Procurando um treino efetivo de fortalecimento de armas para fazer durante a sua pausa para o almoço? Tente esta sessão de superconjunto. Ele funciona em oposição a grupos musculares, por sua vez, para minimizar a quantidade de descanso que você precisa durante o treino e, assim, maximizar os representantes.
Como fazer este treino
Realize todas as repetições de 1A e 1B sem descanso. Depois de 1B descanse por 90s, repita até que todos os conjuntos sejam repetidos. Descanse por dois minutos e depois continue até o próximo superconjunto e continue até que todas as superconjuntos sejam concluídas.
Tempo
O ritmo de cada movimento é expresso como uma figura de quatro dígitos. O primeiro dígito indica quanto tempo, em segundos, deve ser necessário para diminuir o peso, o segundo quanto tempo você deve pausar na parte inferior, o terceiro quanto tempo você deve levar para levantar e o quarto quanto tempo você deve pausar no topo.
1A onda de bíceps
Conjuntos 4 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 0 segundo
Fique em pé com os ombros para trás e os pés juntos, segurando uma barra com um aperto de mão com as mãos do lado de fora dos quadris. Mantendo os cotovelos dobrados para os lados, enrole a barra na direção do peito, parando logo antes de seus antebraços alcançarem a vertical. Lentamente abaixe a barra de volta ao começo. Evite balançar para trás e para frente para gerar impulso, o que tira a ênfase do bíceps.
1B linha invertida
Conjuntos 4 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 90 segundos
Defina uma barra de máquina Smith em torno da altura do peito. Deite-se debaixo da barra e segure-a com um aperto de mão, com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Mantendo os quadris alinhados com o torso, puxe o corpo para cima em direção à barra até tocá-lo com o esterno. Lentamente abaixe-se de volta ao começo.
2A puxar para baixo
Conjuntos 4 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 0 segundo
Sente-se no banco e segure-o com a mão na barra. Olhe para a frente, retraia as omoplatas e mantenha o tronco ereto. Puxe a barra para baixo na sua frente até atingir a parte superior do tórax. Não se incline para trás para ajudar o movimento. Na parte inferior do movimento, aperte seus lats e, em seguida, retorne a barra lentamente ao início.
2B Linha de cabos sentados
Conjuntos 4 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 90 segundos
Sente-se no banco com uma leve inclinação nos joelhos. Segure um cabo duplo com um punho neutro preso à polia inferior de uma máquina de cabos. Certifique-se de que há tensão no cabo antes de começar. Puxe a alça para o seu esterno, mantendo o movimento da parte superior do corpo ao mínimo, e aperte as omoplatas. Volte devagar para o começo.
Onda do bíceps do pé do cabo 3A
Conjuntos 4 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 0 segundo
Levante-se, segurando uma alça de cabo de corda dupla presa à polia baixa de uma máquina de cabos com as palmas voltadas para cima. Mantendo os cotovelos perto do corpo, enrole as mãos para levantar as alças em direção ao queixo. No topo do movimento aperte o bíceps e volte ao início, apertando o tríceps bem no fundo do movimento.
Flye reverso ereto do cabo 3B
Conjuntos 4 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 90 segundos
Fique no meio de uma máquina de cabos com os braços cruzados, segurando um acessório com alça em forma de D, preso à polia alta em cada mão. Estenda os braços para longe do corpo até que ambos os braços estejam retos. Volte ao início, mantendo o controle do peso por toda parte.
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Onda do bíceps do dumbbell do inclinação de 4A
Conjuntos 4 Repetições: 8 Tempo 2010 Descansar 0 segundo
Sente-se em um banco ereto segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para a frente. Mantendo os cotovelos perto dos lados, levante os halteres lentamente até a altura do ombro, apertando os bíceps no topo do movimento. Lentamente retorne os pesos para o início.
4B Incline a curvatura do martelo com haltere
Conjuntos 4 Reps 8 Tempo 2010 Descansar 2 minutos
Sente-se em um banco ereto segurando um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantendo os cotovelos perto dos lados, levante os halteres até a altura do ombro, apertando o bíceps no topo do movimento. Retorne os pesos lentamente ao começo.
