Como fazer para baixo-enfrentando o cão

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Como fazer para baixo-enfrentando o cão
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Anonim

Mesmo aqueles que nunca passaram um único minuto em um estúdio de ioga terão ouvido falar de cão virado para baixo, ou adho mukha śvānāsana para aqueles familiarizados com o sânscrito (olá para você). É apenas sobre a pose de ioga mais conhecida, mas esse conhecimento não se estende além de uma familiaridade básica para a maioria de nós, então nós nos alistamos Joey Miles, um embaixador da marca de ioga, assim fluimos … e professor no Ashtanga Yoga Leeds, para mais informações sobre os benefícios do cão virado para baixo e como fazê-lo.

"Em pose de cachorro voltado para baixo você imita um cão alongamento", diz Miles. “Observe qualquer cachorro logo depois que ele sair da cesta e você verá o que quero dizer. É uma pose benéfica porque envolve todo o corpo. Você aprende a suportar o peso através dos braços e da cintura escapular ao mesmo tempo alongando a coluna, alongando e fortalecendo as pernas. Com o tempo, se bem feito, também é calmante para a mente.

“Os corredores acham que reduz rapidamente a rigidez nos isquiotibiais e músculos da panturrilha, enquanto aqueles que levantam pesos descobrem que isso libera a tensão nos ombros e nas costas. Mas o maior benefício geral é a liberdade que traz para o diafragma respiratório - em outras palavras, quando você respira mais profundamente, tem mais energia e se sente mais calmo”.

Como fazer para baixo-enfrentando o cão

Há mais de uma maneira de esfolar um gato e isso vale para a realização de um cão virado para baixo também. Abaixo, você encontrará três métodos de uso das Milhas: siga o que funciona para você.

Método 1

Este primeiro método ensina a distância “padrão” entre as mãos e os pés.

Comece em uma posição de pressão para cima com as mãos separadas na largura dos ombros (se você tiver os ombros firmes mais largos) e os pés na largura dos quadris. Seu corpo deve formar uma linha reta desde a coroa da cabeça até os calcanhares. Envolva seu núcleo para que seu corpo não mergulhe no meio.

Sem mover as mãos ou os pés, levante a pélvis o mais alto possível. Pressione os calcanhares para trás e levante as pernas sem tirar os pés do chão. Empurre através dos braços, abra os dedos e pressione as palmas das mãos para baixo. Engate seus quadríceps de modo que seus joelhos se levantem.

Respire lenta e profundamente pelas narinas e relaxe o abdómen. Relaxe seu rosto e solte as dobradiças da sua mandíbula. Concentre-se em que proporção do seu peso corporal está em seus braços e pernas. Se você é novo no movimento, aponte para 50/50.

Método 2

Este método irá esticar mais os bezerros e tirar alguma pressão de seus ombros.

Comece na posição de cima para cima, como no método 1. Levante a pélvis o mais alto que puder e observe como a tensão no abdome se libera espontaneamente. Desta vez, pise os pés em direção às mãos, aproximadamente 15cm. Seus pés devem estar paralelos com os dedos dos pés apontando para frente.

Como no método 1, envolva seus quadris e pressione suas coxas para trás e para cima enquanto simultaneamente pressiona os calcanhares para baixo.

Mantenha os dedos polegares e indicadores aterrados ao girar os braços para fora, para ampliar a cintura escapular.

Relaxe o pescoço e verifique se as orelhas estão alinhadas com os braços. Ao inspirar profundamente, sinta os lados da caixa torácica se tornando mais largos. Então, ao expirar completamente, sinta a liberação do abdômen.

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Método 3

Depois de conhecer a forma e a sensação das poses acima, tente essa variação.

Coloque as mãos em uma mesa, idealmente na mesma altura dos quadris, ou pressione as mãos contra a parede na altura do quadril. Dobre na cintura e fique com os pés diretamente sob os quadris, para que os braços e a coluna formem uma longa linha perpendicular ao chão.

Pressione suas coxas para trás e empurre para frente através de seus braços. Agora que você tem menos peso nos ombros, veja se consegue criar ainda mais comprimento na sua cintura.

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