Você não precisa de carne e peixe para ganhar músculos no ginásio. É um equívoco comum que comer carne vai fazer você grande e forte, mas os vegetarianos podem obter proteína suficiente a partir de uma dieta à base de plantas e suplementos de aminoácidos.
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Fontes de proteína
Brócolis contém mais proteína por caloria do que bife e espinafre é quase igual a frango e peixe (por caloria). Suas fontes primárias de proteína devem ser ovos, feijão, quinoa, brócolis, grãos e legumes. Você também pode suplementar com pó de proteína à base de plantas ou soro de leite. Quando sua dieta inclui proteínas completas em combinação com gorduras saudáveis, você não deve ter nenhum problema em colocar músculos.
A gordura é necessária
A gordura é a forma mais densa de energia que comemos e você precisa garantir que está engordando bastante em sua dieta. É uma boa fonte de energia para as necessidades imediatas e para o uso atrasado quando a ingestão de alimentos é reduzida. A gordura na dieta ajuda o corpo a absorver vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). É uma fonte de ácidos graxos essenciais que o corpo não pode fabricar.
As plantas geralmente armazenam gorduras em suas sementes, nozes e frutas. Certifique-se de incluir ingredientes como abacates, coco e azeitonas, pois todos eles são uma grande fonte de gordura saudável. "Gorduras saudáveis", como os ácidos graxos ômega-3, podem ser consumidas pelo óleo de semente de linho, que tem muito mais ômega-3 por caloria do que o peixe.
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Ovos
As proteínas são constituídas por aminoácidos. Precisamos de proteína em nossas dietas, pois há cerca de 9 aminoácidos que não podemos produzir naturalmente. Embora a carne tenha um perfil superior de aminoácidos, ainda podemos acessar a maioria deles a partir de uma dieta à base de plantas. Os ovos realmente têm o maior valor biológico de qualquer outro alimento, incluindo carne, o que significa que eles podem suportar as necessidades de proteína do seu corpo. Você também precisa de menos proteína de ovos, calorias para caloria, do que de outras fontes para construir músculos sólidos. E não, comer uma quantidade razoável de ovos todos os dias não aumenta o risco de doença cardíaca.
Suplementos
É importante lembrar-se de tomar suplementos para garantir que você tenha creatina, BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) e taurina suficientes, que são aminoácidos essenciais para o crescimento, reparo e energia muscular.
A creatina é um aminoácido altamente considerado na indústria de condicionamento físico, conhecido por suas características de fortalecimento muscular e, embora nossos corpos naturalmente tornem a creatina, é sempre mais vantajoso entrar em nosso sistema. As únicas fontes de alimento que têm creatina são carne (carne de vaca, porco e peixe), mas ela pode ser complementada de forma barata com creatina em pó que você pode obter em praticamente qualquer suplemento. Mesmo algumas mercearias carregam isso, já que é tão popular.
Os BCAAs podem ajudar a proteger seus músculos dos efeitos catabólicos da dieta e podem ajudar você a ganhar massa. De acordo com um estudo publicado em A medicina e ciência em esportes e exercícios, Os BCAAs reduzem a dor muscular após sessões de exercício intenso. Na verdade, a maioria dos fisiculturistas não está obtendo BCAAs suficientes apenas com alimentos, então eu recomendo que tanto os comedores de carne quanto os vegetarianos os levem.
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Mesmo se você ignorar todos os conselhos acima, existem muitos produtos de suplementos de proteína adequados para vegetarianos que não há nenhuma razão para cortar peixe e carne da sua dieta deve dificultar suas tentativas de construir músculos.
