Ele pode ter 54 anos, mas o vencedor duplo do Oscar Sean Penn está transformando sua mão - e seu torso recém-musculoso - em um papel de ação pela primeira vez em sua ilustre carreira em O atirador. Penn interpreta o atirador Jim Terrier, um assassino mercenário forçado a se esconder quando os pontos-alvo do alvo são afiados por um esquadrão de ataque do Congo. Para retratar de forma convincente um matador treinado, Penn usou uma combinação de movimentos compostos e funcionais de musculação para ganhar massa muscular sem comprometer a agilidade, e se armou com as habilidades letais de combate corpo-a-corpo do krav maga.
Abaixo, o especialista em fitness Niko Algieri desenvolveu o treino que o colocaria na forma invejável de Jim Terrier. E no vídeo acima, assista a ação exclusiva dos bastidores de Penn colocando seu treinamento em krav maga em prática no set de O atirador.
O atirador exercite-se
"A primeira coisa evidente no filme é o físico perfeitamente proporcionado e equilibrado de Penn", diz Algieri. "Mas não é tudo para mostrar. Ele é móvel e poderoso. Para isso, Penn teria usado o treinamento funcional de estilo militar, de corpo inteiro, iniciando exercícios com movimentos compostos e concentrando-se na construção muscular com divisões de partes do corpo mais tarde na sessão. este Pistoleiro o treino irá ajudá-lo a movimentar cargas pesadas rapidamente, estimulando o seu sistema nervoso, forçando a liberação de testosterona e significando que você desenvolverá força e crescerá rapidamente.”
1 propulsor Conjuntos 5 Reps 5 Rest 90sec
Pegue a barra do rack de agachamento quando em pé. Coloque a barra na parte de cima da parte superior do tórax com as mãos segurando-a no lugar e os cotovelos o mais alto possível. Mantendo o seu peito para cima, costas retas e apertadas, agache-se até as coxas passarem paralelas ao chão, empurrando os joelhos para manter a estabilidade. Em seguida, explodir, mantendo seu peso em seus calcanhares. Ao se aproximar do topo do seu agachamento, transfira o momento para seus ombros e pressione a barra acima. Abaixe a barra para pegá-la no topo do seu peito e ombros e repita.
Algieri diz ‘Agache até o quadril quebrar 90 °. A partir daí, explodir usando seus quadris e glúteos para acelerar na sobrecarga de imprensa.
2 Sumo levantamento terra alta tração Conjuntos 5 Reps 5 Rest 90sec
Com os pés duas vezes na largura dos ombros, agarre a barra com um aperto de braço e as mãos apenas a uma distância menor que a largura do quadril. Mantendo o peito ereto e os braços eretos, levante a barra até a altura da cintura, impulsionando os quadris para a frente. À medida que a barra sobe, desenhe os cotovelos para elevar a barra até a altura do peito, mantendo-a perto do corpo e encolhendo os ombros. Inverta o movimento para retornar a barra ao chão.
Algieri diz ‘Certifique-se de que os joelhos acompanham os dedos dos pés apontando levemente os pés para fora e certifique-se de controlar a barra ao abaixá-la, para que ela não avance enquanto você termina o levantamento.’
3 poder limpo Conjuntos 5 Reps 5 Rest 90sec
Com a barra no chão, segure-a com um aperto de mão, mãos na largura dos ombros, e suas canelas perto do bar. Mantendo o peito para cima, os quadris para trás e para trás, levante o peso até a altura do peito, empurrando vigorosamente os calcanhares e empurrando os quadris para a frente, mantendo a barra perto do corpo. Deite-se rapidamente em um meio agachamento, traga seus braços para baixo da barra para pegá-lo no topo do peito e se levantar. Retorne com cuidado a barra para o chão.
Algieri diz ‘Pense explosivo e foque em dois puxões. Estenda rapidamente os tornozelos e os joelhos à mesma velocidade, mantendo os braços estendidos para o primeiro puxão. À medida que a barra passa pelos seus joelhos, dirija os quadris para a frente e puxe a barra para cima, como se estivesse encolhendo os ombros para trazê-la alta o suficiente para você cair debaixo dela.
Exercícios da parte superior do corpo de Jim Terrier
Ao completar todos os três levantamentos poderosos, concentre-se em uma parte do corpo com estes exercícios de isolamento para quatro séries de dez repetições cada para um corpo muscular superior como Sean Penn em O atirador.
PEITO
Incline o haltere flye "Estes ajudam a desenvolver o seu peitoral superior e dá ao seu peito uma aparência mais completa e musculosa", diz Algieri.
Mergulho "Trabalhe seu peito com um alongamento profundo enquanto bate nos tríceps e nos deltóides frontais".
Pressione ‘A pressão clássica é incrível para o desenvolvimento do peito e tríceps. Adicione mais peso usando um colete de peso ou tenha um parceiro carregando placas de 10 kg na região lombar (com segurança).
OMBROS
Imprensa militar "Este movimento de ombro em pé constrói fortes deltóides frontais e traseiros e trabalha o seu núcleo por completo."
Flye reverso "Este exercício ajudará a equilibrar e fortalecer os deltóides posteriores, muitas vezes negligenciados e subestimulados."
Aumento lateral ‘O assassino final. Seus braços vão sentir como se estivessem indo embora.
BÍCEPS
Onda de cabo permanente "Isso imita a clássica rosca bíceps para braços mais grossos."
Pregadeira "Este movimento de isolamento dos bíceps sentado tira outros músculos da equação para que você possa martelar seu bíceps até o limite."
Onda de martelo em pé "Alternar o ângulo com esses alvos afeta os músculos do bíceps e protege os pulsos."
TRICEPS
Cabo pull-down "Apontar para a flexão e extensão completas sem mover o braço".
Meio mergulho ‘Como o mergulho, mas mantenha o corpo ereto e só dobre os braços a 90 °, para que você direcione o tríceps.’
TESTEMUNHO
Complexo TRX (lúcio na dobra do joelho em alpinistas) Jim Terrier tem um núcleo sólido no filme, e a maneira mais rápida de conseguir isso é atingindo este tri-set TRX. Realize dez repetições de cada movimento sem descanso. Descanse por 60 segundos e repita por quatro sets no total.
The Gunman está nos cinemas em 20 de março
