Como aumentar este inverno

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Anonim

Pare com essa dieta radical e jogue fora aqueles velhos tênis de corrida. As resoluções do seu Ano Novo não o obrigam a desistir da comida que você ama e a praticar rotinas de exercícios antigas que você odeia. Em vez disso, você pode resolver comer muitas vezes e treinar por apenas quatro horas por semana sem enfrentar os elementos - e ficar mais forte, mais musculoso e mais musculoso como resultado.

Não acredita em nós? Bem, isso é exatamente o que Sam Rider, escritor da revista Men's Fitness, provou que você pode fazer quando ele faz um fenomenal 7kg de massa magra em apenas dez semanas.

Ajuda na mão

Com a orientação especializada do personal trainer Adam Gethin, Sam transformou seu físico simplesmente seguindo o plano correto de treinamento e nutrição.

Ele não estava trancado em uma sala de musculação e frango forçado e brócolis 24/7. Na verdade, ele passou apenas quatro horas por semana treinando (apenas uma vez por semana sob a supervisão de Gethin na W10 Performance no oeste de Londres) e foi capaz de se deliciar com deliciosos guisados, bifes, assados e até caril - contanto que ele tivesse um naan inteiro pão tudo para ele mesmo.

Gethin inventou os treinos e a dieta que Sam seguiu - e deu o pontapé motivacional para o motivar. E tudo isso é bem embalado aqui no Plano Corporal de 10 Semanas, juntamente com como você pode ajustar o plano para se adequar ao seu tipo de corpo. Portanto, siga o plano de treinamento e alimentação para obter sua forma mais formidável, em tempo de sobra para a praia neste verão.

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Treinamento em clima frio

Sam pedalou seus dias de treinamento, alternando entre pesados levantamentos compostos, como deadlifts em rack, agachamentos e declínio nos supinos, dias de alto volume usando pesos leves para muitas repetições e dias mais leves para dar ao seu corpo a chance de recarregar.

"Juntos, esses três exercícios diferentes causam" super compensação ", diz Gethin. 'Tornar você mais forte forçará a adaptação, usando exercícios de repetição mais alta forçará a hipertrofia [crescimento muscular] a ocorrer mais rapidamente, e recuando a cada três semanas com volume permitirá progressão contínua sem platô. O resultado: seus músculos não têm outra opção senão crescer.

Em vez de dominar sua vida, o treinamento foi eficiente e com os músculos doridos de lado - indolor, o que significa que ele poderia continuar jogando futebol de cinco pessoas uma vez por semana e continuar representando seu time de rúgbi todo fim de semana. Ah, e atingiu seus prazos no trabalho, naturalmente.

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Apetite por construção

Claro, o treinamento foi apenas metade do desafio. A nutrição é o local onde qualquer plano de condicionamento físico pode ser ganho ou perdido. A ingestão de calorias de Sam saltou de cerca de 2.500 para 5.000 por dia. Esqueça Atkins ou Paleo - o prato de Sam estava cheio de carboidratos para ter certeza de que seus músculos cresceram e os níveis de energia não diminuíram durante os treinos.

Claro, não foram todas as caçarolas saudáveis e omeletes de cinco ovos. Ele também se deliciava com saborosos bolinhos de arroz com sabor de caramelo, cobertos com manteiga de amêndoas, batidos de proteína e frutas silvestres fáceis de digerir, e casquinhas prontas cheias de chilli con carne que ele podia comer no intervalo do almoço.

Ordens regulares de carne da MuscleFood e suplementos da PhD Nutrition significavam que ele não precisava fazer compras de alimentos duas vezes por dia, e também que uma grande parte de suas calorias vinha do seu shake, e não apenas do seu prato de jantar.

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Produto final

Depois de dez semanas, Sam pesava 7 kg mais pesado (isso é mais do que uma pedra) do que quando ele começou, mas seu percentual de gordura corporal permaneceu nivelado em 12%.

Seus níveis de energia, circunferências musculares, saúde óssea e níveis de produtividade (por não sofrer ressacas esmagadoras) aumentaram, enquanto seus triglicérides e LDL (mau colesterol) diminuíram. Talvez ainda mais notavelmente, ele não perdeu a namorada ou o emprego no processo de se tornar uma máquina de comer em tempo integral.

Então não se sinta culpado por se encher no Natal. Você pode usar esse apetite saudável para abastecer seu treinamento neste Ano Novo e entrar na melhor forma de sua vida.

O Plano Corporal de 10 Semanas, £ 9,99 da Men’s Fitness, tem tudo o que você precisa saber para ajudar você a ganhar massa muscular em apenas quatro treinos por semana. Peça sua cópia aqui.

Adam Gethin é fundador da Creating Physiques e sócio da Y3T, duas das principais empresas de treinamento pessoal on-line do mundo. Para mais informações, visite creatingphysiques.com e Y3T.co.uk

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