Procurando por um plano de perda de peso único? Nao existe tal coisa. Ou pelo menos não há, se você quiser perder gordura da maneira mais eficiente possível. Se você está deixando as coisas por um tempo e precisa perder um quarto do seu peso corporal apenas para seguir as diretrizes para uma saúde decente, não adianta prescrever três sessões de sprint por semana e ficar obcecado com a ingestão de chá verde. você tem mudanças maiores e mais fáceis de fazer. Por outro lado, quando você está bem na estrada para rasgar e só quer perder o último meio quilo, você precisa se concentrar nos detalhes - o que te levou a 10% de gordura corporal pode não chegar a 8%.
Isso e onde MF Nós consultamos alguns dos principais nutricionistas, treinadores e especialistas em perda de gordura do país para lhe dar conselhos que funcionam em todas as etapas de sua jornada de perda de gordura. Você pode seguir todo o plano ou simplesmente escolher o seu ponto de partida e começar a trabalhar. E tenha orgulho de se considerar um perdedor.
O que você tem a perder?
Antes de começar, lembre-se de uma coisa: você está com o objetivo de perder gordura, não apenas o peso. Se você seguir um plano de exercícios, tenha em mente que suas escalas podem flutuar, já que o exercício faz com que você engorde. Calcule sua porcentagem de gordura corporal com este guia
20% Nenhuma definição muscular visível e apenas uma sugestão de separação entre os grupos musculares.
15% Você deve ser capaz de ver alguma separação muscular entre seus ombros e braços. Você não terá abs visível.
12% Você verá mais separação muscular no peito e na parte superior das costas e pode ter os primeiros vislumbres de um pacote de quatro, dependendo da iluminação.
10% Separações musculares se aprofundam e você pode ver seu pacote de seis quando flexionando.
7- 9% Você sempre tem um pacote de seis e seu rosto começa a parecer mais angular.
Passo 1: 20 kg para ir
Grande perda de gordura significa grandes alterações. Nesta fase, mantenha-o simples com movimentos compostos e mudanças na dieta.
Levante grande, levante básico
Este não é o momento para movimentos de isolamento. "O foco do seu treinamento neste estágio é recrutar o máximo de fibras musculares possível, o que você fará com uma mistura de treinamento de força de baixa repetição e treinamento de alto volume de repetição", diz o treinador Chris Burgess (chrisburgesspt.co. Reino Unido). "A corrida acabou porque seu corpo não consegue lidar com o impacto. Você ainda pode fazer trabalhos de alta intensidade, mas faça isso com kettlebells ou halteres.
Coma para a saúde
"Coma muita fruta e vegetais para um suprimento constante de vitaminas", diz Burgess. ‘Obtenha muitas gorduras saudáveis de abacates e nozes, e obtenha os carboidratos das melhores fontes do tipo“bang-for-buck”, como batata doce’. Mantenha um diário alimentar por uma semana e tente cortar calorias, mas aumente as proteínas. "Apontar para 2-3g de proteína por quilo de peso corporal por dia", diz Burgess. "E não evite grãos e laticínios. Cortá-los muito cedo é como iniciar todos os seus fogos de artifício de uma só vez - você não terá mais truques para mais tarde.
Hora das suas refeições
"Há muito a ser dito sobre a construção da consistência por meio da estrutura e da organização", diz Burgess. “Em minha experiência, espalhar a ingestão de nutrientes durante o dia durante quatro ou cinco refeições é o método mais bem sucedido para fazer isso.” Em outras palavras, certifique-se de almoçar e fazer um lanche, e você será menos tentado pelo pote de biscoito..
Suplemento sabiamente
Esqueça as pílulas de dieta e tome suplementos que melhorarão sua saúde. "Um suplemento de ômega 3 de qualidade ajudará na sensibilidade à insulina", diz Burgess. "Tome também vitamina D3, que ajuda em até 400 funções metabólicas no corpo, incluindo o metabolismo da gordura".
Passo 2: 10 kg para ir
Nada mal, mas ainda há trabalho a ser feito. É hora de ensinar seu corpo a trabalhar com mais eficiência - invista agora o esforço e colha as recompensas mais tarde
Coma mais gordura
Pode parecer contra-intuitivo, mas a gordura não é o inimigo. "Aumente sua ingestão de gordura e reduza seu açúcar comendo coisas como peixe, abacate, óleos, nozes e sementes", diz Tom Eastham, treinador da Fitness First. "Isso ajudará a ensinar seu corpo a usar as reservas de gordura como combustível".
Acelere seu cardio
O trabalho de longa distância não só é ineficiente, como também é difícil para as articulações. "O cardio de alta intensidade é uma maneira muito mais eficaz de perder gordura", diz Eastham. ‘Acione a máquina de remo por dez rajadas de esforço de um minuto, dando a si mesmo um período de recuperação de 45 segundos entre cada esforço. Seja rigoroso! Você não deve deixar absolutamente nada no tanque durante esta sessão.”Faça isso uma vez por semana.
