Os carboidratos são prejudiciais quando se trata de perda de massa muscular e gordura. Eles causam picos de insulina, o que pode resultar em seu corpo armazenando mais energia como gordura, em vez de usar gordura como energia. Mas manipular sua ingestão de carboidratos é uma das melhores maneiras de ficar mais forte e mais magro.
"Em vez de ingerir carboidratos diariamente, faça um ciclo de consumo com dias de baixa, média e alta - as evidências mostram que isso produzirá resultados muito melhores na perda de gordura e na construção muscular", diz Nick Mitchell, fundador da Ultimate Performance. "Dessa forma, você obtém o benefício da construção muscular de dias com alto teor de carboidrato com os benefícios da perda de gordura dos dias com menos carboidratos, mantendo o metabolismo propriamente revolvido com a ingestão diária de calorias flutuantes." dias de baixo, médio e alto carboidrato.
Segunda-feira
Carb alta
Café da manhã: 50g de aveia com 200ml de leite desnatado. Sirva com framboesas e mel. Misture ½ colher de proteína de soro de leite no final.
Snack: Batido pós-treino: misture 1 colher de proteína em pó, 100ml de leite de coco, ½ banana, 75ml de leite meio gordo e 1 colher de sopa de aveia.
Almoço: 100g de quinoa misturada com cebola picada, alho, pimenta verde e 8 nozes. Sirva com um filé de salmão.
Snack:Pequeno pote de hummus com aipo, cenoura e pepino varas.
Jantar: Frango com gengibre salteado.
Snack: Iogurte grego com nozes de canela e nozes.
terça
Baixo carb
Café da manhã:Omelete de presunto. Punhado de amêndoas.
Snack: Varas de cenoura com manteiga de castanha do Brasil.
Almoço: Camarão grelhado, salada mista, ½ abacate e sementes de abóbora.
Snack: 2 ovos cozidos.
Jantar: Bife com legumes assados.
Snack: Iogurte grego com canela e um punhado de nozes.
Quarta-feira
Carb médio
Café da manhã: Omelete de queijo e espinafre de cabra. Punhado de amêndoas.
Snack: Batido pós-treino: misture 1 colher de proteína em pó, ½ banana, framboesas, 150ml de leite desnatado, 100ml de iogurte natural, 1 colher de sopa de sementes de girassol e 20g de aveia em flocos.
Almoço: Bife de cordeiro com 1 batata-doce assada, tomate cereja e salada de folhas.
Snack: Pequeno pote de homus com palitos de aipo, cenoura e pepino.
Jantar: Filé de bacalhau com legumes cozidos no vapor e arroz integral.
Snack: Iogurte grego com nozes de canela e nozes.
Quinta-feira
Low-carb
Café da manhã:Ovos mexidos e fatias de bacon.
Snack: Pepinos, pepino e cenoura.
Almoço: Camarão grelhado, salada mista, ½ abacate e sementes de abóbora.
Snack: Salada de presunto.
Jantar: Bife de atum com espargos, brócolis e couve-flor.
Snack:Iogurte grego com canela e um punhado de nozes.
Sexta-feira
Low-carb
Café da manhã:Omelete de cogumelos. Muita amêndoa.
Snack:Batido pós-treino: misture 1 colher de proteína em pó, 100ml de leite de coco, ½ banana, 75ml de leite meio gordo e 1 colher de sopa de aveia.
Almoço: Salada de atum e ovo.
Snack: Pequeno pote de hummus com aipo, cenoura e pepino varas.
Jantar:Costeletas de porco com veg verde sortida.
Snack: Iogurte grego com nozes de canela e nozes.
sábado
Alta em carboidratos
Café da manhã: 50g de aveia com 200ml de leite desnatado. Sirva com framboesas e mel. Misture ½ colher de proteína de soro de leite no final.
Snack: Pepinos, pepino e cenoura batons com homus.
Almoço: 100g de quinoa misturadas com 2 ovos cozidos, 1 peito de frango e brócolis.
Snack: Batata doce cozida com atum e sweetcorn.
Jantar: Chilli con carne com arroz (foto) e vegetais verdes.
Snack: Bacia pequena de papa de aveia com iogurte e canela gregos.
domingo
Low-carb
Café da manhã: Filé de haddock defumado com 2 ovos escalfados e espargos.
Snack: Maçã e um punhado de nozes brasileiras.
Almoço: Cordeiro em cubos grelhado no espeto com pimentão verde e vermelho, cebola e tomate cereja.
Snack: Salada de presunto com ½ abacate.
Jantar: Salada de beterraba, espinafre e queijo de cabra.
Snack: Iogurte grego com canela e um punhado de nozes.
