mas baseando-se principalmente nos quadris, segure o kettlebell e puxe-o de volta entre as pernas com uma mão (com o polegar apontando para trás) para criar impulso.
- Dirija os quadris para a frente e endireite as costas para iniciar o movimento ascendente do kettlebell.
- Uma vez que o kettlebell passa a altura do umbigo, puxe-o gentilmente para trás e deslize seu punho ao redor e sob o sino para que ele se aninhe suavemente na parte de trás do seu pulso. Isso é conhecido como a posição do rack.
- Empurre o kettlebell para fora para deixá-lo balançar entre as pernas e repita.
Mesmo entregue É importante que você faça uma quantidade aproximadamente igual de repetições em ambos os lados para exercícios unilaterais (unilaterais), como os limpos, para evitar o desenvolvimento de desequilíbrios e lesões.
Dica do especialista "As pessoas que são novatas tendem a sobrecarregar a limpeza, o que faz com que o sino vire e arrebate o pulso", diz o rei do kettlebell, Mike Mahler. “Em vez disso, concentre-se em abrir a mão e colocá-la ao redor do sino para evitar a oscilação e colocar o peso na posição do rack de forma eficiente e sem dor. A trajetória deve estar em linha reta, por isso, não balance para a esquerda ou para a direita ou projete-a na frente, como o balanço de um braço. Em vez disso, balance o sino para cima e, em seguida, puxe o sino para cima e de volta para você. Deixe a parte inferior do corpo fazer a maior parte do trabalho para colocar o sino no lugar.”