Manter-se forte
O músculo é a base do seu forno de queima de gordura. "Elevadores compostos como deadlifts e prensas devem ser a base do seu treino, e um circuito de alta frequência depois queimará gordura extra", diz Eastham. Faça um grande levantamento durante cada treino e siga-o com cinco rodadas do circuito seguinte: dez flexões, dez impulsos em cada perna e uma prancha de 30 segundos. Descanse por apenas 45 segundos entre as rodadas para manter o fogo aceso.
Continue andando
Nem toda sessão de queima de gordura precisa ser intensa. A recuperação ativa é uma boa maneira de queimar calorias sem pensar em sua dieta ou no ginásio.Pode ser um relaxante passeio matinal de domingo com amigos ou um passeio casual no parque - é melhor do que estar deitado no sofá”, diz Eastham. Apenas observe as bebidas de recuperação - a maioria delas tem açúcar escondido em seus ingredientes.
Passo 3: 5 kg para ir
Você está quase lá. Agora é a hora de aumentar a intensidade e começar a afinar seu físico
Sprint para ganhar
É hora de acertar a pista. "Comece a fazer sprints com descanso ativo", diz o treinador Sean McPhillips. ‘Sprint 60m, depois vire e volte. Repita isso por dez intervalos. Esse tipo de treinamento funciona tanto nas fibras musculares rápidas quanto nas de contração lenta, o que causa um grande impacto nos músculos e no sistema nervoso. Ele também fará o seu metabolismo disparar, o que ajuda a queimar gordura.
Hora de dividir
Neste estágio, você está em boa forma para começar a dividir seu treino. "Se você está fazendo três sessões por semana, faça uma sessão na parte superior do corpo, uma na parte inferior do corpo e uma no corpo inteiro", diz Burgess. "Esta também é a hora de começar a fazer alguns movimentos de isolamento para atingir os músculos que começaram a surgir." Para um finalizador acelerado, experimente "executar o rack": comece com o haltere mais pesado que você conseguir por cinco cachos cair para o próximo peso para baixo por mais cinco. Repita sem descanso até terminar o set todo.
Ciclo seus carboidratos
Isto é mais facil do que parece. "Em dias sem treinamento, mantenha os carboidratos baixos - 60g ou menos - enquanto aumenta sua ingestão de gordura para que você tenha calorias suficientes para se recuperar", diz Burgess. "Em dias de treinamento de força ou corrida, você pode comer mais carboidratos para ajudar na recuperação."
Sentir a queimadura
Adicione outra arma ao seu armário suplementar: creatina monohidratada. "Tome 30g por dia para melhorar a força - quanto mais forte você for, melhor será para a perda de gordura", diz Burgess. "Isso também aumenta suas reservas de energia para que você possa levantar mais peso durante as sessões de alta intensidade." E você vai queimar gordura por horas depois.
Passo 4: 2 kg para ir
Os elogios são, sem dúvida, vindo grosso e rápido, além de seus abs surgiram. É hora de consolidar seus ganhos e construir músculos.
Evite o burnout
"Neste ponto, é crucial preservar o músculo enquanto você continua queimando gordura", diz o nutricionista Ben Coomber. "Você está com poucas calorias, então o risco de recuperação insuficiente é real. Mantenha sua ingestão de proteína alta e experimente com gordura e carboidratos para ver qual você é melhor. E manter o seu plano de treino em vez de falhar todas as vezes, ou você vai mexer com sua recuperação.
Ir verde
"Há sempre o risco de desacelerar sua taxa metabólica quando você entra em um déficit calórico estrito, especialmente se for um déficit calórico baixo em carboidratos", diz Coomber. Então, beba chá verde, o que pode ajudar a manter seu metabolismo elevado e funcionando a todo vapor. Apontar para duas a três xícaras por dia antes das 16h - ele ainda contém cafeína, algo que você não quer em sua corrente sanguínea ao tentar dormir.
Cortar o intestino
"Ao tentar perder os últimos quilos de gordura, evite a retenção de água, que está ligada à inflamação no intestino", diz Coomber. «Os culpados comuns são o glúten, o trigo, os produtos lácteos e os alimentos da família dos nightshade, como as batatas e os tomates. Se você acha que esses alimentos estão causando problemas digestivos, você pode perceber que a rápida perda de peso ocorre quando você os corta de sua dieta.
Escolha sua proteína
Shakes não são suficientes. "Escolha alimentos ricos em leucina, como frango, peru, carne e ovos", diz Coomber. "Para manter o músculo, você precisa continuar enviando um sinal anabólico para o tecido, o que a leucina faz. Quando a célula muscular recebe esse sinal, ela continua reparando e tentando construir, que é o cenário perfeito para a retenção de músculos em um déficit calórico.”Isso significa que você será rasgado, e não apenas magro.
